ماهي تمارين البيلاتس وأهم فوائدها
تمارين بيلاتس تندرج ضمن فئة الأنشطة البدنية التي تعمل على الحفاظ على اللياقة وتساهم في فقدان الوزن، ولا يتطلب ممارستها المعدات، كما أنها تضمن مرونة الجسم وتقوية عضلاته.
تمارين بيلاتس ليست مخصصة لمحترفي اللياقة البدنية فحسب. فهي طريقة يسهل ممارستها لتقوية العضلات الأساسية لتحسين وضعية الجسم والمرونة والتوازن. لو كنت ترغب في في معرفة معلومات حول تمارين بيلاتس للمبتدئين، في ما يلي نشارك كل ما تريد معرفته.
ما هي تمارين بيلاتس بالضبط؟
تمارين البيلاتس تعتبر تداريب لأداء الرياضة مكونة من حركات قليلة الصدمات بغرض التحمل ورفع المرونة وتعزيز العضلات. تمارين بيلاتس تؤكد على استعمال عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين والوركين. سميت تمارين بيلاتس نسبة إلى اسم مطورها – جوزيف بيلاتس – الذي طور هذه التمارين والتداريب في بداية تسعينيات القرن 20.
روتين تمارين بيلاتس في العادة يتضمن ما بين 25 إلى 50 تمرين من تمارين القوة المتكررة. جدير بالذكر أن تمارين بيلاتس تتشابه نوعا ما مع ألعاب الجمباز، كتمارين الضغط وتمارين البطن. حيث أن البعض يطلق على تمارين البيلاتس “الشكل النهائي لتداريب الجمباز”
هل تمارين بيلاتس صالحة للمبتدئين؟
توجد فكرة خاطئة منتشرة تتمثل في أن تمارين البيلاتس هي خاصة بالرياضيين الجادين أو الراقصين الاحترافيين فقط. بالرغم من أن كون هاته الفئات كانت أول من تبنت تمرينات البيلاتس، غير أنها ليست الوحيدة التي يمكن أن تستفيد منه لتدريب القوة.
هناك كذلك فكرة أخرى خاطئة منتشرة مفادها أن تمرينات البيلاتس تستدعي أجهزة متخصصة. في الواقع، حينما تتأمل في تمرينات البيلاتس، ربما تشاهد جهاز الريفورمر، وهو جهاز مماثل لهيكل السرير يوجد فيه بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتغيير أو جهاز الكاديلاك، باعتباره صنف من طاولة الأرجوحة الهوائية. وفي الواقع يمكن أداء الكثير من تمارين بيلاتس على الأرض باستعمال بساط فقط.
شاهد أيضا: تمارين رياضية في البيت
ما فوائد تمارين بيلاتس؟
عند الممارسة المنتظمة لتمارين البيلاتس يمكن تحقيق عدة فوائد صحية، منها:
- التحسين من الاتزان والقوة الأساسية
- التحسين من وضعية الجسم والتوازن
- تحسين المرونة
- الحماية من ألم الظهر وعلاجه
هل تمارين بيلاتس مناسبة للجميع؟
في حال كنت قد تجاوزت عمر 40 سنة أو لم تتدرب لبعض الوقت أو تعاني من مشاكل صحية، من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج جديد للتمارين الرياضية. وفي هذا الإطار، تمارين بيلاتس لا تعتبر استثناءً عن هذه القاعدة، وبالمثل، ينبغي على النساء الحوامل استشارة الطبيب أو مقدمي خدمات الرعاية الصحية قبل بدء ممارسة تمارين البيلاتس.
يمكنك تهيئة تمارين البيلاتس لتعطيك برنامج توازن وتدريب قوة لطيف أو تدريب تحدٍي للرياضيين المحترفين.
قد لا ينصح بتمرينات بيلاتس أو قد تكون حاجة إلى تعديلها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الآتي:
- ضغط الدم الغير مستقر (القابل للتغيير)
- مخاطر الإصابة بالجلطات الدموية
- هشاشة العظام الحادة
- انفتاق القرص
بسبب أهمية المحافظة على الوضع الصحيح لجسمك من أجل الحصول على أقصى استفادة، ولتجنب الإصابات، يجب على المبتدئين البدء في أدائها بإشراف مدرب مختص في هذه التمارين.
هل تساعد تمارين البيلاتس على فقدان الوزن؟
يقبل الكثير من الأفراد على ممارسة تمارين البيلاتس Pilates من أجل إنقاص الوزن، نظرا لقدرتها على تنشيط جميع العضلات والتحكم بها، وممارسة نشاط بدني يساعد على التخلص من الدهون وتكوين عضلات قوية، وكذلك القدرة على استهداف مناطق بعينها، غير أنه أيضا يسهل ممارستها في البيت وبدون معدات.
من أهم ميزات تمارين بيلاتس هي القدرة على التخلص من الوزن الزائد بدون تدريب مكثفة، ولكنها تدريبات قوية، ومنها:
1. تمرين البلانك والقفز
- على سطح مستوى- يمكنك أن تستعمل سجادة الرياضة أو اليوغا- قم بإسناد الذراعين على الأرض.
- ارفع الجسم للأعلى على أن يكون الذراع 90 درجة والكتفين للأعلى، وأطراف أصابع القدمين تلمس الأرض والجسم مشدود.
- لمدة 20 ثانية، اعمل على القفز بإبعاد القدمين الى لخارج وإعادتهما من جديد.
2. تمرين حرف V
هذا التمرين يحتاج للياقة العالية.
- قم بالجلوس مع فرد ظهرك بشكل جيد، حاول فرد قدميك وتقريب القدمين نحو بطنك لتشكل حرف V.
- عندما تستطيع تقريب قدميك المفرودتين نحو بطنك، عليك البقاء في هذه الوضعية لخمسة ثواني.
- ثم الراحة والرجوع لإعادة تكرار نفس الحركة.
3. تمرين المقص
- استلقي على السجادة، ثم ضع راحتي يديك خلف الرأس، مع فرد القدمين.
- ابدأ في ثني يدك اليمنى مع القدم اليسرى، وحاول أن يلامس الكوع ركبتك.
- كرر نفس الأمر مع اليد اليسرى والقدم اليمنى حوالي 12 مرة.
شاهد أيضا: ماهي تمارين الايروبيك ؟ وما هي فوائدها
أنواع تمارين Pilates
يمكن تطبيق تمارين بيلاتس بهدف شد الجسم، ولجعل عضلات بطنك قوية والمحافظة على ثبات العمود الفقري، وأيضا للحصول على الجسد الممشوق، وتوجد هنالك تمارين بيلاتس للحوامل.
الأكيد أنه من الممكن أن تجد غايتك في ممارسة هاته التمارين التي تحتاج منك لجهد وتحدي كبير لممارستها، ولكنها تضمن لك أن تحصل على جسد ذو صحة جيدة يتمتع بالمرونة وقدرة التحمل.
ومن أجل الحصول على أقصى استفادة من تمارين بيلاتس، من الأحسن ممارستها حوالي 3 مرات خلال الأسبوع، ويمكن ان تعرف تحسن صحة جسدك وارتفاع مستويات التحكم به بعد ما يقارب 10 جلسات. في ما يلي أنواع تمارين بيلاتس:
1. تمارين بيلاتس دون معدات
تمارين تستند على الجاذبية ووزن الجسم لتحقيق المقاومة وتكييف عضلاتك التي تحقق التوازن.
2. تمارين بيلاتس بالمعدات
هي تمارين تستند على حمل الأوزان ومعدات المقاومة تعمل كمقاوم للعضلات.
تمارين البيلاتس في البيت
من أهم تمارين البيلاتس التي يمكن ممارستها في البيت:
1. تمرين الرجل الدائرة
- استبقي على الأرض وإبقاء يديك بجانبك، مع ثني الركبة اليمنى مع إبقاء القدم اليسرى مفرودة.
- حرك القدم اليسرى نحو الأعلى وتحريكها نحو جهة اليسار في حركة دائرية لحوالي 10 مرات.
- تبديل القدمين مع تكرار الأمر نفسه في القدم اليمنى.
2. تمرين المائة
- قم بالاستلقاء على الظهر، ثم ارفع القدمين عن الأرض تقريبا 30 درجة.
- ثم ارفع رأسك عن الأرض بعض الشيء، والحفاظ على الذراعين بجانب جسدك.
- فور الوصول إلى هذا الوضع، حرك الذراعين نحو الأعلى والأسفل ل 10 مرات، والحرص على التنفس بعمق.
3. تمرين بلانك القدم
- استلقي على بطنك، ثم ارفع جسدك وتحميله على اليدين وإبقاء الذراعين مفرودتين.
- قم بتثبيت قدمك على أطراف أصابعك على الأرض.
- ارفع القدم اليسرى نحو الأعلى ل 10 مرات، ثم أعد الامر نفسه مع القدم اليمنى.
ما الفرق بين اليوغا والبيلاتس؟
الكثير قد يخلط ما بين اليوجا وتمارين البيلاتس بسبب تركيز كل منهما على عملية التنفس، مع ضرورة تطوير وعي المتدرب بها.
لكن الاختلاف بينهما كبير رغم أن اليوغا اصبح يعتمد عليها كثيرا لتطوير اللياقة البدنية أكثر من أنها ممارسة روحية تساهم في عملية التأمل.
اليوغا تركز على الثبات على الحركة مع الزفير والشهيق بعمق، بينما تمارين بيلاتس تعمل على اختيار الوضع وبعد ذلك تحريك القدمين أو الذراعين لتحدي عضلة القلب وكذلك تنشيطها، وذلك للمساعدة في تقوية العضلات والمحافظة على المرونة.
كيفية ملاءمة تمارين بيلاتس مع برنامج كلي خاص باللياقة البدنية؟
لو كنت من البالغين اللذين يتمتعون بصحة جيدة، روتين ممارسة الرياضة الأسبوعي الشخصي يجب أن يتضمن ما يلي:
- أن تخصص 150 دقيقة على الأقل للقيام بالأنشطة الهوائية المتوسطة أو حوالي 75 دقيقة لأداء الأنشطة الهوائية القوية
- القيام بتمارين القوة مرتين خلال الأسبوع على الأقل
تمارين البيلاتس قد تكون مهمة وجيدة لتدريب القوة، لكنها لا تعد كجزء من التمرينات الهوائية. ستحتاج إلى إتمامها بأداء التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجات.
