مكمل الكرياتين وأهميته على صحة الانسان

الكرياتين هو حمض نيتروجيني عضوي يتم تصنيعه بشكل أساسي في “الكبد ثم الكلى والبنكرياس” من خلال ثلاثة أحماض أمينية أساسية وهي: “الجليسين، الميثيونين، والأرجينين”. وينتقل عن طريق الدم إلى جميع خلايا الجسم لتزويدها بالطاقة، ويعتبر مصدراً للطاقة. الأخطاء أكبر مخزن للكرياتين (على شكل فوسفوكرياتين) بنسبة 95% من إجمالي الكرياتين في الجسم.

كواحد من أكثر المكملات التي تمت دراستها، أثبت الكرياتين Creatine أنه يحتوي على الكثير من فوائد الأداء الرياضي والصحة الجسدية بشكل عام. ومع ذلك، أثار استعماله الكثير من المخاوف! فما هي فوائد الكرياتين؟ وما هي أضراره؟

باعتباره أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة، فقد ثبت أن الكرياتين له فوائد عديدة للأداء الرياضي والصحة العامة. إلا أن استخدامه أثار الكثير من المخاوف! ما هي فوائد الكرياتين؟ ما هي الأضرار؟

الكرياتين Creatine

الكرياتين هو مركب طبيعي ينتجه جسمك من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. ويمكن استهلاكه من مصادر مختلفة لأنه يوجد بشكل طبيعي في البروتينات الحيوانية، وخاصة لحوم البقر والأسماك. وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي، مما يوفر طريقة مريحة وغير مكلفة نسبيًا لزيادة تناولك.

فوائد الكرياتين Creatine الصحية:

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية وفعالية لتحسين أداء التمارين الرياضية. كما تم إثبات فوائد صحية محتملة أخرى مثل الشيخوخة الصحية وتحسين وظائف المخ.

يزيد من حجم العضلات وقوتها:

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن تناول مكملات الكرياتين يوفر لعضلاتك طاقة إضافية، مما يسمح لك بالتدريب لفترة أطول وبقوة أكبر. وقد ثبت أن هذه الطاقة الإضافية تزيد من حجم العضلات وقوتها، وتقلل من تعب العضلات، وتحسن الاستشفاء. على سبيل المثال، تبين أن تناول هذا المكمل يزيد من القوة وأداء العدو بنسبة 5-15%.

يكون الكرياتين أكثر فعالية في الرياضات والأنشطة عالية الكثافة والمتكررة مثل كمال الأجسام وفنون الدفاع عن النفس ورفع الأثقال وكرة القدم والهوكي وألعاب المضمار والميدان أو السباحة.

شاهد أيضا: افضل 15 مكمل غذائي للنساء 

يحارب فقدان العضلات لدى كبار السن:

قد يساعد الكرياتين في إبطاء الساركوبينيا، وهو الفقدان التدريجي لقوة العضلات ووظيفتها الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

تشير التقديرات إلى أن ضمور الأعضاء يؤثر على 5-13% من البالغين الذين يعيشون في المجتمع والذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق ويرتبط بالإعاقة الجسدية وسوء نوعية الحياة وزيادة خطر الوفاة.

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول هذا المكمل مع رفع الأثقال يمكن أن يحسن صحة العضلات. كما وجدت مراجعة للدراسات أن تناول مكملات الكرياتين ساعد كبار السن على اكتساب المزيد من كتلة العضلات.

في المراجعة، تناول المشاركون مكملات الكرياتين ومارسوا الرياضة 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 7-52 أسبوعًا. ونتيجة لذلك، اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بمقدار 1.4 كجم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط.

وجدت دراسة أخرى أجريت على كبار السن نتائج مماثلة ووجدت أن تناول الكرياتين قد يساعد في زيادة تأثيرات تدريب المقاومة مقارنة بتدريب المقاومة وحده.

يحسن وظائف المخ:

تبين أن تناول مكملات الكرياتين يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 5-15%، مما يمكن أن يحسن أداء الدماغ، والذي يحدث عندما يزداد توصيل الأكسجين وإمدادات الطاقة إلى الدماغ.

تم إجراء ست دراسات على 281 شخصًا سليمًا حول تأثير تناول مكملات الكرياتين على جوانب معينة من وظائف المخ. لقد وجد أن تناول 5 إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 6 أسابيع يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء والتفكير المنطقي.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المكملات قد يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون.
يساعد على زيادة قدرة التحمل لدى الرياضيين الذين يمارسون الرياضات القوية والشاقة، مثل رفع الأثقال، وكمال الأجسام، والجري السريع، والجري عبر الريف وغيرها، وذلك من خلال زيادة تركيز مادة “الفوسفوكرياتين” في العضلات، والتي تسبب عملية يتم “تسريع” تجديد الطاقة في الجسم.

اقرأ أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين

وهذا يعني أن عملية تحويل ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) “متسارعة” لأن ATP يعتبر مصدر الطاقة “الأساسي والأسرع” للعضلات عند تنفيذ مجهود عضلي قوي/مفاجئ.

“جزيء الطاقة” هذا، الموجود في جميع خلايا الجسم (بالطبع أيضًا في الخلايا العضلية)، يتشكل فيما يسمى “الميتوكوندريا الخلوية” ويتم تخزينه داخل الخلية. لذلك، فإن جزيء الطاقة هذا، أو “ATP”، خذ على سبيل المثال “البطارية الخلوية”، المسؤولة عن إمداد الطاقة.
لكن هذا العنصر (أي ATP) يخرج “فقط” بعد ثوانٍ قليلة من بدء المجهود العضلي ويتحول إلى ADP، وبالتالي فإنه (أي ATP) يحتاج إلى التجديد، لأن ذلك يحدث من خلال أربع طرق وصفناها. الجدير بالذكر: بالنسبة للاعب كمال الأجسام، هناك الطريقتين الأساسيتين فقط.

* الطريقة الأولى (البطيئة):

يستخدم الجسم “الجليكوجين” المخزن في العضلات لإعادة دمج “جزيء الفوسفات” الحر مع ADP – أي ثنائي فوسفات الأدينوزين – وبالتالي إعادة إنتاج المركب ATP – أي أدينوسين ثلاثي الفوسفات، ويكون التفاعل كما يلي:

** ADP + P + الجليكوجين/الجلوكوز = ATP **

* الطريقة الثانية (السريعة) :

وبذلك يستخدم الجسم “الفوسفوكرياتين” المخزن في العضلات للقيام بنفس العملية الأولى، وهي إعادة تركيب “جزيء الفوسفات P” مع ADP لإعادة إنتاج ATP وفق التفاعل التالي:

** ADP + P + فوسفوكرياتين = ATP **

يساعد الكرياتين على زيادة مستويات القوة والطاقة وتحسين الأداء العام للاعب كمال الأجسام “أثناء التدريب” – مما يساعد في رفع الأوزان الأثقل وبالتالي “يساعد” على زيادة الكتلة العضلية – وهذا يحدث دائمًا من خلال الخاصية الأولى نفسها وهي “التسريع”. . عملية تجديد الطاقة في الجسم عن طريق زيادة تركيز مادة “الفوسفوكرياتين” في العضلات “مع مرور الأيام”.

وهذا يعني أن تأثيره (الكرياتين) لا يظهر فوراً كما هو الحال مع مكملات الطاقة التي يتم تناولها قبل التدريب، إذ يستغرق الأمر بضع دقائق لتجديد مخازن الكرياتين في الجسم (العضلات – الدماغ وغيرها). أو من يأكله.
يحفظ الماء في العضلة “وليس بين العضلة والجلد” (دِراسة) مما يجعل شكلها أكبر وأجمل عند العرض.

مصادر الكرياتين

مكملات الكرياتين – تعتبر اللحوم الحمراء (بما في ذلك صدور الدجاج البرية) والأسماك من المصادر الرئيسية “المباشرة” للكرياتين، إذ يحتوي كل كيلوغرام وربع (تقريباً) من اللحوم على 5 غرامات من الكرياتين، وهي من المصادر الرئيسية “غير المباشرة”. من الكرياتين. المصادر هي البروتينات بشكل عام، حيث أن الجسم يستطيع تصنيع الكرياتين “كما قلت” من الأحماض الأمينية الثلاثة المذكورة سابقاً.

هذا يعني أنك إذا كنت تستهلك كامل احتياجاتك اليومية من البروتين، أي “على الأقل” 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بدون دهون، تكون قد قمت بتغطية احتياجاتك الكاملة من الكرياتين، لذلك لن تلاحظ تأثيرًا كبيرًا لمستحضر الكرياتين. عليك إلا إذا كنت تعاني من نقص في عنصر البروتين في نظامك الغذائي.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

أما بالنسبة لاستخدام الكرياتين في كمال الأجسام بشكل عام، فإن أفضل الطرق المستخدمة هي تناول 5 جرام من مكملات الكرياتين يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك في فترة ما بعد التمرين.

مع الأخذ في الاعتبار أن هناك دراسة نشرت سنة 2013 أجريت على مجموعة من المتدربين المتطوعين، تبين أن النتائج كانت لها فائدة في المجموعة التي تناولت مكمل الكرياتين بعد التدريب، وكذلك في الأيام التي تلت التدريب. الراحة: يمكنك اختيار الوقت الذي تريد فيه تناول الكرياتين.

هل صحيح أن الكرياتين مضر بالصحة؟

يدعي بعض الأشخاص أن للكرياتين آثارا جانبية تشمل ما يلي:

• تلف الكلى Kidney damage.
• تلف الكبد Liver damage.
• حصى الكلى Kidney stones.
• الانتفاخ Bloating.
• الجفاف Dehydration.
• تشنجات العضلات Muscle cramps.
• مشاكل في الجهاز الهضمي Digestive problems.
• متلازمة الحيز Compartment syndrome.
• انحلال الربيدات Rhabdomyolysis

إلا أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تؤكد ذلك the International Society of Sports Nutrition الكرياتين آمن جدًا وخلصت إلى أنه أحد أكثر المكملات الرياضية فعالية.

كما خلص كبار الباحثين الذين درسوا الكرياتين لعقود من الزمن إلى أنه أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا في السوق.

نظرت إحدى الدراسات في 52 علامة صحية بعد أن تناول المشاركون مكملات الكرياتين لمدة 21 شهرًا ولم تجد أي آثار ضارة.

شاهد أيضا: الاحماض الامينية واهميتها في جسم الانسان

كما يستخدم الكرياتين لعلاج العديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بما في ذلك الاضطرابات العصبية والعضلية، والارتجاجات، والسكري، وهزال العضلات.

يزعم البعض أن الكرياتين مضر للكلى، لكن هذا الادعاء لا يدعمه أي دليل علمي!

وجدت الدراسات التي شملت مجموعة متنوعة من الأشخاص من مختلف الأعمار أن تناول مكملات الكرياتين لا يؤثر على صحة الكلى. استخدمت الدراسات جرعات تتراوح من 5 إلى 40 جرامًا يوميًا لمدة تتراوح من 5 أيام إلى 5 سنوات.

هذا الاعتقاد الخاطئ بأن تناول مكملات الكرياتين مضر للكلى قد يكون بسبب حقيقة أن الكرياتين معروف بأنه يزيد مستويات الكرياتينين فوق المعدل الطبيعي.

كما ثبت أن تناول الكرياتين آمن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، والذي تم ربطه بشكل غير صحيح بتلف الكلى.

أفضل أنواع الكرياتين

أما عن أنواع مكملات الكرياتين فهي كثيرة، لذلك نذكر “فقط أهمها وأشهرها” والتي نعرضها في ثلاثة أنواع:

1- كرياتين HCL
2- كرياتين إيثيل إيستر Ethyl Ester
3- كرياتين مونوهيدرات Monohydrate

الفرق بينهما يكمن في تركيز (HCL) وسرعة الشبت في الماء (إيثيل إستر) والقوة (مونوهيدرات). “تعد تجارب وأبحاث حساب هي الطريقة الأكثر فعالية وفعالية من حيث التكلفة من حيث النتائج” من حيث السعر مقارنة بسابقاتها.

شاهد أيضا: مصادر الكرياتين الطبيعية

وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2، والذي يمكن أن يلحق الضرر بالكلى، أن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لم يؤثر على وظائف الكلى.

ومع ذلك، بناءً على دراسات محدودة، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو أمراض الكلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين.