ما هو نظام لو كارب؟ وماهي الاطعمة التي يعتمد عليها؟
لو كارب دايت هو نظام غذائي يهدف إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والخبز والمعكرونة، بينما يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والألياف. خضروات. صحة.
تعتبر الكربوهيدرات من أهم أنواع الأغذية التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بشكل صحيح. يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة الفورية أو تخزينها في الكبد والعضلات حتى يحتاجها الجسم. وعندما لا يتم استخدامها، يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون. ولذلك تقوم فكرة رجيم الكربوهيدرات على أن الجسم يحرق بعض الدهون المخزنة بدلا من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون وفقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت في مجلة نيو إنجلاند الطبية عام 2003 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
عندما يتجنب الشخص السكر والنشويات، تميل مستويات السكر في الدم إلى الاستقرار وتنخفض مستويات الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون. وهذا يساعد على زيادة حرق الدهون وخلق شعور بالشبع، مما يقلل تلقائيا من تناول الطعام ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
ماذا تتضمن نظام لو كارب؟
فيما يلي برنامج ليوم من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
- الإفطار: البيض المقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.
- الغداء: سلطة بزيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع عندما يشعر الشخص بالجوع بين الوجبات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- جزء من الفاكهة.
- جزء من المكسرات.
- زبادي كامل الدسم.
- بيضة مسلوقة.
- شرائح الجزر.
- سلطة الخضار مع الجبن.
- قطعة من اللحم.
شاهد أيضا: الاطعمة التي تحتوي على البروتينات
كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات
إذا أراد شخص ما تناول الطعام في أحد المطاعم، فمن السهل جدًا جعل وجباته منخفضة الكربوهيدرات عن طريق:
- اعتماداً على الوجبة يكون اللحم أو السمك هو الوجبة الرئيسية.
- استبدل المشروبات الغازية والعصائر المصنعة بالماء.
- استبدلي الأرز والخبز بالخضار.
ما هي الأطعمة الموصى بها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الدهون الطبيعية: مثل الزبدة وزيت الزيتون واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن والخضروات.
جميع الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على أقل من 5٪ من الكربوهيدرات. لذلك إذا التزمت بتناول هذه الأطعمة، فإن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيصبح أسهل. تشمل أمثلة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، الخ.
- الأسماك: سمك السلمون والحدوق وغيرها.
- بيض.
- الخضار: السبانخ، القرنبيط، الجزر وغيرها الكثير.
- الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن، الزبدة، الزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت السمك.
المشروبات التي يمكن تناولها كجزء من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
- ماء.
- شاي.
- قهوة.
- المشروبات الغازية الخالية من السكر.
ما هي الاطعمة التي يجب تفاديها ضمن نظام لو كارب؟
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجب تجنب المجموعات الغذائية التالية:
- السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
- الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والخبز والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة كليًا أو جزئيًا.
- الخضروات النشوية: من الأفضل تجنب تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي عند تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل الذرة والبطاطس.
شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
ما النتائج المتوقعة مننظام لو كارب؟
أجريت دراسة على أكثر من 1000 شخص يعانون من زيادة الوزن واتبعوا نظام LeCarb الغذائي. وخلصت الدراسة، التي نشرت في مجلة Obesity Reviews عام 2012، إلى أن متوسط فقدان الوزن كان حوالي 7 كيلوغرامات بعد ثلاثة إلى ستة أشهر. ما ينطبق بعد ذلك. .. قبل عامين كان متوسط فقدان الوزن حوالي 5 كيلوجرامات.
تشير هذه النتائج إلى أنه على الرغم من فقدان الوزن الأولي، فقد استعاد بعض المشاركين جزءًا صغيرًا من الوزن المفقود.
يوفر الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد المحتملة التي أثبتتها الدراسات الحالية ودعمتها الخبرة السريرية، مثل:
نظام لو كارب لخسارة الوزن
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى وأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجعل من السهل فقدان الوزن دون الشعور بالجوع ودون حساب السعرات الحرارية.
الاستراتيجية التي يعتمدها دايت لو كارب للتخسيس:
- تثبيت مستويات الأنسولين في الدم قدر الإمكان وعدم التعرض لزيادات مفاجئة في مستويات الأنسولين.
- تقليل إجمالي تناول الكربوهيدرات وإحداث عجز في السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد.
وهذا يسمح باستهلاك الطعام بالكامل واستكمال الفائض عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم، والتي يمكن للجسم أن يحرقها بسبب ثبات مستويات الأنسولين في الجسم.
ولتطبيق هذا التفسير النظري وتحويله إلى نتائج عملية يمكنك أن تشعر بها بنفسك أثناء فقدان الوزن، ينصح أطباء التغذية باتباع الخطوات التالية عند اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
نصائح تحسن من نتائج دايت لو كارب
- نم مبكراً واستيقظ مبكراً
- هذه هي الطريقة المثالية التي تسمح لك بضبط دورة هرمونات الغدة الكظرية في الدم (الكورتيزول الداخلي).
- اتباع هذه النصيحة سيحميك من تراكم الدهون في منطقة البطن (تكوين البطن).
- يحميك من مقاومة الأنسولين، مما يجعل نظام الحرق الغذائي لا يعمل. ويضمن لك أفضل النتائج.
تناول وجبات صغيرة الحجم
وهذا يضمن عدم تعرضك لزيادة مفاجئة في مستويات الأنسولين. تتناول وجبة إفطار مبكرة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات التي تساعدك على حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبعد ساعتين تتناول وجبة خفيفة لمنع حدوث انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم مما يجعلك جائعًا، يليها تناول وجبة الغداء. أو تناول وجبات خفيفة متكررة بين الوجبات حتى تتوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من المساء. وهذا يقودنا إلى النصيحة التالية.
توقف عن تناول الطعام ليلاً
وذلك لأنك لا تحرق الطعام الذي تتناوله أثناء النوم. إذا لم تتبع هذه النصيحة، فإن الطعام الذي تتناوله ليلاً سوف يخزن في الجسم على شكل دهون.
ممارسة الرياضة و شرب كميات كافية من الماء
التمثيل الغذائي للتغذية في الجسم التغذية ذكية بيولوجيًا ومصممة للتكيف والاستعداد لنقص الغذاء. ولهذا السبب، يجب ألا تعيق محاولات حرق الدهون المخزنة في الجسم. وتتطلب هذه العملية توافر كميات كبيرة من الماء وتحتاج إلى بذل مجهود بدني منتظم للعثور على مصادر يستطيع الجسم من خلالها استخدام الطاقة الناتجة عن حرق الدهون لإقناعه بحرق المزيد منها.
شاهد أيضا: نظام الكيتو
نظام دايت لو كارب الكلاسيكي
ستجد أدناه مجموعة مختارة من الأطباق المناسبة للنظام الغذائي الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات (منخفض الكربوهيدرات، قليل الدهون، وبروتين معتدل).
يدور هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حول زيادة تناولك اليومي من الخضار الطازجة والمطبوخة على حساب تناولك المعتاد من النشا. ستجد أدناه الجدول المقابل لأوقات الوجبات.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون (غني بالحبوب الكاملة والخضروات الطازجة):
الموعد | الوجبة |
صباحاً عند الاستيقاظ | يفضل مبكراً – كوب ماء كبير + ملعقة عسل نحل أو عسل أسود أو ثلاث تمرات |
الإفطار | 6 ملاعق فول أو 2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش مع ملعقة زيت زيتون صغيرة أو 4 ملاعق جبن أبيض + ربع رغيف حبوب كاملة أو كوب بليلة مسلوقة + خضار طازجة (خيار، فلفل أخضر، جرجير، خس، بقدونس أو كرفس) |
بعد ساعتين إلى ثلاثة (وجبة خفيفة) | كوب مشروب بلبن خالي الدسم أو متوسط الدسم + 2 بقسماط أو ثمرة فاكهة (اى نوع ماعدا التين والعنب والبلح والمانجو) |
بعد ساعتين – الغداء | طبق سلطة كبير (1 فقط طماطم + نصف بصلة متوسطة + نصف جزرة متوسطة + خيار أو فلفل أخضر أو جرجير أو خس أو بقدونس أو كرفس)+ شوربة خضروات بدون بطاطس أو أي نوع خضروات مطبوخ بدون دهون (ويفضل الخضروات الورقية)+ قطعة لحم 125 -150 جم أو ربع دجاجة أو 250 جم صدور دجاج بدون عظم أو 3 بيضة مسلوقة أو 250 جم جبن قريش أو نصف كيلو سمك (مشوي أو مقلي) أو بروتين نباتي مناسب (عدس بني أو فاصوليا بيضاء أو حمراء)+ ست ملاعق كبيرة من الأرز البسمتي، وست ملاعق كبيرة من الأرز البني (الحبة الكاملة)، وثلاث ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض، وستة ملاعق كبيرة من مكرونة القمح الكامل أو معكرونة الشوفان، أو نصف رغيف خبز من القمح الكامل. |
بعد ساعتين | ثمرة فاكهة |
بعد h2 – وجبة العشاء | كوب من الزبادي خالي الدسم، أو البيض المسلوق أو المقلي بدون دهون، أو 100 جرام من الجبن القريش مع الخيار. |
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحد من الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على خفض مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا أيضًا في السيطرة على مرض السكري من النوع الأول.
نظام منخفض الكربوهيدرات لعلاج عسر الهضم
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الانتفاخ والانتفاخ والإسهال والتشنجات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد أيضًا في علاج عسر الهضم ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
ما سلبيات نظام لو كارب؟
إذا توقف الشخص عن تناول السكر والنشويات، فقد تكون هناك آثار جانبية عند اتباع النظام الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص، تكون هذه الآثار الجانبية خفيفة، بينما يجدها آخرون أكثر خطورة. وعادة ما يستمر من بضعة أيام إلى أسبوعين، ويمكن التغلب عليه عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع.
عندما يبدأ الشخص اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يواجه بعض الآثار الجانبية مثل:
لديك أعراض الانفلونزا
الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا هي أكثر الآثار الجانبية قصيرة المدى شيوعًا للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يسبب عدم الراحة لبعض متبعي النظام الغذائي لبضعة أيام بعد بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
وفيما يلي بعض الأعراض الشائعة:
- صداع.
- غثيان.
- تعب.
- دوخة.
وتهدأ هذه الآثار الجانبية بسرعة عندما يعتاد الجسم عليها ويبدأ في حرق المزيد من الدهون. وعادة ما تختفي خلال أسبوع أو أسبوعين على الأكثر.
قد يكون السبب الرئيسي لهذه الأعراض هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد من احتباس الماء في الجسم. لذلك عندما يتوقف الشخص عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإنه يفقد الماء الزائد في الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ونقص أملاح الماء في الأسبوع الأول، مما يؤدي إلى الأعراض المذكورة أعلاه.
يمكن لأي شخص أن يقلل من هذه الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، على الأقل مؤقتًا، عن طريق شرب المزيد من السوائل وزيادة تناول الملح.
هناك خمسة آثار جانبية شائعة نسبيًا تحدث مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويمكن التغلب على الكثير منها بتناول كمية كافية من السوائل والملح، مثل:
- تشنج الساق.
- إمساك.
- رائحة الفم الكريهة.
- خفقان القلب.
- انخفاض النشاط البدني.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام لو كارب؟
الجهد المطلوب لاتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكون منخفضًا، وذلك لأن النظام الغذائي يعتمد على عدة أنواع مختلفة من الأطعمة التي يمكن تناولها.
أهم فوائد نظام دايت لو كارب
- فقدان الوزن وتقليل كمية الدهون المخزنة في الجسم
- علاج مقاومة الأنسولين
- استعادة مستويات الطاقة والنشاط
- إنقاص الوزن يحميك من أمراض القلب والشيخوخة ويقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
- يحسن صحة الأمعاء ويتخلص من الانتفاخات والانتفاخات وعسر الهضم المزعج
- ممارسة الرياضة بانتظام والتعود على نمط حياة صحي
- علاج مرض السكري من النوع الثاني والسيطرة على مستويات السكر في الدم (علاج محدود باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات)
- خفض مستويات السكر التراكمي في الدم
- الوقاية من تلف الأعصاب والعضلات الناتج عن ارتفاع نسبة السكر في الدم على مدى فترة طويلة.
- الاعتماد على جوز الهند
تكلفة نظام لو كارب
ويتميز نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بأنه لا يتطلب تكاليف إضافية.
هل يناسب نظام لو كارب مرضى السكري؟
إن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي ينطوي حتماً على تخفيض إجمالي السعرات الحرارية في اليوم، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، خاصة إذا التزم المريض بجرعات معينة من الأنسولين. لذلك، لا بد من استشارة الطبيب المختص قبل اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الغذائية.
هل يناسب نظام لو كارب النباتيين؟
قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسبًا للعديد من النباتيين لأنه يعتمد على اللحوم والأسماك والدجاج.