مصادر الكرياتين الطبيعية

الكرياتين يعتبر من العناصر المهمة والضرورية للاعبي كمال الأجسام، وهو يتكون من الأحماض الأمينية، ويتم تخليقه بكمية قليلة بداخل جسم الإنسان، حيث يخلق بنسبة 1جرام في اليوم، ويمتص الجسم 1 جرام آخر من الغذاء، الكرياتين أهميته تتمثل في منح الأنسجة العضلية بالطاقة، حيث يقوم الجسم بتحويل الكرياتين لفوسفات الكرياتين وتخزينه بداخل الأنسجة العضلية لكي يمدك بالطاقة أثناء التمرين.

يتناول الكثير من الرياضيين مكملات الكرياتين لتطوير أدائهم الرياضي، ولأن الكرياتين يمد بالطاقة من خلال إعادة تحويل جزيئات الطاقة المستهلكة لجزيئات جديدة غير مستهلكة، وهكذا لاتنفذ طاقتك بسرعة.

الكرياتين يساعد في تخزين (حبس) سوائل الجسم بداخل العضلات، وبالتالي منحها حجم أكبر وشكل جذاب، ولكن لابد من شرب الكثير من المياه، في حالة كنت تهتم بوجود الكرياتين ضمن غذائك، وبغض النظر عن مكملات الكرياتين، فإن الكرياتين يتواجد في الغذاء بنسبة متفاوتة، لذلك، أحضرنا اليوم أكثر الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين وهي في الغالب مصادر حيوانية، لأن المصادر النباتية ضعيفة بخصوص وجود الكرياتين بها، وأغناها في الغالب هو جنين القمح.

المصادر الطبيعية للكرياتين في الغذاء

سبق وأن تعرفنا على أهمية الكرياتين، الآن نتعرف على المصادر الطبيعية للكرياتين في الغذاء:

اللحوم الحمراء (لحم البقر و الأغنام) 

اللحوم الحمراء تعتبر أكثر المصادر الغذائية اكتمالا للبروتين نظرا لاحتوائها تقريبا على كل الأحماض الأمينية الملائمة لبناء العضلات. إلى جانب ذلك، اللحوم الحمراء مليئة بالفيتامينات: مثل فيتامين أ ، هـ ، ب 3 ، ب 12 ، ب 6 ووجود المعادن مثل الزنك والحديد والسيلينيوم. كما أن لحم البقر يضم نسبة عالية من الكرياتين، لاسيما شرائح اللحم. فنسبة الكرياتين الموجودة في شرائح اللحم هي 5 جرام لكل كيلوجرام من لحم البقر الغير مطبوخ.

اقرأ أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين

الدجاج

من ضمن أنواع الطيور الداجنة التي يتم استهلاكها في العالم يصنف الدجاج من أكثرها شيوعا. فلحم الدجاج يعتبر مصدر للحوم الخالية من الدهون،  التي تتضمن كمية كبيرة من البروتين والكرياتين.

كل 100جرام من لحم دجاج  خالي من العضم يتضمن 23.2 جرام من البروتين والكرياتينين 3.4 جم / كيلوجرام. على العموم، الدجاج الذي يربى في المنازل وخارج الأقفاص يحتوي على كمية كرياتين أكثر من الذي يربى في أقفاص ويتغذى على طعام منخفض الجودة. 

لحم الضأن

لحم الضأن الخالي من الدهن يعتبر مفيد للجسم، إضافة للحوم الأخرى مثل لحم البقر والدجاج قليل الدهن. استبدال اللحم البقري والدجاج الخالي من الدهن بلحم الضأن الخالي من الدهن يؤدي إلى تقليص الدهون في الجسم وكذلك تحسين القلب.

لحم الضأن يعتبر مصدر غني بالكرياتين والبروتينات عالية الجودة. إلى جانب ذلك، فهو غني بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والحديد وفيتامين ب 12. نسبة الكرياتين هي تقريبا 5 غ / كيلوغرام من اللحوم الغير مطبوخة.

لحوم الحيوانات البرية

الحيوانات البرية تعتبر المصادر الغذائية الغنية بالكرياتين، وتشمل لحم الأرانب والغزلان والأيائل والجاموس والنعام والبط البري وباقي الحيوانات البرية الأخرى، وتتضمن لحوم الحيوانات البرية على نسبة سعرات حرارية أقل بكثير، وأجسامها تخلو من الدهون المشبعة، كما أن الدهون الموجودة فيها هي دهون غير مشبعة وهي مهمة لصحة القلب والمفاصل.

السمك

السمك يعتبر المصادر الطبيعية، حيث يوفر كميات مهمة من الكرياتين، في المتوسط السمكة الكبيرة تحتوي على 2 جرام من الكرياتين، وأسماك المزارع لا يتواجد فيها هذه الكمية نظرا لإختلاف التغذية الخاصة بها، لذا، يستحسن تناول الأسماك البرية لأنها تعتبر الأغنى بالكرياتين وأيضا بالبروتين.

منتجات فول الصويا

المواد المصنعة من فول الصويا مثل الجبن والزيت وحليب الصويا تحتوي على مادة الجينسيتين التي ترفع من إنتاج مادة الكيراتين في الجسم.

أهم مصادر الكرياتين النباتية الطبيعية

بالنسبة للأفراد النباتيين فقد يواجهون مشكلة نقص كمية الكرياتين اليومية، لأن المصادر النباتية لا تتضمن وفرة في عنصر الكرياتين على عكس المصادر الحيوانية، ولكن لا يزال هنالك بعض المصادر المقترحة التي يمكنكم الاعتماد عليها في نظامك للحصول على كمية جيدة من الكرياتين بشكل يومي، ومن هذه المصادر نجد ما يلي:

• التوفو.

• الجوز البرازيلي.

• الفاصوليا البيضاء.

• الكينوا.

• السبيرولينا.

• الأعشاب البحرية.

• الجرجير.

• السبانخ.

• السمسم.

• القرع.

• الفستق.

• اللوز.

• الصنوبر.

• الفاصوليا.

• البازلاء.

• اليقطين.

ملحوظة هامة:

بعض المصادر المذكورة لا تحتوي مبارشرة على الكرياتين، ولكن تضم الأحماض الأمينية التي يستعملها الكبد في الجسم ليقوم بإنتاج الكرياتين طبيعيا وبشكل تلقائي، وهذه الأحماض الأمينية الثلاث هي الجلايسين والأرجنين والميثونين، حينما تتناول ضمن نظامك الغذائي تلك الأحماض الأمينية الثلاث، وتصبح متواجدة في جسمك بوفرة سوف يتمكن الكبد من صنع الكرياتين تلقائيا بدون تناوله جاهزا من الطعام.

الكمية اليومية الموصى بها من الكرياتين

يحتاج الجسم في اليوم ما بين ثلاثة جرام إلى خمسة جرام من الكرياتين كحد أقصى، فلا ينبغي الإفراط والمبالغة في استعمال الكرياتين يوميا سواء كنت تستعمله من مصادر طبيعية حيوانية أو مصادر نباتية للكرياتين.