ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟ وما هي الكربوهيدرات التي تسبب السمنة؟ هذه الأسئلة إما تُطرح من طرف الأفراد زائدي الوزن ويريدون معرفة تلك الأطعمة لكي يتجنبوها ومن ثم يخسروا هذا الوزن، أو العكس أنهم أفراد يريدون زيادة وزنهم ويبحثون عن الأطعمة التي تساعدهم في تحقيق ذلك، لهذا نقدم لكم أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن.

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟

الكربوهيدرات التي تزيد الوزن تتمثل في ما يلي:

• المعكرونة.
• الأرز الأبيض.
• حبوب الإفطار.
• بقوليات.
• المعجنات.
• الفاكهة.
• البطاطا.
• رقائق الذرة.
• العسل.
• المربى.
• الزبادي المنكة.
• الصلصات الجاهزة.

الكربوهيدرات التي تزيد الوزن تعتبر هي الكربوهيدرات المكررة Refined Carbs وهي كربوهيدرات ضارة تزيد من الوزن، ذلك نظرا لكون الجسم يمكنه هضمها بكل سهولة، بسبب إزالة عملية التكرير الألياف الغذائية المفيدة ويظل نسب كبيرة من السكر مثل الغلوكوز والجلاكتوز وأنواعه الأخرى وهي العناصر التي تسبب اكتساب الوزن الزائد، الى جانب احتوائهم على العديد من السعرات الحرارية.

شاهد أيضا: ماهي الكربوهيدرات ؟ أنواعها والأطعمة الغنية بها ؟

ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن

بعد الترف على جواب ما هي انواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن الآن ننتقل لمعرفة الكربوهيدرات التي تنقص الوزن، أو بمعنى دقيق التي لا تساهم في زيادته لأنها من الأنواع الصحية، والتي نذكر أهمها كما يلي:

• كل أنواع المسكرات.
• الحبوب الكاملة، مثلا؛ الشوفان، والكينوا، والأرز الأسمر.
• الفواكه، مثلا؛ جوز الهند، والكيوي، والبطيخ، والفراولة، والأناناس، والأفوكادو، والتوت، والشمام والخوخ.
• بعض منتجات الألبان عالية الدسم (في حالة تطبيق نظام الكيتو أو اللوكارب).

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

في سياق الحديث حول الأطعمة الكربوهيدراتية التي اكتشفنا منها الأنواع التي تزيد الوزن والتي تنقصه، من الجدير بالذكر الاطلاع على السعرات الحرارية لبعض هاته الأطعمة، وذلك من خلال الجدول التالي:

شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي

المكونات الثلاثة للكربوهيدرات

• السكريات Sugars.
• النشويات Starches.
• الألياف Fiber.

الكربوهيدرات هي المأكولات التي يعمل الجسم على تحويلها إلى نوع سكر يسمى الجليكوجين Glycogen، والكربوهيدرات على الرغم من إن هنالك أنواع منها تسبب زيادة في الوزن، غير أنها في نفس الوقت العنصر الأساسي لطاقة الجسم، وبحسب توصيات وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة الأميركية HHS، ينبغي أن يحصل الجسم على سعرات حرارية من الكربوهيدرات فقط بحوالي بين 45- 65% وباقي النسبة تأتي من العناصر الأخرى كالدهون والبروتينات، ومكونات الكربوهيدرات هي كما يلي:

السكريات Sugars: وهي المتواجدة في الفاكهة، منتجات الألبان والمشروبات الغازية والأطعمة المحلاة

النشويات Starches: وهي المتواجدة في بعض أصناف الحبوب والخضروات والبقوليات.

الألياف Fiber: مثل المتواجدة في الأرز الأبيض وبعض أصناف الخضروات والفاكهة.

أنواع الكربوهيدرات

• كربوهيدرات معقدة.
• كربوهيدرات مكررة أو بسيطة.

كربوهيدرات معقدة Complex: هي مأكولات طبيعية من الفاكهة، الخضروات الورقية، والشوفان، والمكسرات، والبذور والعدس، التي تضم نسبة كبيرة من الألياف، والتي تجعل الجسم في وضعية الشبع لفترات طويلة، نظرا لكونها تستغرق وقت طويل في الهضم بخلاف الكربوهيدرات المكررة، لذلك ينبغي ادراج الكربوهيدرات المعقدة في الانظمة الغذائية لتفادي زيادة الوزن وعدم اكتساب كيلوجرامات زائدة.

كربوهيدرات مكررة: هي السبب المساهم في زيادة الوزن، نظرا لكونها سريعة الهضم، ويترتب على ذلك استهلاك كميات كبيرة منها، حيث يدخل الجسم سعرات حرارية أكبر ويظل منها في الجسم نسب كثيرة من السكر وأنواعه مثل الجلوكوز.

شاهد أيضا:

هل النشويات تتحول الى دهون في الجسم

الكثير من الأفراد لا يعلمون الى غاية الآن أن الكربوهيدرات من المواد الغذائية التي تتحول بداخل الجسم الى مواد دهنية، وذلك يطرأ في حالة تم تناول كمية مرتفعة من الكربوهيدرات أكثر من التي يحتاجها الجسم؛ حيث يقوم بأخذ النسبة التي يحتاجها والباقي يعمل على تخزينه في الخلايا الدهنية كي يحصل منها على الطاقة لاحقا.

الحديث عن الأطعمة سواء التي تزيد أو تنقص الوزن هو أمر شيق وممتع، غير أنه حينما يتحول الأمر إلى تطبيق فعلي عبر نظام غذائي فلا بد عندها من الانتباه وعدم تجربة أي نظام حتى لو تم التحقق من نتائجه الجيدة مع الآخرين، وبالطبع يجب الذهاب إلى الطبيب للمساعدة على معرفة النظام المناسب.

أضرار الكربوهيدرات على الجسم

• السكري.
• السمنة.
• الربو.
• ارتفاع ضغط الدم.
• آلام العمود الفقري والظهر المزمنة.
• أمراض القلب
• السكتة الدماغية.

نتيجة سرعة هضم الكربوهيدرات المكررة، لأن عملية التكرير تقوم بتجريد الأطعمة من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف التي يستغرق الجهاز الهضمي وقت في هضمها، وبالتالي يطرأ ارتفاع في نسبة السكر في الدم ونشاط مؤقت للجسم مفاجئ، هذا الارتفاع في السكر ينتج عنه الإصابة بالعددي من المشاكل الصحية، كزيادة الوزن وتفاقم الأمر وصولاً الى لسمنة، وما يترتب عليها من أمراض عويصة.

بدائل صحية للكربوهيدرات المكررة

إلى جانب ذلك عند التسوق لشراء هاته المنتجات، ينبغي الانتباه للمكونات المكتوبة على العلبة، من أجل الابتعاد  عن العناصر التالية:

• سكر العنب Dextrose.
• المحليات Sweetener.
• الشراب والسوائل المركزة Syrup.
• الفركتوز Fructose.
• مالتوز Maltose.
• سكروز Sucrose.
• دبس السكر.

هل الكربوهيدرات هي النشويات

لكي ندرك الفارق بينهما ينبغي أن نعرف مفهوم كلاً منهم، كما أوضحنا مسبقا فإن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول لسكر في الجسم بعد هضمها، بينما النشويات هو أحد انواع الكربوهيدرات التي تدخل ضمن مجموعة السكريات المعقدة أو المتعددة Polysaccharide، وبالتالي النشويات تندرج في تصنيف الكربوهيدرات وليسوا عنصر واحد.

ما هي الكربوهيدرات الصحية

• الشوفان.
• البطاطا الحلوة.
• الكينوا.
• الخوخ المجفف.
• اليقطين أو قرع العسل.
• الحنطة السوداء.
• التوت المجفف.
• القلقاس.
• البنجر أو الشمندر.
• الجزر.

الشوفان: حسب ما ذكرته العديد من الدراسات العملية، الشوفان مليئ بعناصر مفيدة صحيا مثل “بيتا جلوكان”، التي تمتاز بكونها قابلة للتحلل السريع، وبذلك فهو من أروع الأطعمة المهمة للبروبيوتيك، الذي يعتبر بكتيريا نافعة في المعدة، وبالتالي يلعب دوراً هاماً في انخفاض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على 4 جرام بروتين نباتي، 5 جرامات من الألياف و25% من عنصر البوتاسيوم، البطاطا الحلوة من المأكولات الغنية بالكربوهيدرات الصحية، والتي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها دون زيادة في الوزن.

الكينوا: هي حبوب كاملة خالية من الجلوتين وغنية بالأحماض الامينية، الفيتامينات، البروتينات، الألياف والمعادن وهي أكثر أنواع الحبوب فائدة مقارنة بالأنواع الأخرى مثل الذرة، الشعير والأرز.

الخوخ المجفف: يعتبر من الأطعمة التي يوجد فيها الكربوهيدرات الصحية المليئة بالمغنسيوم، الكالسيوم والبوتاسيوم، وبذلك فهو يحمي الجسم من الأمراض، التي تنتج عن الكربوهيدرات المكررة، كالسكري في مرحلته الثانية والأكثر خطورة من المرحلة الأولى الى جانب الأمراض القلبية والأوعية الدموية.

اليقطين أو قرع العسل: كوب واحد من اليقطين أو من قرع العسل المهروس يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم أكثر من الاطعمة الأخرى كالموز واللفت، الى جانب أنه غني بمضادات الاكسدة مثل البيتا كاروتين المفيدة لصحة الجلد والعيون، للاستفادة من اليقطين، اخلطي كوب منه مع كوب زبادي يوناني مع إضافة العسل والقرفة.

الحنطة السوداء: هي حبوب مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية، بالإضافة إلى إنها خالية من الجلوتين الذي يعاني الكثيرين من حساسيه تجاهه، وهي من الكربوهيدرات الصحية التي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري.

التوت المجفف: في الإفطار يوضع على الحبوب أو الزبادي، فهو من الكربوهيدرات الصحية المليئة بالمركبات الفينولية، التي تمتاز بالكثير من الفوائد الصحية كتعزيز صحة العضلات والعظام.

القلقاس: من أنواع الخضروات النشوية، ويتضمن على نسبة مرتفعة من الألياف الصحية، هو كذلك مليئ بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والزنك، كل هاته العناصر مهمة ومفيدة من أجل تعزيز نشاط الجهاز المناعي، وبالتالي حماية الجسم من الأمراض الخطيرة.

البنجر أو الشمندر: البنجر غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C وB، الى جانب حمض الفوليك، لذلك هو مصدر كربوهيدرات صحي يجدد خلايا الجلد، يدعم الجهاز المناعي ويزيد من قدرته، إضافة الى ذلك، فهو يساعد جسمك على تجديد خلايا الجلد بشكل سليم وصحي.

الجزر: ما يجعله مصدر من ضمن أهم أطعمة الكربوهيدرات الصحية، هو أنه مليئ بالكاروتينات، الفلافونويد والبوليفينيول والعديد من الألياف الصحية، لذلك ينبغي إدراجه في النظام الغذائي للمحافظة على الوزن.

هل يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات

لايمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات بشكل تام. نظرا لكونها مفيدة لصحة الجسم، بحسب دراسة أجريت في جامعة ستانفورد الأميركية فإن التوازن في الحميات الغذائية هو مفتاح فقدان الكثير من الوزن، بمعنى أن مختلف الأنظمة الغذائية ينبغي أن تتضمن نسبة من الكربوهيدرات المعقدة، الى جانب تقليل أو منع الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة، لأن الألياف ونسبتها داخل الأطعمة تؤثر كثيرا على جودة النظام المتبع وهل هو فعال في خسارة الوزن أم لا .

اعراض قطع الكربوهيدرات

• الكسل والضعف العام.
• انخفاض النشاط والقدرة المعرفية.
• زيادة نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
• الإصابة بالصداع المزمن وفقدان القدرة على التركيز.
• وهن العظام بسبب عدم حصول الجسم على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنسيوم.
• ظهور أعراض أنفلونزا كالغثيان ورائحة النفس الغير جيدة.
• إرهاق العيون وجفاف الجلد.