مصادر اوميغا ٣ : الطبيعية والغير الطبيعية

السلام عليكم اعزاءي الكرام اليوم في هذا المقال نتحدث عن موضوع مهمة للغياية و سيساعدك على الحصول على صحة جيدة والظهور بمظهر جداب أمام زملائك، لذا يتوجب عليك التركيز معنا جيدا، حتى تستفيد من كل معلومات في هذا المقال، وكما يعلم زوارنا الاوفياء اننا نقدم محتوى في غاية الأهمية، ولهذا فكرنا في الأول قبل تأسيس هذا الموقع ان نسميه افادتي، وأن نشكل فريق عمل مختص، وهذا ما حضينا بعد مجهود جبار م نقبل المؤسسين.

ماهي الأحماض الدهنية اوميغا ٣؟ ولماذا تكون مفيدة لقلبك؟

تعد أحماض أوميغا ٣ الدهنية من بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية وتؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن أن يكون لأحماض أوميغا ٣ الدهنية تأثير إيجابي على صحة القلب من خلال:

• انخفاض الدهون الثلاثية
• اخفض ضغط دمك قليلا
• انخفاض في تخثر الدم
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب
• الحد من عدم انتظام ضربات القلب
• الالتهابات.
• الألم.
• تختر الدم.
• حساسية.

احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا ٣ الدهنية، لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.

مصادر اوميغا ٣ الطبيعيّة

لقد سمعنا الكثير عن الفوائد العديدة لحمض أوميجا 3، وتوصي العديد من المنظمات الصحية باستهلاك 250-500 ملليجرام يوميًا. ولكن ما هي المصادر الطبيعية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وما هي أغناها؟

تابعوا معنا قراءة المقال للتعرف عن أهم مصادر أوميغا 3 الطبيعية.

1. الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3

تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن المحتوى يختلف حسب الموائل والأنواع وظروف النمو:

سمك الماكريل: يتوفر على 5.134 جرام من أوميغا 3 في كل 100 جرام تقريبا.

سمك السلمون: يحتوي على حوالي 2.26 جرام لكل 100 جرام.

زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2.664 جرام في كل ملعقة كبيرة.

الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.

السردين: يحتوي على 1,480 جرام لكل 100 جرام طازج.

الأنشوجة: تحتوي على 2.113 جرام لكل 100 جرام.

2. المحار

يعد المحار من بين أكثر الأطعمة الغنية بالزنك كثافة لأنه الأغنى على الإطلاق بهذا العنصر، إلى جانب النحاس وفيتامين ب12.

غالبًا ما يتم تناول المحار كوجبة مقبلة أو حتى كوجبة رئيسية، لكنه قد يسبب الحساسية لدى البعض.

بشكل عام، يحتوي المحار على 672 ملليجرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.

3. الكافيار

يصنع الكافيار من بيض السمك وهو في الواقع طعام فاخر باهظ الثمن، لذلك يستخدم في الغالب كتوابل أو مقبلات.

يحتوي الكافيار على نسبة عالية من الكولين ومحتوى أوميجا 6 منخفض بشكل استثنائي، مما يجعله طعامًا مناسبًا لأولئك الذين يكافحون من أجل تحقيق التوازن بين الأحماض.

يحتوي الكافيار على 6.789 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.

4. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا كنزًا من الفوائد والعناصر الغذائية لاحتوائها على المنغنيز والكالسيوم والفوسفور وغيرها من العناصر الغذائية بالإضافة إلى أوميغا 3.

تحتوي الحصة القياسية البالغة 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرام من البروتين النباتي الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.

محتوى أوميجا 3 الذي يحتوي عليه هو 4.915 جرام لكل 28 جرام.

5. فول الصويا

بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك، فإن التحدي الأكبر مع المحتوى العالي من أوميجا 3 في فول الصويا هو أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميجا 6، وهو مضاد للالتهابات ويجب استهلاكه بشكل معقول.

في المجموع، يحتوي 100 جرام من فول الصويا على 1.443 جرام من أوميغا 3.

إقرا ايضا: فوائد أوميغا ٣ واهميتها في صحة الانسان

6. الجوز

الجوز ليس لذيذًا فحسب، ولكنه مفيد جدًا أيضًا، لأنه بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز وفيتامين E، فهو غني بالألياف. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج منها، لا تقشرها.

يحتوي الجوز على 2542 جرامًا من أوميجا 3 لكل حصة 28 جرامًا.

7. منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3

من المفترض أن تعثر عن الأطعمة التالية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• بيض.
• السمن.
• الحليب.
• العصير.
• حليب الصويا.
• زبادي.

8. الحبوب والمكسرات

الخبز والمعكرونة من الأطعمة التي يمكن إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية إليها. وتتواجد هذه الدهون أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات، كما يلي:

• قمح.
• بذر الكتان.
• دقيق.
• زبدة الفول السوداني.
• الشوفان.
• بذور اليقطين.

9. الخضروات الورقية الخضراء

بالإضافة إلى أوميغا 3، تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى:

• البروكسل.
• كالي.
• سبانخ.
• بروكلي.
• قرنبيط.

هل لديك صديق يتناول مكملات الأوميجا 3 دون استشارة الطبيب وينصحك بتناولها ويؤكد أن فوائدها لا تعد ولا تحصى؟ فيما يلي الحقائق الأساسية حول فوائد مكملات أوميغا 3.

ما أوميغا 3؟

أوميغا 3 هو اختصار لـ “أحماض أوميغا 3 الدهنية”، وهو نوع من الدهون الموجودة في الطعام وجسم الإنسان، ويباع أيضًا كمكمل غذائي. للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة.

أنواع أحماض اوميغا ٣

• أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA (حمض إيكوسابنتاينويك/ eicosapentaenoic acid) والأحماض الدهنية أوميجا 3 DHA (حمض دوكوساهيكسانويك/ docosahexaenoic)، والمعروفة أيضًا باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة بسبب تركيبها الكيميائي.
• أحماض أوميغا 3 ألفا لينولينيك.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3

• تحتوي المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار على أوميغا 3 EPA وأوميغا 3 DHA.
• تحتوي زيوت بذور الكتان وفول الصويا والكانولا وبذور الشيا على أحماض أوميغا 3 ألفا لينولينيك.

مصادر اوميغا ٣ الغير الطبيعية

تحتوي الأنواع المختلفة من المكملات الغذائية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل:

• مكمل زيت السمك (Fish oil).
• مكمل زيت كبد السمك (Fish liver oil).
• زيت الكريل (Krill oil).
• زيوت الطحالب (Algal oils).
• زيت بذور الكتان.

شاهد أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين

متى يتم أخذ حبوب أوميغا 3؟

هناك بعض الفوائد المحتملة لمكملات أوميغا 3. لا تتناولها الا بتوصيات الطبيب

يمكن للجرعات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

هل تحمي حبوب أوميغا 3 من مرض القلب؟

تظهر الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة إلى أربع مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب ذلك وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة.

هل تحمي حبوب أوميغا 3 من أمراض العين؟

لم يثبت أن مكملات أوميغا 3 تبطئ بشكل مقنع تطور أمراض العين المرتبطة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

بالنسبة لمعظم الحالات الأخرى التي تمت دراسة مكملات أوميغا 3 فيها، فإن الأدلة غير حاسمة أو لا تشير إلى أن هذه المكملات مفيدة.

ما الآثار الجانبية لحبوب أوميغا 3؟

الآضرار الجانبية لمكمل أوميغا 3 في الغالب ما تكون ضعيفة وتضم:

• طعم سيئ في الفم.
• رائحة الفم الكريهة.
• رائحة العرق الكريهة.
• صداع.
• حرقة في المعدة.
• غثيان.
• إسهال.
• وقد يتفاعل مكمل أوميجا 3 مع الأدوية التي تقوم بالتأتير على تخثر الدم.

حبوب أوميغا 3 وسرطان البروستاتا

ربطت العديد من الدراسات الكبيرة بين ارتفاع مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك، أظهرت أبحاث أخرى أن الرجال الذين يتناولون المأكولات البحرية بشكل متكرر هم أقل عرضة للوفاة بسرطان البروستاتا، وأن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة لا يرتبط بخطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولا يزال سبب هذه النتائج المتضاربة غير واضح.

ما الجرعة اليومية من أوميغا 3؟

لا توجد توصية رسمية بجرعة يومية من أوميغا 3، لذا يجب عليك استشارة طبيبك أولاً.

بشكل عام، يوصى بحد أدنى من الاستهلاك اليومي الإجمالي يبلغ 250-500 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA للبالغين الأصحاء. وفقا لهيلث لاين.

ويمكن الحصول على هذه الكمية من حوالي 250 جرامًا من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.

إذا كنت تتناول أي مكمل غذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد النوع والجرعة المناسبة لحالتك.

الأمراض والحالات التي لا تستطيع فيها أحماض أوميجا 3 الدهنية تقليل المخاطر بشكل فعال

أمراض القلب

في عام 2016، أجرت وكالة الأبحاث الصحية والجودة التابعة للحكومة الأمريكية (AHRQ) مراجعة شاملة لـ 98 دراسة حول أحماض أوميجا 3 الدهنية وأمراض القلب، بما في ذلك دراسات حول النظام الغذائي والمكملات الغذائية. لم يتم العثور على أي دليل على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب.

الاكتئاب

من غير المؤكد ما إذا كانت مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للاكتئاب. على الرغم من أن بعض الدراسات قدمت نتائج واعدة، إلا أن مراجعة أجريت عام 2015 لـ 26 دراسة شملت أكثر من 1400 شخص خلصت إلى أن التأثير قد يكون صغيرًا جدًا بحيث لا يكون ذا معنى.

لم يثبت أن أوميغا 3 تقلل من أعراض الاكتئاب التي تحدث أثناء الحمل أو بعد الولادة.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

وقد أسفرت الأبحاث التي أجريت على أحماض أوميجا 3 الدهنية في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن نتائج متضاربة. من غير المؤكد ما إذا كانت أحماض أوميغا 3 الدهنية لها أي فائدة لأعراض هذه الحالة.

مرض ألزهايمر

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من المأكولات البحرية قد يكونون أقل عرضة لخطر التدهور المعرفي. وبالرغم من ذلك، لا يوجد شيء موثوق يدل على ان مكملات أوميغا 3 تقوم بالمساعدة  في الوقاية من أمراض مثل الزهايمر ضعف الإدراكي، او تعالجها.

طيف التوحد

تمت أيضًا دراسة أحماض أوميغا 3 الدهنية في اضطرابات طيف التوحد، واضطراب الشخصية الحدية، والتصلب المتعدد، والفصام، ولكن لا يوجد دليل قاطع على تأثيرها على هذه الحالات.

الى هنا نكون وصلنا الى ختام هذا المقال الشيق، الذي قدمنا لكم فيه العديد من المعلومات المهمة، حول اوميغا 3 أهم مصادرها الطبيعية، والغير الطبيعية، وانعكاستها على صحة الانسان.