كيف ابدأ نظام كيتو؟
إن نظام كيتو الغذائي يرتكز على التقليل من الكربوهيدرات واستهلاك الدهون بكمية كبيرة، مما يجعل الجسم يدخل في حالة تسمى “الكيتونية” بمعنى يكون حساس بدرجة كبيرة لأجل حرق الدهون وإنتاج الطاقة، بعبارة أخرى، يمكن القول أن الكيتو دايت يعمل على تحويل عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، وبالتالي فهو يخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبيرة.
ماذا ينبغي أن أفعل قبل البدء بنظام الكيتو؟
قبل البدء في نظام الكيتو يجب التدرج بالإستغناء عن السكريات والنشويات، لأنه كما هو معروف أن السكر يعد أحد أنواع الإدمان الذي يصعب علينا تركه أو تقليله فجأة، وكذا النشويات خصوصا القمح والأرز، إذ يعتبران مكونان أساسيان في الوجبات الغذائية في الوطن العربي. سوف نتحدث فيما يلي عن بعض الخطوات يجب اتباعها قبل البدء في نظام الكيتو، لتسهل على نفسك الإلتزام به، وأخذ النتيجة المرجوة منه:
- امتنع عن استهلاك السكريات المكررة، مثل السكر الأبيض في المشروبات اليومية مثل الشاي والقهوة، والعصائر. وابدء مثلاً بتخفيف كمية السكر الأبيض ضمن مشروباتك اليومية إلى أن تستطيع أن تستسيغ مشروباتك اليومية بدون سكر، لأن السكر عادة والعادة تعتبر إدمان، وبالتدريج يمكن التخلص من هذا الإدمان.
- قلل كميات الأرز والخبز التي تتناولها يوميا، ويمكن البدء باستهلاك الخبز المُصنع من البقوليات والبروتينات كبديل صحي لخبز القمح.
- اقرأ أكثر عن نظام الكيتو، تحديدا ما يخص الأغذية المسموحة والممنوعة، واكتشف المكونات الغذائية للأطعمة التي تتناولها بشكل روتيني، بخصوص كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تحتوي عليها.
- ابدأ بالتحدث عن نظام الكيتو أمام عائلتك و أصدقائك؛ لكي يساعدوك في الثبات الاستمرار في النظام.
- هيئ نفسك لنظام الكيتو الذي يستدعي الإلتزام خاصة في الأيام الأولى، حيث تحتاج إلى إرادة قوية ومساعدة الناس المحيطة بك.
- استشير أخصائي تغذية للتعرف هل رجيم الكيتو الغذائي يناسبك أم لا، والمدة اللازمة للالتزام به.
شاهد أيضا: ما هي الاطعمة المسموح بها في نظام الكيتو؟
كيف أبدأ رجيم الكيتو؟
لنظام الكيتو أربعة مراحل متتالية ينبغي المرور بها والالتزام بقواعد كل منها من اجل الوصول إلى الهدف المنشود، وهي:
المرحلة الأولى: المرحلة التحضيرية:
الهدف الأساسي في هاته المرحلة هو تحويل مصدر الطاقة الأساسي في الجسم من الكربوهيدرات نحو الدهون، والبدء في خسارة الوزن، ويتم الوصول لهاته المرحلة بتناول نسبة (75٪ دهون، و25٪ بروتين) ونسبة قليلة جدا من النشويات من مصادر غير أساسية لا تتجاوز الـ 5٪ بما لا يتعدى 20 غرام من الكربوهيدرات كحد أقصى خلال اليوم، ويتم البقاء في هاته المرحلة على الأقل لمدة أسبوعين، وقد تمتد هاته المدة بناء على الاحتياجات المختلفة من فرد الى آخر. وفي هذه المرحلة تكون الأغذية المسموحة هي كالتالي:
- البيض، والذي يعتبر من أحسن الخيارات لوجبة الإفطار في المرحلة الأولى.
- الخضراوات غير النشوية التي تتضمن نسب قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات، مثلا: الخيار، البروكلي، الخس، السبانخ، الأفوكادو.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل السلمون، السردين، التونة، سمك القد، المحار، بلح البحر، الجمبري.
- الطيور، مثل الدجاج، الديك الرومي، البط، الأوز، النعام.
- اللحوم، مثل لحم الأبقار، لحم الضأن، لحم الماعز، لحم الغزال، اللحم المقدد.
- الجبنة التي تضم كمية قليلة من الكربوهيدرات، مثل الجبن الأزرق، الفيتا، الشيدر، الموزريلا، البارميزان.
- الزيوت والدهون الصحية، مثل الزبدة وزيت الزيتون، الزيوت النباتية، زيت السمسم، مايونيز خالي من السكر، ويجب تقادي الدهون المصنعة والزيوت المهدرجة.
- المشروبات، مثل الماء بما لا يقل عن 3 لترات خلال اليوم، والقهوة والشاي مع أو بدون كافيين بمقدار كوب أو كوبين خلال اليوم بحسب الرغبة.
- في حال كنت على بعد 6.5-7 كيلوغرام من الوزن المراد تحقيقه، يمكن الذهاب إلى المرحلة الثانية، وإذا كنت على بعد 12-15 كيلوغرام، يوصى بالبقاء أطول فترة ممكنة.
المرحلة الثانية: مرحلة فقدان الوزن:
في هاته المرحلة يتم رفع نسبة الكربوهيدرات اليومية بمعدل 5 غرامات كل أسبوع، وفي العادة نبدأ ب 12-15 غرام من الكربوهيدرات من الخضراوات، حيث يتم اختبار مدى تحمل جسمك لزيادة الكاربوهيدرات، وفي حالة توقف فقدان الوزن، يتم التوقف عن رفع الكربوهيدرات، أو تقليلها من جديد. في هاته المرحلة يتم استهلاك نفس الأغذية والمشروبات خلال المرحلة الأولى، مع توفر خيارات إضافية لرفع نسبة الكربوهيدرات اليومية، مثلا:
- منتجات الألبان.
- الجبن القريش.
- جبن الريكوتا.
- المكسرات، مثل الكاجو، البندق، الفستق، اللوز.
- الفواكه، يمكن تناول بعض أنواع الفواكه التي تتضمن كميات قليلة من الكربوهيدرات كالفراولة، والتوت الأزرق، والكانتالوب، والتوت البري.
- في حالة كنت على بعد 4.5-5 كيلو غرام من الوزن المطوب يمكن الانتقال للمرحلة الثالثة.
المرحلة الثالثة: ما قبل التثبيت:
يتم زيادة نسبة الكاربوهيدرات اليومية بنسبة 10 غرام كل أسبوع، وتبدأ بزيادة 10 غرام عن آخر معدل تم الوصول إليه خلال المرحلة الثانية، مثلا في حالة كانت آخر نسبة في المرحلة الثانية هي 50 غرام يومياً، ابدأ المرحلة الثالثة بـ60 غرام يومياً، وهكذا. أما بخصوص الأغذية والمشروبات المسموحة في هاته المرحلة، فهي كل الأغذية في المراحل السابقة، مع إتاحة خيارات إضافية للكاربوهيدرات مثل:
- بعض الخضراوات النشوية مثل الجزر.
- البقوليات، مثل الفول، العدس، الفاصوليا، الحمص.
- الحبوب، مثل الشوفان، الأرز البني.
- بعض الفواكه مثل العنب، الخوخ.
المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت:
إذا وصلت إلى الوزن المطلوب، وقد ثبت عليه تقريبا لمدة شهر، فأنت الآن جاهز للمرحلة الرابعة الأخيرة، وهي التثبيت. في هذه المرحلة يتم الانتقال من نظام حمية إلى أسلوب حياة، ويتمثل السر في ذلك، باستهلاك كمية الكربوهيدرات الملائمة لك، في حدود 2-2.5 كيلوغرام، فإذا ثبت ووزنك مع هاته الكمية من الكربوهيدرات فإن النظام يشتغل بشكل جيد، بينما إذا اكتسبت وزن زائد مع هاته الكمية فيجب خفض هذه الكمية من أجل الوصول إلى الوزن المنشود، ومعرفة نسبة الكربوهيدرات المناسبة لعدم رفع الوزن لديك.
كيفية البدء في نظام الكيتو بشكل صحيح
للبدء في نظام الكيتو بصورة صحية، يوصى بمراجعة الطبيب أو متخصص التغذية. يمكن أن يساعدك الخبراء في تحديد الكمية الملائمة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية التي ينبغي تناولها في اليوم. كما يوصى بتناول الأطعمة الطبيعية المليئة بالعناصر الغذائية الضرورية.
بالمتابعة الدورية والالتزام بالتعليمات والتوجيهات الصحية، يمكنك أن تحظى بتجربة جيدة وناجحة في نظام الكيتو وتحقيق النتائج التي ترغب بها.
شاهد أيضا: ما هي الاطعمة المسموح بها في نظام الكيتو؟
كيف أبدأ نظام الكيتو لمدة شهر
في حالة كنت تريد بدء نظام كيتو لمدة شهر، من المهم أن تكون جاهز لبعض التحديات. الغرض الرئيسي لنظام كيتو هو الحصول على أغلب السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات، وتقليص استهلاك الكربوهيدرات للحد الأدنى.
بداية، تأكد من استهلاك وجبات غذائية مليئة بالدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو الأسماك الدهنية. قلل من استهلاك الكربوهيدرات والسكريات المضافة. قد تحس ببعض التعب والصداع خلال الأيام الأولى، ولكن هاته الأعراض سوف تختفي مع مرور الوقت.
حدد أهداف واقعية لمدة شهر، كخسارة الوزن أو رفع مستوى الطاقة. تحقق من مراقبة كمية الكربوهيدرات المستهلكة وكذا قياس مستوى كيتون الجسم من أجل ضمان البقاء في حالة الكيتوزيس. تجهز لتناول وجبات صحية متوازنة وتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة.
الاعتماد على الحمضيات والخضروات الورقية والبذور والمكسرات كمصادر للألياف والمغذيات المهمة. اشرب كمية تكفي من الماء للمساعدة في ازالة السموم والمحافظة على الترطيب. تذكر أن الالتزام الملتزم الصارم بنظام كيتو لمدة شهر يتطلب الثبات والتفاني والاستمرارية.
نظام كامل للكيتو خلال أسبوع
سوف نوضح فيما يأتي نظام الكيتو بالتفصيل لمدة أسبوع كامل، ويمكن التعديل في نوع الطعام حسب احتياجات كل شخص، إن نظام الكيتو للتنحيف يشمل نسبة منخفضة من الكاربوهيدرات لا تتجاوز 50 غرام في اليوم.
في ما يلي جدول نظام الكيتو لمدة أسبوع، وبالطبع يمكنكم تكراره.
يوم السبت
- الفطار: ثلاثة بيضات مقلية، وشرائح جبن شيدر، الى جانب سلطة خضراء
- الغداء: فخدين من الدجاج المتبل مع كريمة مطبوخة وشرائح كوسة وباذنجان، مع طبق سلطة خضراء كبير
- العشاء: طبق كبير من السلطة الخضراء مضاف إليها جبن فيتا أو لبنة وزعتر مع زيت الزيتون.
- السناكس: الفول السوداني، الى جانب شاي بالنعناع.
يوم الأحد
- الفطار: علبة تونة مطبوخة مع الزبدة والبصل وفلفل، والسلطة الخضراء مع قطع من الجبن الأبيض وزيت الزيتون.
- الغداء: خضار مطبوخ بالزبدة أو السمن مع لحم وسلطة خضراء مضاف لها زيت زيتون.
- العشاء: بيتزا بالبيض وجبن الموتزاريلا، الى جانب لبنة وزيت زيتون والطماطم.
- السناكس: ثلاث حبات فراولة، ثم يضاف إليها قشطة كاملة الدسم.
يوم الإثنين
- الفطار: ثلاثة بيضات مقلية بالزبدة مع الخضار بحسب الرغبة، ولبنة مع زيت زيتون وشرائح خيار وخس.
- الغداء: برجر لحم مع المشروم وجبن شيدر وأفوكادو وسلطة خضراء.
- العشاء: كرات لحم محشية بالجبن الشيدر، والخضروات.
- السناكس: قطعة شوكولاتة داكنة 85% مذابة مع قشطة، ويضاف القليل من الزبدة بحسب الرغبة
يوم الثلاثاء
- الفطار: مهلبية يتم تحضيرها من حليب بذور الشيا، وإضافة إليها الفول السوداني أو جوز الهند.
- الغداء: سلطة جمبري، وأضف إليها زيت زيتون وأفوكادو.
- العشاء: شوربة خضراوات بالدجاج وكريمة الطبخ مع السلطة الخضراء.
- السناكس: قليل من المكسرات.
يوم الأربعاء
- الفطار: كبدة مطبوخة مع خضار وسلطة خضراء.
- الغداء: سمك سلمون مع سلطة خضراء وزيت الزيتون.
- العشاء: سلطة بيض مسلوق يضاف إليها قطع جبن وزيت الزيتون.
- السناكس: كابتشينو بكريمة الخفق يضاف لها زيت جوز الهند وقليل من الزبدة.
يوم الخميس
- الفطار: ثلاثة بيضات مقلية بالزبدة، الى جانب شرائح الديك الرومي المدخن، وجبن حلوم مشوي.
- الغداء: طاجن بامية باللحمة مع السلطة الخضراء.
- العشاء: ثلاثة بيضات مع الطماطم والبصل والبروكلي.
- السناكس: قليل من المكسرات، وبذور عباد الشمس.
يوم الجمعة
- الفطار: الزبادي كامل الدسم، الى جانب زبدة الفول السوداني.
- الغداء: صينية دجاج مع البروكلي،بالإضافة الى كريمة الطبخ والسلطة الخضراء.
- العشاء: قرنبيط مشوي مع سلطة خضراء وقطع جبن.
- السناكس: فراولة أو التوت الأسود، الى جانب زبدة الفول السوداني.
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟
الكيتونية هي حالة يبدأ الجسم فيها بحرق الدهون عوض من الكربوهيدرات، ويحدث ذلك عند الحد من استهلاك الكربوهيدرات لكمية تصل إلى 20 إلى 50 غرام يوميا.
من جانب آخر، يجب كذلك تقليل نسبة البروتينات، حيث يمكن أن تتحول إلى غلوكوز عند استهلاكها بكميات كبيرة، يمكن بسهولة الكشف عن مدى دخول الجسم الى الحالة الكيتونية عن طريق إجراء تحاليل الدم أو البول التي تبين زيادة في نسبة الكيتونات، وكذا بعض اختبارات التنفس يمكن أن تكون مقياس للحالة الكيتونية، توجد بعض الأعراض التي تشير الى زيادة الكيتونات في الجسم وأهمها:
- زيادة الشعور بالعطش
- جفاف الفم
- التبول المتكرر
- انخفاض الشهية
متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟
تتباين نتائج الكيتو دايت من شخص الى آخر بحسب العديد من العوامل بما فيها السن والنشاط البدني ووضع الجسم ومدى الالتزام بالنظام الغذائي، في معظم الأحيان تظهر نتائج نظام الكيتو في الفترة من أسبوع إلى 3 أشهر، في الأسبوع الأول يمكن فقدان حوالي 2 إلى 4 كيلوغرام.
بينما في الشهر الأول من تطبيق نظام الكيتو للتنحيف يمكن رؤية خسارة الوزن بشكل أوضح، حيث تتراوح نسبة فقدان الوزن ما بين 2 إلى 8 كيلو غرام، وبعد مرور الشهر الثالث والالتزام بالحمية الغذائية يمكن فقدان ما بين 10 إلى 20 كيلوجرام.
أهم النصائح عند اتباع نظام الكيتو للمبتدئين
في ما يلي أبرز التعليمات لبدء حمية الكيتو بشكل صحيح:
- توقف عن استهلاك الكربوهيدرات والسكريات.
- الحرص على تناول الوجبات المغذية الغنية بالعناصر الغذائية الرئيسية للجسم.
- تفادي الدخول والخروج من نظام الكيتو، حيث يؤدي ذلك الى ارتفاع نسبة الأنسولين.
- يمكن استهلاك وجبات الكيتو دايت الجاهزة حينما لا تتوفر على الوقت اللازم لتحضير الطعام.
- أن يكون ضمن وجباتك نوع من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج مع طبق من السلطة.
- استهلاك الزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند
