ما هي مصادر الكرياتين النباتية ؟
ما هي مصادر الكرياتين النباتية ؟ في عالم الصحة واللياقة البدنية، يلعب الكرياتين دورًا مهمًا كمكمل غذائي معروف بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية. ومع ذلك، غالبًا ما يُعتقد أن الكرياتين موجود فقط في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك، مما يطرح تحديًا كبيرًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا (فيغان). هذا يثير تساؤلات حول كيفية حصول النباتيين على الكرياتين أو دعمه في أجسامهم دون اللجوء إلى المنتجات الحيوانية.
لحسن الحظ، هناك بدائل وحلول تساعد النباتيين على تحسين مستويات الكرياتين في أجسامهم من خلال الاعتماد على مصادر نباتية غنية بالأحماض الأمينية الضرورية لتكوين الكرياتين، بالإضافة إلى استخدام المكملات الغذائية النباتية. يهدف هذا الموضوع إلى استكشاف هذه المصادر النباتية، تقديم نصائح غذائية مهمة، وتسليط الضوء على كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي النباتي واحتياجات الجسم من الكرياتين، مما يساهم في تحسين الصحة العامة والأداء البدني.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. يتم تخزينه بشكل رئيسي في العضلات ويساعد في توفير الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض السريع. غالبًا ما يُستخدم الكرياتين كمكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.
مصادر الكرياتين التقليدية:
الكرياتين يتواجد بكثرة في المنتجات الحيوانية مثل:
- اللحم الأحمر (خاصة اللحم البقري).
- الأسماك (مثل السلمون والتونة).
- الدواجن.
هذه المصادر الحيوانية تحتوي بشكل طبيعي على كميات من الكرياتين، مما يجعلها مصادر رئيسية في الأنظمة الغذائية غير النباتية.
التحديات التي تواجه النباتيين:
النباتيون والنباتيون الصرف (الفيغانيون) لا يستهلكون اللحوم أو المنتجات الحيوانية، لذا يمكن أن يكون لديهم مستويات أقل من الكرياتين في العضلات مقارنة بمن يستهلكون اللحوم. ومع ذلك، يمكن تحسين هذه المستويات من خلال النظام الغذائي النباتي والمكملات.
مصادر الكرياتين النباتية :
بينما لا توجد مصادر نباتية تحتوي على الكرياتين بشكل مباشر، يمكن الحصول على الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكرياتين من مصادر نباتية:
- الأطعمة الغنية بالجلوتامين:
- العدس: مصدر ممتاز للبروتين والجلوتامين.
- الفاصوليا: خاصة الفاصوليا البيضاء والحمراء.
- الحمص: يحتوي على كميات جيدة من الجلوتامين والأحماض الأمينية الأخرى.
- الأطعمة الغنية بالأرجينين:
- المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق، وهي غنية بالأرجينين.
- البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور اليقطين.
- الأطعمة الغنية بالجلايسين:
- السبانخ: أحد الخضروات الورقية التي تحتوي على الجلايسين.
- القرع: خاصة القرع الشتوي الذي يحتوي على الجلايسين والأحماض الأمينية الأخرى.
- الأطعمة الغنية بالبيتين:
- الشمندر: مصدر طبيعي للبيتين الذي يساعد في دعم إنتاج الكرياتين.
- الكينوا: تحتوي على البيتين وهي غنية بالبروتين.
المكملات الغذائية للكرياتين النباتي:
لتلبية الاحتياجات اليومية من الكرياتين، يمكن استخدام مكملات الكرياتين النباتية المتوفرة في السوق. هذه المكملات تُصنع عادة من مصادر مثل الأحماض الأمينية النباتية (غالبًا من الذرة أو الأرز) وتكون بديلاً فعالًا للنباتيين:
- كرياتين مونوهيدرات: هو النوع الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا، ويمكن استخدامه بشكل آمن وفعال.
- كرياتين إيثيل إستير: نوع آخر من الكرياتين متوفر كمكمل، ولكن الدراسات تفضل الكرياتين مونوهيدرات بسبب ثباته وفعاليته.
الفوائد الصحية للكرياتين:
- تحسين الأداء الرياضي: يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
- زيادة الكتلة العضلية: يساعد في تحفيز نمو العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية.
- دعم وظائف الدماغ: يمكن أن يحسن من الوظائف العقلية، مثل الذاكرة والتركيز.
حاجة الجسم من الكرياتين
يحتاج الشخص إلى حوالي 1-3 غرامات من الكرياتين يوميَّاً، أمَّا بالنسبة للرياضيين فتوجد العديد من أنظمة الجرعات التي تُستخدم لتحسين الأداء الرياضي، ولكن غالباً تُستخدَم أولاً الجرعة قصيرة الأمد أو كما تُسمَّى بجرعة التحميل، عن طريق الحصول على حوالي 20 غراماً من الكرياتين يوميَّاً مُدَّة 4-7 أيام، وتتبعها جرعة الصيانة طويلة الأمد من 2-10 غرامات يوميَّاً.
وتُستخدم أيضا جرعات الكرياتين لتقوية العضلات، وعادةً يَتمُّ البدء بأخذ الجرعة قصيرة الأمد حوالي 20 غراماً مدَّة 5-7 أيام، ويتبعها جرعة طويلة الأمد بين 1-27 غراماً يوميَّاً.
هل هناك حاجة لتناول مكملات الكرياتين
كما أشرنا سابقاً، يَتمُّ الحصول على نصف حاجة الجسم من الكرياتين من الطعام، ويَصنَعُ الجسمَ باقي حاجته منه؛ ويُزوِّد الكرياتين الجسم بالطاقة عند الحاجة لها، لذا يَستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة القدرة على التدرُّب بشكلٍ أقوى.
بالإضافة إلى ذلك يتناول الرياضيون مكملات الكرياتين لمساعدتهم على أداء روتين تمارينهم الرياضيَّة، وتحسين شفاء العضلات بعد التمرين؛ إذ إنَّ الكرياتين يُنتِج الطاقة، ويزيد من القوة، ممَّا يساعد على تحسين الأداء، إلَّا أنَّ تأثيره قليلٌ في التمارين الهوائيَّة؛ وأغلب مستخدمي مكملات الكرياتين هم من الرياضيين الذكور الذين يُشاركون في ألعاب القوى؛ ككرة القدم، والمصارعة، وهوكي الجليد، وكمال الأجسام.
ومن الجدير بالذكر أنّ من الآمن نسبيّاً تناول المكملات الغذائيَّة من قبل الأصحاء، إلَّا أنَّه يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات الكرياتين،
التوازن الغذائي الأمثل للنباتيين:
لضمان الحصول على فوائد الكرياتين دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية، من المهم أن يكون لدى النباتيين نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الضرورية. التركيز على تناول البروتينات النباتية مثل البقوليات، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تزويد الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة لإنتاج الكرياتين. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النباتيين مراعاة الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين ب12، الحديد، والزنك، التي تساهم أيضًا في الصحة العامة والأداء البدني.
خاتمة:
بالنسبة للنباتيين، من المهم التركيز على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الأحماض الأمينية اللازمة لدعم إنتاج الكرياتين، بالإضافة إلى استخدام المكملات عند الضرورة. بتبني هذه الاستراتيجيات، يمكن للنباتيين الحصول على الفوائد الكاملة للكرياتين لدعم صحتهم العامة وأدائهم البدني.
