ماهي الكربوهيدرات ؟ أنواعها والأطعمة الغنية بها ؟
إن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يمكن له تحويل الجسم إلى آلة لحرق الدهون، ولكن حينما يتم تقليل كميتها، فإنك تحرم الجسم من المصدر الأساسي للطاقة والكثير من المواد الغذائية الضرورية. هنا ستجد كل المعلومات الضرورية التي يجب عليك عن الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات؟
هي أطعمة تتحول إلى غلوكوز بعدما يتم هضمها، وهذا هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خصوصا للدماغ الذي لا يمكن استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل : البروتينات أو الدهون بسهولة.
ما هي أنواعها؟
توجد نوعان أساسيان، وهما:
- كربوهيدرات بسيطة: متواجدة في عدة أطعمة مثل: سكر الطعام، وكذلك العسل، اضافة الى منتجات الألبان، والفواكه، والعصير.
- الكربوهيدرات المغقدة: تعتبر سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، حيث تكون موجودة ضمن منتجات الحبوب، وأهمها: الخبز، المعكرونة، الأرز. الرقائق، ويمكننا تقسيمها وفق ما يلي:
- كربوهيدرات مكررة.
- كربوهيدرات حبوب كاملة.
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة؟
كل الكربوهيدرات تتحول للغلوكوز، وتزيد من مستوى السكر في الدم، ولكن البعض منها يفعل ذلك بشكل سريع أكثر من البعض الآخر بالاعتماد على محتواها من الألياف الذي يساعد في إطلاق الغلوكوز للدم ببطء، وهذا هو الفارق بين الأنواع:
- الكاربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض، الباستا البيضاء، تم إزالة الألياف والمواد الغذائية منها.
- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، باستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.
وبالتالي، الغلوكوز من الكاربوهيدرات المكررة يمكنه أن يدخل للدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز الذي يكون من الحبوب الكاملة.
ماذا يحدث للجسم إذا لم تتناول كميات كافية من الكاربوهيدرات؟
في حالة كنت لا تستهلك كميات كافية من الكاربوهيدرات، فلا بد أن يعتمد جسمك على الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا الدهون ولا البروتينات تعتبر مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يقع:
- هضم الدهون: لا تهضم الدهون كاملة عند استعمالها كمصدر طاقة، حيث يتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية نوعا ما، وقد تزيد نسبتها وتتراكم في الدم ليصبح أكثر حموضة، ما قد يكون شيء مضر مع مرور الوقت.
- هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الأساسية تتمثل في أن تكون وحدات بنائية، وليس مصدر لإنتاج الطاقة، وإذا ما تم استعمال البروتينات لأجل الطاقة يمكن أن يقلص ذلك من بناء العضلات وباقي الخلايا الأخرى.
كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟
يمكن اختيار كربوهيدرات جيدة من خلال اتباع القواعد البسيطة التالية:
- الذهاب مباشرة الى الفواكه وتخطّى عصير الفواكه.
- تناوَل مختلف الفواكه والخضراوات المتنوعة كل يوم.
- التقليل من نسبة السكريات المكررة، مثل: شرابات الذرة كثيرة الفركتوز، شرابات الذرة، الصبار الأمريكي، العسل، السكر الأبيض والبني، وتتوفر عادة في الكعك والحلويات والمخبوزات.
- اختيار حبوب كاملة، أهمها: الشوفان، الأرز البني، باستا القمح الكامل، خبز القمح الكامل. ولكي تضمن شراء منتج كامل الحبوب عليك بما يلي:
- قم بفحص قائمة المكونات.
- قم بالبحث عن “حبوب كاملة 100%”.
- إذا لاحظت وجود كلمة كاملة أو حبوب كاملة موجودة باعتبارها أول مكون، ففي الغالب سوف يكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يضم كذلك حبوب مكررة.
- المكونات لن تخبرك بالكمية، لذا، اختر المنتجات التي تتضمن الكلمات “حبوب كاملة 100%” ضمن قائمة المكونات.
- لا ينبغي الاعتماد على مقدمة العبوة أو الاعتماد على لون الطعام.
ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟
إن إدخال الكربوهيدرات في طعامك يعتبر أمر مهم، ولكن لتتجنب اكتساب الوزن احرص على:
- الانتباه إلى نسبتها داخل طعامك.
- محاولة التقليل من كمية الكربوهيدرات من الأطعمة التالية: البطاطا، البازلاء، القرع الشتوي، الأرز، الباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد).
والجدير بالذكر أن الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للطاقة والمواد الغذائية لجسمنا، ويجب أن تمثل جزء من الطعام الصحي حينما يكون الهدف هو خسارة الوزن، وعند إضافتها يتعين الانتباه إلى نسبتها داخل الطعام، وبعد ذلك اختيار الفواكه الكاملة واستهلاك الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضا: الاطعمة التي تحتوي على البروتينات
أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها
هنالك بعض الاقتراحات:
- القطائف: تعمل في الصباح كعصيدة دافئة أو يتم خلطها مع الخضراوات.
- الشعير: يستعمل في الحساء عوض الأرز أو المعكرونة.
- الأرز البني: يستعمل عوض الأرز الأبيض في المأكولات.
- الكينوا: يخلط مع الخضراوات لتجهيز السلطة أو القلي.
- حبوب القمح: خلطها مع الخضراوات لتجهيز السلطة.
الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات
جسمنا يحتاج لى الكربوهيدرات، إلى جانب البروتينات، والدُّهون، وفي الغالب مصادر الكربوهيدرات الغذائية غير المصنعة تكون مفيدة لصحتنا ، وتكون مُغذِّية، مثل الخضار، والفواكه المليئة بالكربوهيدرات، والحبوب، والبقوليّات، إلى جانب بعض الفواكه المُجفَّفة التي تضم مستوى عالي من الكاربوهيدرات، وفيما يلي قائمة تحتوي على أهم الأغذيَة التي تندرج تحت هذه المصادر:
البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة تعتبر من المصادر الرائعة لفيتامين أ، وفيتامين ج، وكذلك البوتاسيوم، والحبَّة الواحدة مُتوسِّطة الحجم ومشويَّة مع قشرتها تحتوي على 23.61 غرام من الكربوهيدرات، وقد أشارت بعض الدراسات أنَّ بعض جُزيئات الكاربوهيدرات في أحد اصناف البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني، قد تتوفر على خصائص مضادة للورم، وللأكسدة.
الشمندر:
الشمندر/ البنجر يعتبر من الخضراوات التي تستهلك طازجة، أو مطبوخة؛ إذ أن الكوب الواحد من الشمندر النيِّئ يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات، وجدير بالذكر أنَّ الشمندر مليئ بالبوتاسيوم، فيتامين أ، حمض الفوليك، الكالسيوم، النترات غير العُضويّة التي تعد مهمة ومفيدة لصحة القلب.
الذُّرة:
تحتوي 100 جرام من الذُّرة على 25 جرام من الكاربوهيدرات، و3.36 جرامات من البروتين، كما أنّها تمنج الجسم كميات جيّدة من فيتامين ج، وقد أوضحت أحد الدراسات أنَّ الذُّرة تفيد مستويات السكر في الدم، ومفيدة لحالات ارتفاع ضغط الدم.
الكينوا:
الكينوا تتميز بمحتواها الغني بالمغنيسيوم، الفسفور، البوتاسيوم، والكوب الواحد منها يحتوي على حوالي 39.41 جرام من الكاربوهيدرات، و1.61 جرام من السكّر، وحوالي 8.14 جرام من البروتين، ويمكن أن تساهم الكينوا على فقدان الوزن؛ نتيجة لمحتواها العالي من البروتين، والألياف.
الأرُز الكامل:
الأرز الكامل يعتبر بديل صحي للأرُز الأبيض؛ فالكوب الواحد من الأرُز الكامل المطبوخ يتضمن حوالي 36 جرام من الكربوهيدرات، كما يضم كميّات مرتفعة من مُضادَّات الأكسدة.
الشوفان:
الشوفان يعتبر من أنواع الحبوب الكاملة ذات الفائدةً الصحية الكبيرة، كما يتميز باستخداماته المتعددة، ويحتوي كوب واحد من الشوفان الملفوف على حوالي 27 جرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 5 جرام من البروتين، و 4 جرام من الألياف، وقد أوضحت الأبحاث فوائد الشوفان لصحَّة القلب، وكذلك الأوعية الدمويّة.
الموز:
حبة مُتوسِّطة من الموز تحتوي على 26.95 جرام من الكربوهيدرات، كما يحتوي الموز على على فيتامين أ، فيتامين ج، البوتاسيوم الرائع لصحَّة القلب، وتخفيض ضغط الدم.
التُفاح:
تحتوي الثمرة مُتوسِّطة الحجم من التُفّاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من الفيتامينات، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ تناوُل التُفّاح من قِبَل النساء الكبيرات في السِّن يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض التي تُؤدّي إلى الوفاة، كالسرطان.
المانجو:
المانجو يعتبر فاكهة استوائيّة ذات طعم حلو، ويحتوي كوب واحد من المانجو على 24.72 جرام من الكاربوهيدرات.
التمر:
توجد عدة أنواع التمر مختلفة، وتتميز كلها بحلاوة مذاقها، مع العلم أن الحبّة الواحدة من تمر المجدول تضم حوالي 17.99 جرام من الكربوهيدرات.
الزبيب:
مع العلم أن كوب واحد منه يضم ما يقارب 129.48 غرام من الكربوهيدرات.
توت الغوجي:
توت الغوجي يحتوي على على نسبة كبيرة من مُضادّات الأكسدة، وكذلك فيتامين أ، والكوب الواحد منه يحتوي على 32 جرام من الكاربوهيدرات.
العدس:
العدس يعتبر من البقوليّات المليئة بالبروتينات؛ فالكوب الواحد المطبوخ منه يحتوي على 17.86 جرام من البروتين، وحوالي 39.86 جرام من الكاربوهيدرات.