أين توجد مصادر المغنيسيوم في الغذاء ؟

أين توجد مصادر المغنيسيوم في الغذاء ؟ يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الهامة والضرورية لجسمك وصحتك عموماً، ولكن أين يتواجد المغنيسيوم؟ وما هي مصادره الغذائية؟ اقرأ المقال لتعرف أكثر.

يدخل المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية والتفاعلات الكيميائية في الجسم، ما يجعله هاماً للحفاظ على صحة الجسم، ولكن قلة من الأشخاص فقط هم من يحصلون على حاجاتهم اليومية من المغنيسيوم.

إن الحصول على المغنيسيوم من مصادره الطبيعية كافي لتزويدك باحتياجاتك اليومية منه، وهذه هي أهم مصادر المغنيسيوم الطبيعية:

1- الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 غرام) على ما يقارب 64 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من حاجتك اليومية منه.

وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب عالية كذلك من: الحديد، النحاس، البريبيوتيك الضرورية لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

وتحتوي الشوكولاتة الداكنة كذلك على العديد من مضادات الأكسدة الهامة. ويعتقد أنها تساعد على حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكولسترول والسيطرة عليها.

2- الكينوا

عادة يتم طهو الكينوا بطريقة مشابهة للأرز، وهي أحد الأطعمة الصحية جداً ولها العديد من الفوائد، ومن ضمنها غناها بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل كوب من الكينوا على ما يقارب 118 ملغرام من المغنيسيوم.

3- الموز

من المعروف عن الموز غناه بشكل خاص بالبوتاسيوم، والذي يلعب دوراً هاماً في خفض ضغط الدم وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب عموماً.

ولكن الموز ليس غنياً بالبوتاسيوم فحسب، بل هو كذلك غني بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل حبة موز كبيرة على 37 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يقارب 9% من حاجاتك اليومية.

كما أن الموز غني بفيتامين سي وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.

4- الخضار الورقية

تعتبر الخضار الورقية (لا سيما الداكنة منها) غنية بالمغنيسيوم، ومن الأمثلة عليها: الكالي، السبانخ، السلق.

فعلى سبيل المثال، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 39% من الحصة الموصى بها يومياً.

والخضار الورقية عموماً لها خصائص مكافحة للسرطان، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.

5- المكسرات خصوصا اللوز

المكسرات ليست فقط وجبة خفيفة ولذيذة، بل إنها وجبة مغذية إلى أبعد الحدود. وتعتبر أنواع المكسرات التالية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم: اللوز، الكاجو.

وتعتبر المكسرات مصدراً ممتازاً للدهون الصحية، والتي أظهرت العديد من الدراسات قدرتها على تحسين مستويات سكر الدم والكولسترول لدى المصابين بالسكري.

6- الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، إذ أن كل نصف حبة من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب 58 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما نسبته 15% من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.

كما أن الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم كذلك والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: فيتامينات ب وفيتامين ك.

وتتميز الأفوكادو باحتوائها على نسبة عالية كذلك من الدهون الصحية المفيدة للقلب ولجهاز الدوران والألياف كذلك.

7- الحبوب الكاملة

تتميز الحبوب الكاملة بأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة، خاصة المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى، مثل: مجموعة فيتامينات ب، السيلينيوم، المنغنيز، الألياف.

كما أن الحبوب الكاملة تتميز بأنها خالية من الجلوتين، ما يجعلها خياراً مناسباً للمصابين بالداء الزلاقي، أو الأشخاص المصابين بحساسية الجلوتين.

8- البقوليات

عائلة البقوليات عموماً هي عائلة غنية بالأصناف المغذية، مثل: العدس، الفاصولياء، الادامامي، البازلاء.

وتعتبر البقوليات غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 120 ملغرام من المغنيسيوم، أي ما نسبته 30% من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.

كما أن البقوليات عموماً غنية بالبوتاسيوم والحديد والبروتينات والألياف، ما يجعلها مثالية لمن يريدون خفض الكولسترول السيء لديهم أو تحسين مستوى سكر الدم.

. الأسماك

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية والمعادن، مثل: سمك السلمون، وسمك الهلبوت، وسمك الماكريل، وسمك بولوك.

الجدير ذكره أن تناول الكمية المناسبة من هذه الأسماك يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصةً أمراض القلب.

9- مصادر أخرى

وهناك عدة مصادر أخرى هامة كذلك للمغنيسيوم، مثل:

• التوفو.
• الحبوب والبذور على أنواعها.

الحصة اليومية للمغنيسيوم

لا يقوم الجسم بإنتاج المغنيسيوم من تلقاء نفسه بل يتم الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، وتختلف حاجة الجسم من المغنيسيوم تبعًا للعمر والجنس كما يأتي:

أهمية المغنيسيوم لجسم الإنسان

بعد الإجابة على سؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟ يلعب المغنيسيوم دورًا كبيرًا في جعل الجسم يقوم بوظيفته بشكل سليم، وتأتي أهمية المغنيسيوم فيما يأتي:

• المحافظة على حركة العضلات بالطريقة الصحيحة.
• الحفاظ على صحة المفاصل والغضاريف.
• المساعدة في عمل الأعصاب في إرسال واستقبال الإشارات.
• الحفاظ على استقرار معدل نبضات القلب.
• الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
• مساعدة الجسم في صنع البروتين والحمض النووي.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول المغنيسيوم

بعد معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟ فإن من الأفضل دائمًا الحصول على المغنيسيوم من الطعام، ولكن يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية، ومع ذلك فإن الإفراط في تناول الطعام المحتوي على المغنيسيوم قد يؤدي إلى ما يأتي:

• الإسهال والغثيان.
• تقلصات المعدة.
• عدم انتظام ضربات القلب أو السكتة القلبية في الحالات الشديدة.