نظام غذائي للتنحيف: اسرار لفقدان الوزن
تعتبر السمنة والوزن الزائد من المشاكل المزعجة التي يواجهها الكثير من الأشخاص، وخاصة الرجال. ترتبط الزيادة الكبيرة في الوزن وتراكم الدهون في مناطق متفرقة من الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة، وفي مقدمتها مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، لهذا قررنا أن نقدم لكم مقال نظام غذائي للتنحيف.
هناك العديد من أنظمة التخسيس المناسبة للرجال، لكن أفضل نظام غذائي للتخسيس يشمل وجبات صحية غنية بجميع العناصر الغذائية الضرورية لجسم صحي دون حرمان.
إنقاص الوزن: استراتيجيات النجاح
أثبتت الاستراتيجيات التالية أنها تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
إن مفتاح النجاح في فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تعزيز النشاط البدني. لغرض فقدان الوزن بنجاح على المدى الطويل، تأكد من إجراء تعديلات دائمة في نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف يمكن إجراء هذه التغييرات الدائمة؟ فكر في الاستراتيجيات التالية لإنقاص الوزن بنجاح.
- تأكد من أنك على استعداد
- ابحث عن دوافعك الداخلية
- حدد أهدافًا واقعية
- تناول طعامًا صحيًا
- ابق نشيطًا
- غير وجهة نظرك
نصائح ثمينة لـ نظام غذائي للتخسيس صحي
يساعد اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن على إنقاص الوزن بشكل آمن وصحي ويمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال اتباع بعض النصائح ومنها:
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
- تفادي المشروبات الغنية بالسكر
- شرب الكثير من الماء، وخاصة قبل وجبات الطعام
- شرب القهوة أو الشاي
- كل ببطء
- النوم الجيد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة
أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم لإنقاص الوزن 20 كيلو في شهر
يمكن استخدام خطة النظام الغذائي على مدار 4 أسابيع متتالية، بحيث يتضمن كل منها وجبات صحية ومتوازنة يوميًا.
الاسبوع الاول:
- في وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة – رغيف خبز محمص – كوب شاي أخضر – رغيف خبز محمص.
- وجبة غداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي – ثلاث ملاعق أرز – “السلطة المشكلة”.
- في وجبة العشاء: كوب كبير من الزبادي قليل الدسم – وبذور الكتان – وطبق كبير من السلطة المشكلة – و2 ثمرة فاكهة من اختيارك.
الأسبوع الثاني:
- في وجبة الإفطار: رغيف خبز محمص – كوب حليب خالي الدسم – واختيارك من الفاكهة – وكوب شاي أخضر.
- الغداء: علبة تونة بدون زيت – طبق كبير من السلطة المشكلة – 2 ثمرة فاكهة من اختيارك.
- في وجبة العشاء: شوربة خضار بدون مرق – كوب من الزبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث:
• للفطور: قطعة جبن قريش – 2 مخلل – 4 ملاعق فول بدون زيت.
• الغداء: 2 سمكة مشوية – طبق كبير من السلطة المشكلة – 3 ملاعق أرز أو مكرونة – عصير أناناس بدون سكر.
• للعشاء: مجرد وعاء من حساء الخضار.
الأسبوع الرابع:
- في وجبة الإفطار: كوب من الزبادي خالي الدسم – بذور الكتان – رغيف خبز محمص – 5 حبات مكسرات – ثمرة جريب فروت.
- في الغداء: شوربة عدس بدون لحم – 2 قطعة خيار.
- للعشاء: رغيف خبز محمص وسلطة زبادي بالخيار.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر ينزل 10 كيلو
قبل البدء بأي نظام غذائي، وخاصة هذا النظام الغذائي، عليك استشارة الطبيب. وتذكري أيضًا أنه من المنطقي اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن سواء للرجال أو النساء في حالة عدم وجود موانع أو أمراض صحية.
نقدم لك الآن خطة نظام غذائي يومي يساعدك على خسارة 10 كيلو من وزنك ويعتبر أيضاً نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن في شهر:
إفطار:
- ابدأ يومك بتناول كوبين من الماء الدافئ لإزالة السموم من الجسم ومنع الإمساك وإزالة الدهون ومحاربة السمنة. كما تعمل على تنشيط تدفق الدم إلى أعضاء الجسم قبل تناول وجبة الإفطار، والذي يمكن تحضيره (الشوفان) عن طريق خلط نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم وملعقة صغيرة من العسل، والتي نخلطها مع القليل من التفاح المفروم أو العنب الأسود.
- أو تتكون وجبة الإفطار من بيضة واحدة فقط، والتي توفر 78 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر، الذي يعزز حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتينات صحية تساعدك على الشعور بالشبع. ويمكن أيضًا تناول هذه الوجبة. اصنع “عجة” بالبيض. قطع الطماطم والبصل مع كوب من الشاي الأخضر.
إقرا أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي
وجبة خفيفة بعد الإفطار:
يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر وستشعرك بالشبع حتى وقت الغداء. هذا يعني:
تناول قطعة من أي فاكهة من اختيارك للحصول على المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، وتقوية جهاز المناعة والسيطرة على الجوع، على سبيل المثال. ب- عن طريق تناول موزة أو برتقالة أو بطيخ أو كوب من فاكهة العنب.
شرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري كجزء من نظام غذائي للتخسيس فهو مشروب خفيف مناسب للشرب بين الإفطار والغداء.
وجبة الغداء:
- تعتبر شوربة الخضار أفضل وجبة على وجه الأرض لأنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ومليئة بالألياف الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. تحضير وعاء كبير من شوربة الخضار مع شرائح الخبز الأسمر المحمص.
- شطيرة بالبيض. إذا اخترت وجبة إفطار أخرى غير العجة، يمكنك تناول البيض والطماطم وشرائح البصل مع بعض السلطة في وجبة الغداء.
- يعتبر الأرز البني مع السلطة وجبة رائعة مليئة بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة وتساعدك على فقدان المزيد من الوزن. تتكون هذه الوجبة من نصف كوب من الأرز البني مع وعاء صغير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة قبل العشاء:
- تعتبر المكسرات مصدراً رائعاً للطاقة ويمكنك تناول اللوز أو الجوز والفستق فهي خيار جيد لخسارة الوزن والسيطرة على الجوع حتى المساء.
- كما يعد البيض المسلوق مثاليًا لهذه الوجبة الخفيفة قبل العشاء في حالة عدم اختياره في الوجبات السابقة، حيث يمكنك الحصول على البروتينات والتحكم في فقدان الوزن مع كوب من الشاي الأخضر، وهو صحي ومثالي لفقدان الوزن.
- عصير البرتقال هو الخيار الأمثل في نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن. إنه مشروب خفيف قبل العشاء ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مما يساعد على الحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
وجبة العشاء:
يعتبر حساء الدجاج بالمعكرونة وجبة خاصة للعشاء في هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن. وينصح بتناول كوب من الحساء وشربه ساخناً ليستهلك ما لا يقل عن 150 سعرة حرارية.
يمكنك تناول وجبة مكونة من الخضار مع القمح الكامل. وتتكون الخضروات من الجزر والطماطم والفاصوليا مع البصل، لذا فإن هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
برنامج غذائي للتنحيف إنقاص 15 كيلو في شهر
قبل البدء بنظام غذائي لخسارة الوزن وخسارة 15 كيلو في الشهر، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً من خلال الوجبات.
هناك العديد من التطبيقات التي تتيح لك حساب الطعام والسعرات الحرارية المقابلة له. تحتاج بعد ذلك إلى تنظيم السعرات الحرارية التي تتناولها ومن ثم تقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لخسارة 15 كيلو
تناول الخضار: يعتبر تناول الخضار والفواكه جزءاً مهماً جداً من هذا النظام الغذائي وتقسيمها مرتين إلى ثلاث مرات مع كل وجبة بهدف فقدان الوزن والحصول على الفوائد الغذائية الغنية بالألياف الصحية وتحسين الجهاز الهضمي والشعور بالشبع. والشبع مع تقليل السعرات الحرارية، وذلك بفضل إضافة الخضار الطازجة أو حتى المشوية.
استهلاك الألبان: يجب تناول منتجات الألبان ضمن هذا النظام، ولكن المنتجات الحرة أو قليلة الدسم، بحصتين أو ثلاث حصص على مدار اليوم.
تناول الأطعمة الحارة: وأهمها البهارات والفلفل الحار التي يتم إضافتها طوال اليوم لإنقاص الوزن، حيث أن لها أهمية كبيرة في خسارة 30 رطلاً في الشهر، حيث تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
نظام تمارين للتخسيس
للحصول على أفضل النتائج من استخدام نظام التخسيس الغذائي، يجب الاهتمام بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تحفز فقدان الوزن وإزالة الدهون المتراكمة وبناء العضلات. تشمل تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية ما يلي:
- المشي: يعد المشي من أفضل التمارين لخسارة الوزن – فهو وسيلة سهلة ومريحة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالتعب أو الاضطرار إلى شراء المعدات.
- ويمكن لشخص وزنه 70 كجم أن يحرق حوالي 167 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة.
- ركوب الدراجات: وهو تمرين معروف يعزز اللياقة البدنية ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.
- تمارين الكارديو: أو تمارين قدرة التحدمل تساعد على حرق كمية اكبر من السعرات الحرارية، الشيء الذي يساعد على حرق الدهون بكمية اكبر.
شاهد أيضا: افضل حبوب للتنحيف التي ينصح بها خبراء الصحة
إنقاص الوزن بحمية الكيتو
نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو شكل من أشكال النظام الغذائي يعتمد على زيادة تناول الدهون وتقليل تناول الكربوهيدرات وتناول كميات محدودة من البروتين. ويهدف هذا النظام إلى وضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزية، بحيث يتم استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
ثم يتم تقسيم نسبة الطاقة التي يجب توفيرها للجسم في النظام الكيتوني على النحو التالي:
- 70-75% دهون
- 20-25% بروتين
- 5-10% كربوهيدرات
الصيام المتقطع
وفي السطور التالية نوضح أفضل طرق الصيام المتقطع المعروفة والأكثر شيوعًا:
الصيام المتقطع 12 ساعة
يمكن اعتباره صيامًا متقطعًا للمبتدئين لأن نظام الصيام 12 ساعة ووجبة الإفطار 12 ساعة خيار جيد لمن يريد البدء في استخدام نظام الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبيًا ويمكن أن يحدث النوم خلال 24 ساعة. ساعات الصيام هي ساعات تسهل على الإنسان عملية الصيام والامتناع عن الأكل. .
على سبيل المثال، يمكن للإنسان أن يصوم من الساعة 7:00 مساءً إلى 7:00 صباحًا، وما إلى ذلك، ومعظم ساعات الصيام تقضيها في مرحلة النوم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
تعتبر طريقة الصيام المتقطع هذه هي الأكثر شيوعًا والمعروفة. ويقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، ويقتصر وقت تناول الطعام على 8 ساعات يوميا، أي الساعة 9 مساء، يصوم بعدها الفرد 16 ساعة.
شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل)
يتضمن هذا النظام عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، على سبيل المثال عدم تناول الطعام بعد العشاء في يوم معين حتى العشاء في اليوم التالي. يُسمح فقط بالسوائل الخالية من السكر مثل الماء والشاي والقهوة خلال الصوم الكبير. يمكن استخدام هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع
ويتضمن هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين من الأسبوع، واستهلاك ما يزيد عن 500-600 سعرة حرارية فيهما، وتناول الطعام بشكل طبيعي ومعتدل بقية أيام الأسبوع.
الصيام يوم بعد يوم
الصيام كل يومين يعني الامتناع عن الطعام تمامًا أو تناول 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. لا ينصح بالصيام الكامل للمبتدئين.
الصيام المتقطع 4\20
يُطلق على هذا النظام اسم “النظام الغذائي العسكري” أو “نظام المحارب” ويُعتقد أنه من أوائل الأنظمة الغذائية التي تضمنت الصيام المتقطع وتناول كمية صغيرة من الخضار والفواكه النيئة خلال النهار ووجبة كبيرة واحدة في المساء على مدار الساعة. فترة 4 ساعات.
تفويت الوجبات خلال اليوم
تعتمد طريقة رجيم الصيام المتقطع هذه على تخطي وجبة أو وجبتين أساسيتين خلال اليوم في حالة عدم الشعور بالجوع أو عدم الانشغال بتناول الطعام، ولكن مع الحرص على أن تكون الوجبات الأخرى صحية لتغذيتها. إنه صيام متقطع غير مخطط له وغير منظم.
