نصائح لتخفيف الوزن مثبتة علميا للوصول لنتائج دائمة

ويقول الموقع إن فقدان الوزن الزائد يشكل تحديا للكثير من الأشخاص، والتحدي الأكبر هو الحفاظ على الكيلوغرامات المفقودة على مدى فترة طويلة من الزمن. Eat This Not That.

ووفقا للخبراء، فإن السبب الرئيسي الذي يجعل بعض الأشخاص يجدون صعوبة لتخفيف الوزن هو أنهم يبحثون عن “حلول سريعة” يمكن أن توفر نتائج مثيرة على المدى القصير ولكنها غير مستدامة على المدى الطويل.

تقول خبيرة التغذية أليسون هيريز:“ كن حذراً دائماً من الأنظمة الغذائية والمنتجات التي تعد بخسارة سريعة في الوزن خلال فترة زمنية قصيرة ” موضحة أن“ العديد من الأنظمة الغذائية تعتمد على خطط وأنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية. ويرجع ذلك إلى تناول السعرات الحرارية العالية “القيود.” على الرغم من أن معظم [الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية] يفقدون الوزن، إلا أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لذلك، يمكن أيضًا مقارنة هذه “العلاجات المعجزة” بنظام اليويو الغذائي. أي أن النظام الغذائي الذي أظهرت الأبحاث يؤدي إلى زيادة الشهية والوزن بمرور الوقت.

نصائح لتخفيف الوزن مثبتة علميا

ويضيف آشلي كراوتكرامر، اختصاصي التغذية المسجل للسمنة وإدارة الوزن، أن منتجات لتخفيف الوزن والمكملات الغذائية غير خاضعة للتنظيم أو الموافقة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وبالتالي فإن بعضها يحتمل أن يكون خطيرًا على صحة الإنسان، ويحذر من ذلك ” إذا بدا الأمر جيدًا… “على الرغم من صعوبة تصديق ذلك، فمن المحتمل أن يكون هذا “احتيالًا تجاريًا”.

شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال

نتائج عكسية وإنقاص تدريجي للوزن

وتشير سارة ويليامز، خبيرة التغذية، إلى أن تناول السعرات الحرارية غير الكافية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مؤكدة أن فقدان الوزن بشكل أبطأ يستمر لفترة أطول من الزمن، كلما زاد احتمال استمراره.

توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) حاليًا بإنقاص الوزن تدريجيًا من 500 جرام إلى 1 كيلوجرام أسبوعيًا ويتفق خبراء التغذية مع هذه التوصية، مشيرين إلى أنه إذا اتبعت هذه الإرشادات فمن المرجح أن تنجح في ذلك. بذل الجهود للحفاظ على الوزن المناسب لفترة أطول من الزمن:

تقليل طفيف للسعرات الحرارية

دكتور. وتقول ميليسا متري، أخصائية التغذية، إن تقليل السعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم هو المعيار الصحي لخسارة الوزن. وتشير إلى أن المرأة البالغة تحتاج إلى ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميا، بينما يحتاج الرجل البالغ إلى 2200 إلى 3000 سعرة حرارية. يومياً، مع الأخذ في الاعتبار أن عدد السعرات الحرارية اللازمة يرتبط بشكل مباشر بالنشاط البدني الذي يقوم به الفرد.

دكتور. ويشير كراوتكرامر إلى أن هدف خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم يمكن تحقيقه ببساطة عن طريق استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.

المزيد من البروتين

دكتور. يقول متري: “يساعد البروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشبع، مما يسهل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين لدعم فقدان الوزن.

لكن يوضح كيث توماس أيوب، الأستاذ المشارك السريري الفخري في كلية ألبرت أينشتاين للطب، أن هناك فرقا بين البروتينات ومصادرها: “يجب أن يكون البروتين منخفض الدهون، ويمكن أن يكون لحم البقر الخالي من الدهون خيارا مناسبا مع الدجاج”. منزوع الجلد والبيض واللبن قليل الدسم والروبيان والتونة والفاصوليا والبقوليات.

النشاط البدني

لقد ثبت علميًا وعمليًا أنه لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه وبالتالي ممارسة المزيد من التمارين.

بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب أو المستهدف، توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بالاستمرار في ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا مع الاستمرار في تغيير عاداتك الغذائية.

كميات مناسبة من الماء

مياه الشرب خالية من السعرات الحرارية، وتعزز التمثيل الغذائي الجيد والهضم، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.

دكتور. وينصح متري “بشرب المزيد من الماء لحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما يمكن أن يساعدك على استهلاك كميات أقل في الوجبات”.

عندما يتعلق الأمر باحتياجات جسم الإنسان من الماء، توصي الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب بشرب 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال و11.5 كوبًا (2.7 لترًا) للنساء.

الخضراوات غير النشوية

وأظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة استهلاك الخضار، وخاصة الخضار الورقية، يساهم بشكل واضح في انخفاض وزن الجسم، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر وراثية للسمنة.

وتقول خبيرة التغذية ليندساي ديسوتو: “إن الخضار والفواكه الخالية من النشويات مثل السبانخ والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبروكلي مليئة بالعناصر المفيدة غذائياً وتوفر الشعور بالشبع، لكنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مما يؤدي حتى إلى زيادة الوزن عندما يؤكل بكميات كبيرة.”

إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

دعم البكتيريا المفيدة

ووصفت خبيرة التغذية أنجيلا لاغو: ” امعاء الانسان بالدماغ الثاني، ولهذا فإن النظام الغذائي يؤثر  بشكل كبير على العديد من العمليات التي تحدث في الجسم”. في الواقع، هناك أبحاث متزايدة حول تأثيرات النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة. من أجل الحصول على بكتيريا صحية أو “جيدة” في الأمعاء، يجب تغذيتها وتحفيزها على النمو من خلال نظام غذائي متنوع.

وتستطيع تناول نظام غذائي غني بالمغذيات عبر:

• في الوجبات الرئيسية، لا تملأ أكثر من نصف طبق بالخضار.
• اختر الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك.
• ومن اجل الحفاض على  ميكروبات الأمعاء النافعة يتوجب عليك تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف

الأولوية للألياف

دكتور ديسوتو يوضح: “يمكنك التركيز على استهلاك المزيد من العناصر الغذائية المحددة لأن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بفقدان الوزن والالتزام بالنظام الغذائي. ولذلك، ينبغي التركيز على الألياف. على الرغم من أن الألياف لا تقدم حلا سحريا.” “إنها واحدة من أفضل الطرق لزيادة الشبع وتحقيق الرضا العام عن الوجبة، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية وفقدان الوزن.”

• دكتور DeSoto يوصي باستهلاك حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ثم زيادة الكمية تدريجيًا بحوالي 30 جرامًا
• 2 إلى 3 جرامات إضافية يوميًا.

دفتر يوميات للمأكولات

ويشرح دكتور رونالد سميث، اختصاصي التغذية العلاجية، أن “هناك العديد من الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام نصيحة فعالة لفقدان الوزن لعام 2022. لأنه يوفر للفرد فرصة البقاء على علم بكمية الطعام التي يأكلها وكيف تأثير علي الانسان معنويًا وجسديًا. وهذا سيجعل الفرد متزما، لمعرفة أهمية أي شيء يتناوله  خلال يومه.

ومن السهل تناول الوجبات السريعة لأن لها مذاقا جيدا جدًا، لكن دفتر اليوميات للمأكولات سواء الأنواع أو الكميات يمكن أن يساعد على وضع الأمور في نصابها وتصحيح الأخطاء بما يؤدي لتحسين الامكانية على تخفيف الوزن والاستمتاع بصحة جيدة.

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

أشار الدكتور رونالد سميث، مختص التغذية السريرية: “أنه تتواجد العديد من الأسباب التي إن الاحتفاظ بمذكرات طعام يجعلها نصيحة فعالة لفقدان الوزن في عام 2022. ومدى تأثير ذلك عليه جسديًا وعقليًا يجعله أيضًا مسؤولاً لأن الكثير من الأشخاص يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الحمل. ينسون ما يأكلونه أو يبالغون في تقدير كمية ما يأكلونه.

من السهل تناول الوجبات السريعة لأن مذاقها لذيذ جدًا، لكن الاحتفاظ بسجل للطعام، سواء كان نوعه أو كميته، يمكن أن يساعد في وضع الأمور في نصابها الصحيح وتصحيح الأخطاء، مما يتسبب في زيادة القدرة على الحفاظ الوزن المثالي وإنقاص الوزن الزائد.