نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال
أولا قبل كل شيء أتمنى انت تكون احوالكم بخير، وبعد قررت ان اخصص لكم هذا المقال للحديث عن استراتجية لإنقاص الوزن، والتي تتضمن نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال، لذا اذا كنت في هذا المقال ركز معي لأن هذه النصائح التي ستعرف، جائت من تجربة في التدريب الرياضي لأكثر من عشر سنوات وليس هذا فحسب بل حتى ما تعلمته من الخبراء في مجال التغدية المعروفين على الصعيد الدول، في الدورات التغدية الصحية.
نصائح مثبتة لإنقاص الوزن
في بداية كل عام جديد، يتم تحفيز العديد من الأشخاص لاتخاذ قرارات إيجابية، وأحد القرارات الأكثر شيوعًا هو فقدان الوزن.
عندما يحدد الأشخاص أهدافهم، ويشترون الأطعمة الصحية، ويشتركون في عضوية صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أنهم يحاولون اكتشاف أفضل وأسهل طريقة لإنقاص الوزن.
ولهذا السبب الموقع قيد المراجعة ” Eat This Not That ” آراء مجموعة من خبراء التغذية حول كيفية إنقاص الوزن بنجاح في عام 2022 بحيث يمكن قضاء وقت أقل في البحث عن الطرق الأكثر فعالية لحرق الدهون هي كما يلي:
1. قسط كافٍ من النوم
يقول الدكتور: “إنه امر غريب حقا لو عرفت ما يمكن أن يقوم به النوم الجيد في الليل لجسم الإنسان”. سو نوي إسكوبار، أخصائية تغذية سريرية. “أولاً، يمكن أن يساعد في تقليص الرغبة في تناول السكر وتوازن الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية.” “تستطيع أن يساعد.” يحس بالمزيد من النشاط عندما يمارس التمارين الرياضية بعد ليلة نوم مريحة.
2. الإفراط في الوجبات الحرة
دكتور. وينصح إسكوبار بعدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبات المجانية وأثناء فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلاً: “يكتسب الكثير من الأشخاص وزناً إضافياً بسبب اتباعهم نظاماً غذائياً يعتمد على تقليل الكميات لبضعة أيام، لكنهم يتناولون كميات كبيرة وهي أكثر من اللازم مؤقتا وجبات مجانية قبل العودة إلى النظام الغذائي.
3. البروتين في وجبة الفطور
دكتور. يوصي إسكوبار بإضافة “البروتين” إلى وجبة الإفطار على وجه الخصوص، لأنه سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويجعل من الأسهل مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية حتى يحين وقت الوجبة التالية.
إقرا ايضا: المقبلات المليئة بالبروتين: وصفات نباتية عالية البروتين لتذوقها
4. الوجبات الخفيفة والحلويات
دكتور. وتقول إسكوبار إنه في بعض الأحيان تحتاجين إلى تناول وجبة خفيفة أو حلوة، لذا تنصح “ليكن لديك بدائل صحية متاحة للوجبات الخفيفة أو الحلويات، لأن البدائل الجيدة تساعدك على تناول ما تريدين وفي نفس الوقت تفقدين الوزن”.
5. دعم البكتيريا المفيدة
تقول خبيرة التغذية أنجيلا لاغو: “غالباً ما يشار إلى الأمعاء بالدماغ الثاني، لذا فإن نظامنا الغذائي يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في الجسم”. في الواقع، هناك أبحاث متزايدة حول تأثيرات النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة. من أجل الحصول على بكتيريا صحية أو “جيدة” في الأمعاء، يجب تغذيتها وتحفيزها على النمو من خلال نظام غذائي متنوع.
تستطيع تناول نظام غذائي كثيف المغذيات عن طريق:
- في الوجبات الرئيسية، لا تملأ أكثر من نصف طبق بالخضار.
- اختر الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك.
- اكل كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف لتغذية ميكروبات الأمعاء الصحية.
6. جودة السعرات الحرارية
دكتور. وتؤكد خبيرة التغذية إليزابيث وارد على ضرورة “استهلاك ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين من الأطعمة مثل الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة و10 غرامات في الوجبات الخفيفة”، موضحة أن البروتين يساعد على بناء المقاومة المسببة للشعور بالاكتئاب. . عند الجوع، يستخدم الجسم أيضًا المزيد من الطاقة لهضم البروتينات، وهي فائدة أخرى.
شاهد أيضا: عضلة البطن: دليل الحصول عن عضلات بطن مشدودة
7. التركيز على الألياف
دكتور. ويضيف وارد أنه يجب عليك أن تهدف إلى “الحصول على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات”. بالإضافة إلى أنها تجعلك تشعر بالشبع، توفر الألياف العناصر الغذائية للبكتيريا الصحية في الأمعاء التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
8. تنظيم مواعيد السعرات الحرارية
دكتور. ويقول وارد إن أفضل وقت ليتمكن الجسم من معالجة السعرات الحرارية هو في وقت مبكر من النهار، موضحا أن “تناول الطعام في الليل يجعل التحكم في الوزن صعبا لأن الأنسولين، الهرمون الذي ينقل الجلوكوز إلى الخلايا، لا يعمل”. ليلة. إن الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء يوفر فائدة إضافية عند محاولة إنقاص الوزن.
9. دفتر يوميات للمأكولات
يوضح الدكتور رونالد سميث، اخصائي التغذية السريرية: “تتواجد الكثير من الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بمذكرة الطعام نصيحة فعالة لفقدان الوزن في عام 2023. كما أن مدى تأثير ذلك عليه جسديًا وعقليًا يجعله مسؤولاً أيضًا لأن الكثير من الناس يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الحمل”. يوم ينسون ما يأكلون أو يبالغون في تقدير كمية الأكل.
إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
من السهل تناول الوجبات السريعة لأن مذاقها لذيذ جدًا، لكن الاحتفاظ بسجل للطعام، سواء كان نوعه أو كميته، يمكن أن يساعد في وضع الأمور في نصابها الصحيح وتصحيح الأخطاء، مما يؤدي إلى قدرة أفضل على الحفاظ على الوزن لإنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل.
10. المراقبة الذاتية
ويعتبر من أهم عوامل إنقاص الوزن حيث عليك الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله.
يمكنك استخدام مذكرة ورقية أو هاتفية لتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى التزامك بها.
11. ممارسة الرياضة
ينصح العديد من الخبراء بضرورة ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة واحدة كل يوم، مثل المشي السريع. يمكنك أيضًا بدء التدريب تدريجيًا وزيادة شدته بمرور الوقت.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو مرض السكري أو مشاكل صحية أخرى إلى استشارة الطبيب حول مدى كثافة ممارسة التمارين الرياضية.
12. تقليل السعرات الحرارية:
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام. وينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع أيضًا، مثل الخضار.
13. قلل من الكربوهيدرات
ومن أمثلة الكربوهيدرات الأرز والمعكرونة والخبز.
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الأنسولين، الذي يدخل الجلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
يمنع الأنسولين أيضًا حرق الدهون ويخزن الجلوكوز الزائد على شكل دهون.
شاعد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
14. تقليل الدهون
وينصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
ومع ذلك، لا يضر تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي بكميات مناسبة، على سبيل المثال. مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وغيرها لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
15. نقص السكر
هناك نصائح لإنقاص الوزن لا ينبغي تجاهلها. ومن ابرزها النقص من تناول المشروبات الغازية، والحلويات والوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، كبعض الصلصات والخضرالمعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة الوزن بشكر طبير بالاخص في منطقة البطن والارداف.
16. الإكثار من شرب الماء
يخلط الكثير من الأشخاص بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، مما يدفعهم إلى تناول كميات أكبر من اللازم. لذا، من الأفضل أن تقوم بشرب الماء بكمية كبيرة كل يوم.
شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
17. تناول الطعام في أوقات محددة
يساعد تنظيم تناول الطعام وتحديد أوقات محددة للوجبات على تسريع حرق السعرات الحرارية.
يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
18. قياس الحصص الغذائية
تناول كميات كبيرة من الطعام، حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن يسبب زيادة الوزن. لذلك لا بد من قياس الكميات المتناولة واستخدام أكواب القياس وعدم الاعتماد على التخمين الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
إقرا أيضا: نظام الكيتو
فوائد إنقاص الوزن
إن اتباع النصائح الصحية لخسارة الوزن والتخلص من الوزن الزائد يعود بفوائد كبيرة على صحتك، ومنها ما يلي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: فقدان الوزن يساعد على خفض نسبة الكولسترول والسيطرة على ضغط الدم والسكري (إن وجد).
- التخلص من حمض المعدة: تضغط دهون البطن على المعدة، مما يؤدي إلى عودة حمض المعدة إلى المريء. يتم تقليل هذه المعاناة بشكل كبير من خلال التخلص من الوزن الزائد.
- النوم بشكل مريح: يعاني بعض المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة من متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم. تقل هذه المشكلة بشكل كبير وقد تختفي إذا تمت إزالة الدهون الزائدة.
- تخفيف آلام المفاصل: عندما تفقد الوزن، يقل الحمل الزائد على المفاصل، مما يؤدي إلى تخفيف الألم حتى في حالة تهيج الأعصاب.
- تحسين الخصوبة: فقدان الوزن يساعد على تنظيم الدورة الشهرية، ويخفض مستويات الأندروجين في مستويات الأندروجين المرتفعة ويمنع أيضًا مرض السكري من النوع الثاني.
