فوائد أوميغا ٣ واهميتها في صحة الانسان
أحماض أوميغا ٣ الدهنية هي أحماض غير مشبعة تؤدي وظائف مهمة في الجسم. وهي مقسمة إلى ثلاثة أنواع رئيسية. تحتوي الأوميغا ٣ على نسبة عالبة من الدهون المفيدة للجسم التي تتواجد بكثرة في الأسماك والمأكولات البحرية، ويتواجدبها حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، و3s حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وأحماض أوميغا ٣ الدهنية النباتية.
أوميغا ٣
لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من أوميغا ٣، لذلك من المهم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات.
فوائد أوميغا ٣ للقلب
تساعد أحماض أوميغا ٣ الدهنية في الحفاظ على صحة القلب وحمايته من خلال:
- تقليل الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم.
- تقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.
- العمل على إبطاء تراكم اللويحات (مادة تتكون من الدهون والكوليسترول والكالسيوم التي تسبب تصلب الشرايين وانسدادها).
- يمنع تكون الجلطات الدموية.
فوائد أخرى لأوميغا ٣
فوائد أوميغا ٣ عديدة وتشمل ما يلي:
1. فوائد الأوميغا ٣ للشعر والبشرة
أوميغا ٣ هي أحد العناصر الهيكلية الأساسية لصحة الجلد حيث أنها مسؤولة عن صحة أغشية الخلايا التي هي جزء من الجلد وتحافظ على صحة الجلد. أظهرت بعض الدراسات أن أحماض أوميجا ٣ تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقطه.
2. فوائد الأوميجا ٣ للرجال
يساعد تناول أوميغا ٣ في الوقاية من سرطان البروستاتا لدى الرجال، وتشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 لها فوائد على الصحة الجنسية، والخصوبة وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات، كما أنها تساعد في علاج مشكلة ضعف الانتصاب التي تحدث بسبب تصلب الشرايين.
وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات على البشر قد لا تسفر عن نفس النتائج.
3. فوائد الأوميغا ٣ للنساء
تساهم دهون أوميغا ٣ في نقص نسبة خطر الإصابة بأمرض كثيرة كهشاشة العظام وبالأخص النساء لأنهم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ويرجع هذا الى ان الرجال لهم نسبة أقل من هرمون الاستروجين، بالاخص بعد انقطاع الطمث.
تم ربط استهلاك أوميغا ٣ بتقليل الإصابة بأمراض السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم. كما أنه يساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية حيث أظهرت بعض الدراسات أن أوميغا ٣ أكثر فعالية في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية من بعض الأدوية.
4. فوائد الأوميغا ٣ للحوامل
يعد تناول الأحماض الدهنية أوميغا ٣ بكميات كافية أمرًا ضروريًا أثناء الحمل، لأنها تشارك بشكل أساسي في بنية الجنين، بما في ذلك نمو الدماغ وتكوينه ، كما تساعد أيضًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة أثناء الولادة.
5. فوائد الأوميغا ٣ للأطفال
تشمل فوائد أوميغا ٣ للأطفال ما يلي:
- دعم تنمية الأطفال.
- التقليل من فرط الحركة وتشتت الانتباه.
- تحسين جودة النمو.
- التقليل من مشاكل الربو.
قد تعمل أوميغا 3 أيضًا على تحسين صحة العظام والمفاصل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى فعالية هذه الأحماض الدهنية في الحد من مخاطر المشاكل التي تؤثر على صحة العين، مثل الضمور البقعي. حالة تؤثر على العين وتسبب عدم وضوح الرؤية). البصر أو العمى).
مصادر أوميغا ٣
تشمل خيارات الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الآتي:
1. الأسماك والمأكولات البحرية
أوميجا ٣ في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب
تعمل أحماض أوميغا ٣ الدهنية في الأسماك على تعزيز صحة القلب. تعرف على سبب تفوق الفوائد الصحية لأكل السمك على المخاطر.
إذا كنت متخوف من صحة قلبك، لا تقلق عزيزي القارئ الحل سهل لحماية القلب ما عليك سوى دمج السمع لمريتين في النظام الغدائي الأسبوعي، وهذا سيساعدك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، مرتين على الأقل في الأسبوع لعدة سنوات. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميغا ٣ الدهنية. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الأخرى الموجودة في الأسماك أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.
يشعر بعض الناس بالقلق بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي عادة ما تفوق المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتملة. تعرف على كيفية التغلب على هذه المخاوف عن طريق إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الغنية بالأوميغا ٣، بما في ذلك:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- الماكريل الأطلسي
- سمك مملح
- سمك السلمون المرقط بولوك
- التونة الخفيفة المعلبة
- سمك القد
2. النباتات والحبوب
تشمل النباتات والحبوب الغنية بأوميغا ٣ ما يلي:
- بذر الكتان
- بذور الشيا
- زيت بذور اللفت
- فول الصويا وزيت فول الصويا
- الخضار الورقية
- حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية
- حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاتها.
إقرا أيضا: طريقة اعداد فطور صحي
3. فيتامينات ومكملات
تتوفر العدة من المكملات الغذائية على أحماض أوميغا ٣ الدهنية، بما في ذلك:
- المكملات التي تصنع من زيت السمك التي تكون غنية ب EPA و DHA.
- المكملات المصنوعة من زيت كبد السمك غنية بفيتامينات A و D وEPA و DHA.
- زيوت الطحالب.
ماهي الأحماض الدهنية أوميغا، ولماذا تكون مفيدة لقلبك؟
تعد أحماض أوميغا ٣ الدهنية من بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية وتؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن أن يكون لأحماض أوميغا ٣ الدهنية تأثير إيجابي على صحة القلب من خلال:
- انخفاض الدهون الثلاثية
- اخفض ضغط دمك قليلا
- انخفاض في تخثر الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب
- الحد من عدم انتظام ضربات القلب
- الالتهابات.
- الألم.
- تختر الدم.
- حساسية.
احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك ، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا ٣ الدهنية، لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.
إقرا أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين
ما كمية الواجب التي يجب من أوميغا ٣ في النظام الغذائي الصحي؟
وأوصت منظمة الصحة العالمية على ضرورة تناول التناول الاحماض الدهنية أوميغا 3 بكمية لا تقل عن 250-500 mg من EPA و DHA، وهما الشكلين الرئيسيين لأحماض أوميغا ٣ الدهنية. ومع ذلك، غالبًا ما يوصى بجرعات مختلفة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
للحفاظ على نظام غذائي صحي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الزيتية.
تناول ما لا يزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) من إجمالي الأسماك والمأكولات البحرية أسبوعيًا
لا تأكل أكثر من 113 جرامًا من التونة المعلبة في الأسبوع.
تجنب تناول الأسماك التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الزئبق (سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك السلمون المرقط).
يجب على الأطفال الصغار أيضًا تجنب الأسماك التي من المحتمل أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. يجب أن يأكل الأطفال الأسماك قليلة الزئبق مرة أو مرتين في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة للأطفال أقل من عامين 1 أونصة (حوالي 28 جرامًا) وستزداد مع تقدم العمر.
فوائد الأوميغا ٣
1. تعزيز صحة القلب
أظهرت العديد من الأبحاث أن زيادة استهلاك زيت السمك، وهو أحد مصادر أوميغا ٣، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفشل القلب ويؤدي إلى انخفاض معدل الوفيات.
وتأتر الأطعمة الغنية بالاوميغا ٣ بشكل اجابي على عمل البطانة الداخلية للقلب، الشيء الذي ينقص من احتمالية الإصابة بالرجفات البطيني
2. خفض مستويات الدهون الثلاثية
ويقي الأوميغا 3 من الإصابة بتصلب الشرايين لأنه ينقص من كمية الدهون الثلاثية، وقد ثم اكتشاف أن العلاج يثم بجرعة تتراوح بين 3 و 4 جرامات من زيت السمك كل يوم وهذا ينقص من كمية الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30٪ في المتوسط.
3. تقليل خطر الولادة المبكرة
أظهرت الأبحاث أن النساء الحوامل المعرضات لخطر المخاض المبكر واللواتي عولجن بجرعة 2.7 جرام من زيت السمك يوميًا كان لديهن عدد أقل من المخاض المبكر.
وكما أن خفض نسبة استهلاك أوميغا ٣ أثناء الحمل يؤدي الى نقص حمض الدوكوساهيكسانويك. (Docosahexaenoic acid) في النساء الحوامل، يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
4. المساهمة في محاربة الاكتئاب
أظهرت العديد من الأبحاث العلاقة بين استهلاك أوميغا 3 والاكتئاب. لقد أتضح أن:
كلما زاد استهلاك الأسماك والمنتجات السمكية، قل معدل الاكتئاب.
كلما زاد استهلاك أوميغا ٣، انخفض معدل اكتئاب ما بعد الولادة والاضطرابات السلوكية لدى النساء.
5. المساعدة في علاج الالتهابات
أثبتت فعالية أحماض أوميغا ٣ الدهنية في الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن أوميغا 3 تلعب دورًا أساسيًا في بعض حالات الالتهاب ، حيث تساهم في:
- تخفيف أعراض الالتهاب في الرئتين مثل الربو.
- تحسين حالة مرضى التهاب المفاصل.
- يمنع إنتاج المركبات الالتهابية ويخفف من أعراض التهاب المفاصل والألم والتيبس في ساعات الصباح.
6. تعزيز صحة الدماغ
يعد تزويد الجسم بكمية كافية من أوميغا ٣ بشكل منتظم أمرًا مهمًا للحفاظ على الدماغ وحمايته طوال الحياة ولتقليل التدهور والتدهور في القدرات المعرفية العقلية والفكرية مع تقدم العمر، وتبدأ نسبة أوميغا ٣ تسجيل تراجع في خلايا الدماغ مع تقدم العمر، الشيء الذي يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر ، لذلك يوصى دائمًا بإدراجه في النظام الغذائي نظرًا لضرورته الصحية.
أضرار أوميجا ٣ المحتملة
يزيد استهلاك أوميغا ٣ المفرط من مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، بما في ذلك:
1. انخفاض ضغط الدم
أظهرت بعض الدراسات أن تناول ٣ جرامات من أحماض أوميغا ٣ الدهنية يوميًا يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي) لأن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الخافضة للضغط.
2. النزيف
وقد يؤدي تناول مكملات أوميغا ٣ بشكل مفرط الى نزيف في اللثة ونزيف في الأنف ويقد يؤدي هذا أيضًا إلى احتمالية الاصابة بجلطات دموية.
غالبًا ما يُنصح بالتوقف عن تناول مكملات أوميغا 3 (زيت السمك) قبل الجراحة.
3. ارتفاع نسبة السكر في الدم
تظهر بعض أن أحماض أوميغا ٣ الدهنية يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. الجرعات العالية من أحماض أوميغا ٣ الدهنية تزيد من إنتاج الجلوكوز ، مما قد يساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية طفيفة مرتبطة بتناول مكملات أوميغا 3 (زيت السمك)، بما في ذلك:
- رائحة الفم الكريهة.
- فم جاف.
- غثيان.
- انتفاخ.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
بسبب الآثار الجانبية المحتملة أو التفاعلات مع بعض الأدوية، يجب ألا تتناول المكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب.
