نظام كيتو الغذائي 101: دليل يشمل المبتدئين

يسعى الكثير من الأشخاص للحصول على الشكل المثالي والنحيف، ولهذا ظهرت العديد من أنظمة فقدان الوزن. في هذا المقال سنتعرف على كل ما يتعلق بنظام الكيتو للمبتدئين، وما هو الممنوع والمسموح في نظام الكيتو، بالإضافة إلى نظام الكيتو لمدة أسبوع، ليكون بمثابة دليل شامل لتبدأ خطوتك الأولى على الطريق. لخدمة فقدان الوزن.

ما هو نظام الكيتو دايت؟

النظام الغذائي الكيتوني أو “نظام الكيتو“ هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات معروف بفوائده في إنقاص الوزن. الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو الدخول والبقاء في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يتم حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (الجلوكوز).

مع اتباع نظام غذائي عادي، يتغذى جسمنا (خلايا المخ والعضلات) على الجلوكوز، الذي نحصل عليه من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ومع ذلك، عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات وتنخفض مستويات السكر في الدم، يمكن استخدام الدهون كوقود للطاقة. بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بمجرد استنفاد كل الجلوكوز / الجليكوجين المخزن لدينا، يقوم جسمنا بإنشاء مركبات تسمى أجسام الكيتون أو (الكيتونات) من دهون الجسم المخزنة في أجهزة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، اثبتت احد الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يجلب فوائد كبيرة مثل: فقدان الدهون وتثبيط الشهية وتحسين القدرات العقلية والتركيز والانتباه وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.

ولكن قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي، من المهم التعرف على قائمة نظام الكيتو دايت المصممة بشكل صحيح وكذلك فهم مقدار ما تأكله من كل مجموعة غذائية.

يبدأ نظام الكيتو الغذائي بالحد من تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأن الألياف غير قابلة للهضم بمجرد تناولها، فلا يتم احتساب الألياف ضمن كمية الكربوهيدرات اليومية. في نظام الكيتو الغذائي، توفر الدهون حوالي 70 إلى 80% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، والبروتين حوالي 15 إلى 20%، والكربوهيدرات حوالي 5% فقط.

شاهد أيضا: نظام الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني أو “نظام الكيتو” هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات معروف بفوائده في إنقاص الوزن. الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو الدخول والبقاء في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يتم حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (الجلوكوز).

مع اتباع نظام غذائي عادي، يتغذى جسمنا (خلايا المخ والعضلات) على الجلوكوز، الذي نحصل عليه من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ومع ذلك، عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات وتنخفض مستويات السكر في الدم، يمكن استخدام الدهون كوقود للطاقة. بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بمجرد استنفاد كل الجلوكوز / الجليكوجين المخزن لدينا، يقوم جسمنا بإنشاء مركبات تسمى أجسام الكيتون أو (الكيتونات) من دهون الجسم المخزنة في أجهزة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن نظام الكيتو الغذائي يجلب فوائد كبيرة مثل: فقدان الدهون وتثبيط الشهية وتحسين القدرات العقلية والتركيز والانتباه وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.

ولكن قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي، من المهم التعرف على قائمة نظام الكيتو دايت المصممة بشكل صحيح وكذلك فهم مقدار ما تأكله من كل مجموعة غذائية.

يبدأ نظام الكيتو الغذائي بالحد من تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأن الألياف غير قابلة للهضم بمجرد تناولها، فلا يتم احتساب الألياف ضمن كمية الكربوهيدرات اليومية. في نظام الكيتو الغذائي، توفر الدهون حوالي 70 إلى 80% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، والبروتين حوالي 15 إلى 20%، والكربوهيدرات حوالي 5% فقط.

أنواع نظام الكيتو

هناك إصدارات مختلفة من النظام الغذائي الكيتوني، بما في ذلك:

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): وهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات، وغني بالبروتين، وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 75% دهون و20% بروتين و5% فقط كربوهيدرات (1).
• النظام الغذائي الكيتوني (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات يتم فيها تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، على سبيل المثال خمسة أيام الكيتون ثم بعدها  يومين عالية الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TCD): يتيح لك هذا النظام الغذائي إضافة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
• النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: وهو مشابه للنظام الغذائي الكيتوني القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. وتكون النسبة غالبا 60% دهون و35% بروتين و5% كربوهيدرات.

ومع ذلك، فقد تمت دراسة النظام الغذائي الكيتوني القياسي عالي البروتين فقط على نطاق واسع. الأنظمة الغذائية الكيتونية المستهدفة هي أكثر ثقنيات تقدمًا يستعملها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون بشكل عام.

تتعلق المعلومات الواردة في هذه المقالة في المقام الأول بالنظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق على الإصدارات الأخرى أيضًا.

الخلاصة: هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني. النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) هو النظام الغذائي الأكثر بحثًا والموصى به.

شاهد أيضا: طريقة تنشيف الجسم من الدهون بالحمية والرياضة

متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟

الكيتوزية هي الحالة التي يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. يحدث هذا عندما يقتصر تناول الكربوهيدرات على كمية تصل إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

ومن ناحية أخرى، يجب أيضًا تقليل نسبة البروتينات، حيث يمكن تحويلها إلى جلوكوز في حالة تناول كميات كبيرة. يمكن تحديد مدى دخول الجسم إلى حالة الكيتوزية بسهولة من خلال اختبارات الدم أو البول (زيادة مستويات الكيتون)، بالإضافة إلى بعض اختبارات التنفس، والتي يمكن أن تكون مؤشرًا على الكيتوزية. هناك بعض الأعراض التي تشير إلى زيادة الأجسام الكيتونية في الجسم، ومنها:

• زيادة الشعور بالعطش
• جفاف الفم
• كثرة التبول
• انخفاض الشهية

فوائد نظام الكيتو الصحية 

هناك العديد من الفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي، خاصة بالنسبة للأمراض المتعلقة بمستويات الأنسولين أو معدل الأيض في الجسم. وتشمل هذه الفوائد ما يلي:

• القضاء على مقاومة الأنسولين في الجسم وبالتالي يلعب دوراً في علاج مرضى السكري من النوع الثاني
• تحسين مستويات الدهون والكوليسترول في الدم والسيطرة على ضغط الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• يخفف من أعراض مرض الزهايمر
• له دور في علاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
• التقليل من نوبات الصرع وخاصة عند الأطفال
• علاج أمراض القولون والأمعاء
• القضاء على الحموضة والارتجاع في المريء
• له دور في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والتصلب المتعدد ومرض باركنسون
• خفض مستويات الأنسولين يساعد على الوقاية من حب الشباب
• تحسين نوعية النوم وزيادة الطاقة في الجسم

شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

الممنوع في نظام الكيتو

يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام، وإليك المحظورات الرئيسية في نظام الكيتو الغذائي

• السكر بأنواعه بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلويات بأنواعها.
• النشويات مثل الأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على القمح.
• الفواكه بجميع أنواعها ماعدا الفراولة والتوت الأسود.
• الفول والبقوليات.
• الخضار وكل ما ينمو في الأرض كالبطاطس والبطاطا والجزر.
• المنتجات قليلة الدسم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• الصلصات الجاهزة تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
• المشروبات الكحولية.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو 

فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي للمبتدئين، بما في ذلك:

1. البيض المحلي أو العضوي.
2. اللحوم الحمراء.
3. الدواجن.
4. السمك ويفضل السلمون والماكريل لزيادة نسبة الدهون.
5. منتجات الألبان كاملة الدسم.
6. المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
7. زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم التي تحتوي على دهون صحية.
8. الأفوكادو.
9. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
10. الكريمة والزبدة.
11. البهارات الصحية.

شاهد أيضا: الصيام المتقطع : الأنواع والفوائد والتنفيذ

نظام كامل للكيتو خلال أسبوع 

وفيما يلي نشرح بالتفصيل نظام الكيتو الغذائي للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، حيث يمكن تغيير نوع الطعام حسب احتياجات كل فرد. يحتوي نظام الكيتو لإنقاص الوزن على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لا تتجاوز 50 جرامًا يوميًا.

إليك جدول رجيم الكيتو بالتفصيل لمدة أسبوع، وبالطبع يمكنك تكراره.

يوم الإثنين

الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع الخضار من اختيارك، لبنة بزيت الزيتون، شرائح خيار وسلطة.

الغداء: برجر لحم بقري مع الفطر وجبنة الشيدر والأفوكادو والسلطة الخضراء.

العشاء: كرات اللحم المحشوة بجبنة الشيدر والخضروات.

الوجبات الخفيفة: قطعة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% مذوبة مع الكريمة ويمكن إضافة القليل من الزبدة.

يوم الثلاثاء 

الإفطار: بودنغ حليب بذور الشيا غني بجوز الهند والفول السوداني.

الغداء: إضافة سلطة الجمبري وزيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: شوربة الخضار مع الدجاج والكريمة مع السلطة الخضراء.

الوجبات الخفيفة: القليل من المكسرات.

يوم الأربعاء

الإفطار: كبدة مسلوقة مع الخضار والسلطة الخضراء.

الغداء: السلطة الخضراء مع سمك السلمون القليل من زيت الزيتون.

العشاء: سلطة البيض المسلوق مع الجبن وزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة: كابتشينو مع الكريمة المخفوقة وزيت جوز الهند والقليل من الزبدة.

يوم الخميس 

الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع شرائح الديك الرومي المدخن وجبنة الحلوم المشوية.

الغداء: طاجن بامية مع اللحم والسلطة الخضراء.

العشاء: 3 بيضات مع البصل والطماطم والبروكلي.

الوجبات الخفيفة: القليل من المكسرات مع بذور عباد الشمس.

يوم الجمعة 

الإفطار: زبدة الفول السوداني مع زبادي كاملة الدسم.

الغداء: صينية من الدجاج مع البروكلي، كريمة الطبخ، وسلطة خضراء.

العشاء: قرنبيط مشوي مع سلطة خضراء وجبنة.

الوجبات الخفيفة: الفراولة أو التوت الأسود مع زبدة الفول السوداني.

يوم السبت 

الإفطار: شرائح جبنة الشيدر  مع ثلاثة بيضات مقلية وسلطة خضراء

الغداء: أرجل الدجاج المتبلة بالكريمة المطبوخة وشرائح الكوسا والباذنجان، مع طبق كبير من السلطة الخضراء.

العشاء: طبق كبير من السلطة الخضراء مع جبنة الفيتا أو اللبنة والزعتر مع زيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة: الفول السوداني والشاي بالنعناع.

يوم الأحد

الإفطار: علبة تونة مطبوخة مع البصل والفلفل والزبدة، وسلطة خضراء مع قطع من الجبن الأبيض وزيت الزيتون.

الغداء: خضار مطبوخة بالزبدة أو السمن مع اللحم وسلطة خضراء ومزينة بزيت الزيتون.

العشاء: بيتزا بالبيض وجبنة الموزاريلا مع اللبنة وزيت الزيتون والطماطم.

الوجبات الخفيفة: أضف 3 حبات فراولة وكريمة كاملة.

اقرأ أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

فوائد صحية أخرى من النظام الغذائي الكيتون

في الواقع، نشأ النظام الغذائي الكيتون كوسيلة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

• أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم، ومستويات HDL، وضغط الدم والسكر في الدم (32، 33).
• السرطان: يستخدم النظام الغذائي حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم (4، 34، 35، 36).
• مرض الزهايمر: النظام الغذائي يمكن أن يخفف من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تطور المرض (5، 37، 38).
• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع (3).
• مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون (39).
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني على خفض مستويات الأنسولين، والتي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (40).
• إصابات الدماغ: وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاجات ويساعد على الشفاء من إصابات الدماغ (41).
• حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد في تحسين حب الشباب (42).

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأبحاث في العديد من هذه المجالات ليست حاسمة بعد.

الخلاصة: يمكن أن يوفر النظام الغذائي الكيتوني العديد من الفوائد الصحية، خاصة بالنسبة للأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين.

الأطعمة لتجنب

باختصار: يجب أن تكون جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات محدودة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

• الأطعمة السكرية: الصودا، عصير الفاكهة، العصائر، الكعك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ

حبوب الفاكهة:

• جميع الفواكه، باستثناء الأجزاء الصغيرة من التوت مثل الفراولة. الفول أو البقوليات:
• البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص وغيرها. الخضروات الجذرية والدرنات:
• البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ. منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية:
• تتم معالجتها بشكل كبير وغالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بعض البهارات أو الصلصات:
• غالباً ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية. الدهون غير الصحية:
• الحد من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وغيرها. الكحول:
• بسبب محتواها من الكربوهيدرات، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية أن تخرجك من الحالة الكيتونية. أغذية الحمية الخالية من السكر:
• غالبًا ما تحتوي على الكثير من سكر الكحول، والذي يمكن أن يؤثر في بعض الحالات على مستويات الكيتون. في الغالب ما يتم علاج هذه الأطعمة. تأثير النهاية:

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكر والبقوليات والأرز والبطاطس والحلويات والعصائر وحتى معظم الفواكه. طعام للاكل

متى تظهر نتائج نظام الكيتو101 للمبتدئين؟

تختلف نتائج نظام الكيتو دايت من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل منها العمر والنشاط البدني ونوع الجسم وكذلك مستوى الالتزام بالنظام الغذائي. في أغلب الأحيان تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين خلال فترة تتراوح من أسبوع إلى ثلاثة أشهر. في الأسبوع الأول يمكنك خسارة حوالي 2 إلى 4 كيلوجرامات.

في الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو لخسارة الوزن، يمكنك ملاحظة فقدان الوزن بشكل أكثر وضوحاً حيث تتراوح نسبة فقدان الوزن من 2 إلى 8 كيلوغرامات. وبعد الشهر الثالث واتباع الرجيم يمكن أن تفقدي ما بين 10 إلى 20 كيلوجراماً.

سناك الكيتو دايت

هناك العديد من الأفكار للوجبات الخفيفة الصحية المناسبة لنظام الكيتو الغذائي، ومنها:

•  بذور عباد الشمس واللب الأبيض حفنة من المكسرات.
• بيضة أو اثنتين مسلوقة.
• الشوكولاته الداكنة.
• زبادي يوناني كامل الدسم.
• الفراولة والأفوكادو.
• جبن.

يعتمد Fat Bomb Keto على الدهون مثل زيت جوز الهند أو السمن ومملوء بمكونات منخفضة الكربوهيدرات مثل الشوكولاتة الخالية من السكر أو الجبن الكريمي.

من المهم عدم تناول الكثير من هذه الوجبات الخفيفة أو قنبلة الكيتو لأن ذلك لن يتسبب في خروجك من الحالة الكيتونية.

أضرار الكيتو دايت 

وبما أن نظام الكيتو الغذائي قد يكون ضارًا، فيجب أن يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي من قبل طبيب متخصص. تشمل المخاطر المحتملة ما يلي:

• انخفاض مستويات البروتين في الدم.
• تراكم الدهون في الكبد.
• تكوين حصوات الكلى.
• الجسم لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية.

أهم النصائح عند اتباع نظام الكيتو للمبتدئين 

وإليكم أهم النصائح لبدء نظام الكيتو بشكل صحيح:

• التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكر.
• الحرص على تناول الوجبات المغذية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
• تجنب اتباع نظام الكيتو الغذائي والتوقف عنه لأنه يتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين.
• يمكنك تناول وجبات الكيتو دايت الجاهزة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإعداد الطعام.
• احرصي على أن تشمل وجباتك اللحوم أو الدجاج أو السمك مع طبق السلطة.

• تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو

هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم ممكن، ولكن عليك تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل كامل خلال أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، ثم يمكنك تناول كميات صغيرة على فترات، ولكن عليك العودة إلى نظام الكيتو الغذائي.

ما هي كمية الدهون الموصى بها في نظام الكيتو؟

تحتاج في الأسابيع القليلة الأولى إلى تناول كمية كبيرة من الدهون حتى يصل الجسم إلى حالة الكيتوزية. ويمكن بعد ذلك تقليل الكمية حتى تشعر بالشبع.

ما هي نسبة البروتين التي يجب تناولها؟

أنت بحاجة إلى استهلاك كميات كافية من البروتين لأن تناول كميات كبيرة جدًا سيؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى للبروتين هو حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا.

هل يسبب نظام الكيتو رائحة النفس الكريهة؟

نعم، هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لزيادة مستويات الكيتون في الجسم، ويمكنك مكافحته باستخدام غسول الفم أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

كيف يمكن التغلب على مشاكل الهضم مع نظام الكيتو؟

وهذا أحد الآثار الجانبية الشائعة، لكنه يختفي بعد حوالي 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمر لفترة أطول، يمكنك تناول المزيد من الخضروات والألياف. تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا على تحسين حركة الأمعاء والقضاء على الإمساك.