فيتامين سي فوائده ومصادره وجرعته اليومية الموصى بها
فيتامين سي ( Vitamin C) أو فيتامين ج، يعتبر فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعرف كذلك باسم حمض الأسكوربيك. لا يمكن لجسم الإنسان تصنيع فيتامين ج، ولكنه يتوفر طبيعيا في بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات، كما أنه متاح كعبارة عن مكمل غذائي.
فيتامين ج يعتبر أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية كما أنه عنصر غذائي حيوي للصحة، إذ يساعد الجسم في المحافظة على الأنسجة الضامة من بينها العظام، والأوعية الدموية، والجلد، كما لديه دور في مجموعة من الوظائف الحيوية والمهمة في الجسم.
فوائد فيتامين سي
أهم فوائد فيتامين ج تشمل ما يلي:
- يلعب دور أساسي في تصنيع بعض الناقلات العصبية وكذلك الكولاجين، لذلك، فهو يؤدي دور حيوي في التئام وشفاء الجروح.
- يساهم في عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
- لديه دور فعال في وظيفة المناعة.
- يعمل على تحسين عملية امتصاص الحديد المتواجد في الأغذية النباتية.
- يساعد في تقليص الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيء وكذا الدهون الثلاثية.
- يعمل على منع تكوين الجذور الحرة التى تؤدي لتلف الخلايا وتحويلها من خلايا طبيعية لخلايا سرطانية؛ وبالتالي من فوائد فيتامين ج تخفيض مخاطر الإصابة بسرطان المعدة، والأمعاء، والقولون.
- فيتامين ج يلعب دور مهم من حيث تكوين العظام؛ فهو يدخل في تركيب مادة الكولاجين، هذه الأخيرة تعتبر الركيزة الأساسية لتكوين العظام، وبذلك فإن المستويات الطبيعية من فيتامين سي ترتبط بالصحة الجيدة للعظام.
- يساعد في تكوين الأعصاب وفي نضجها، ويساهم كذلك في تسريع انتقال الإشارات العصبية.
- يساعد فيتامين سي في عملية خسارة الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم، إذ يعمل فيتامين سي على أكسدة الدهون داخل الجسم خلال ممارسة التمارين متوسطة الكثافة. وقد يعاني الشخص من صعوبة فقدان الدهون في حالة كان يعاني من نقصان فيتامين ج.
بالإضافة إلى ما ذكرناه، فإن فيتامين سي لديه فوائد محتملة أخرى، مثل:
- يساهم في تأخير أو منع إعتام عدسة العين التي تعرف بهذا الاسم “الماء الأبيض في العين”.
- يساهم في منع أو تأخير تطور بعض أنواع السرطان، والأمراض القلبية والأوعية الدموية وبعض الأمراض الأخرى، لكن ما تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث والدراسات حول هاته العلاقة.
مصادر فيتامين سي
الفواكه والخضروات الطازجة تعد أفضل مصادر فيتامين ج، ويستحسن عدم تعريض مصادر فيتامين c الطبيعية للحرارة والطهي في الماء، لأن ذلك يمكن أن يدمر نسبة من كمية فيتامين C في هذه الأطعمة.
من أنواع الفاكهة التي تضم فيتامين c نجد ما يلي:
- الفواكه والعصائر الحمضية، كالبرتقال، الليمون، الجريب فروت.
- فاكهة الكيوي.
- الشمام والبطيخ.
- المانجو.
- البابايا.
- الأناناس
- الفراولة.
- التوت بري.
من الخضروات التي تضم فيتامين سي نجد ما يلي:
- البروكلي.
- القرنبيط وبراعم بروكسل.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- السبانخ، الملفوف، اللفت، الخضروات الورقية الأخرى.
- البطاطا الحلوة والبيضاء.
- البندورة وعصير الطماطم.
- البازيلاء الخضراء.
بالإضافة الى ذلك أنه يمكن أن نحصل على فيتامين ج عن طريق المكملات الغذائية، فمكملات فيتامين سي متاحة بأشكال متنوعة، على شكل حبوب، أو على شكل كبسولات، أو فوار.
اقرأ أيضا: اعراض نقص فيتامين د
الجرعة اليومية من فيتامين سي
بحسب المعاهد الوطنية للصحة، الحاجة اليومية الموصى بها لفيتامين ج هي كالتالي:
البالغين فوق سن 19 سنة
- للرجال: 90 ملغ يومياً.
- للنساء: 75 ملغ يومياً.
- بالنسبة للحوامل والمرضعات: 85-120 ملغ يومياً.
الأطفال والمراهقين
- الرضع ما بين 0-6 أشهر: 40 ملغ يومياً.
- الرضع ما بين 7-12 شهر: 50 ملغ يومياً.
- الأطفال ما بين 1-3 سنوات: 15 ملغ يومياً.
- الأطفال ما بين 4-8 سنوات: 25 ملغ يومياً.
- الأطفال ما بين 9-13 سنة: 45 ملغ يومياً.
- المراهقين الذكور ما بين 14-18 سنة: 75 ملغ يومياً.
- المراهقات الإناث ما بين 14-18 سنة: 65 ملغ يومياً.
نقص فيتامين ج
نقص فيتامين سي يسبب بعض الأعراض، مثل:
- التعب والضعف العام.
- التعب العضلي.
- آلام المفاصل.
- نقص المناعة وتكرر الإصابة بالعدوى.
- مرض الإسقربوط، عبارة عن مرض يحدث نتيجة نقص فيتامين ج الحاد، وبين أعراضه الإرهاق وكذلك ضعف النسيج الضام، بالاضافة الى هشاشة الشعيرات الدموية.
هنالك بعض الفئات المعرضة للإصابة بعوز فيتامين ج أكثر، وتشمل:
- المدخنين، أو الأفراد المعرضين للتدخين السلبي.
- الرضع الذين يرتكزون على الحليب المغلي أو المبخر فقط.
- الأفراد الذين يواجهون حالات صحية معينة، كسوء الامتصاص المعوي.
مخاطر تناول كمية كبيرة من فيتامين ج
يمكن للجسم السليم أن يستهلك 200-250 مليغرام يومياً من فيتامين ج، ويتم طرح الكميات الزائدة من فيتامين ج خارج جسمنا عبر البول، وذلك لكونه أحد الفيتامينات الذائبة في الماء.
لكن رغم من ذلك، إلا أن استهلاك كمية كبيرة من فيتامين c قد يؤدي الى بعض المخاطر، أهمها:
- إسهال وغثيان وتشنجات بطنية وغيرها من الأعراض المعوية.
- تكوين حصوات الكلى، لاسيما أثناء تناول جرعات عالية من فيتامين ج تصل لحوالي 2000 ملغ في اليوم الواحد أو أزيد.
- الامتصاص الزائد للحديد، فقد يؤدي استهلاك جرعات مرتفعة من فيتامين c لمدة زمنية طويلة إلى ارتفاع الحمل الزائد للحديد، الأمر الذي قد يؤدي الى تلف الأنسجة.
يمكن للجسم استخدام كمية أكبر من فيتامين c خلال وقت المرض، أو أثناء فترة الشفاء من بعض الإصابات أو أثناء نزلات البرد، أو عند ظروف ارتفاع الإجهاد التأكسدي، كالتدخين.
