خلق نظام غذائي متوازن: مبادئ توجيهية لتناول الطعام الصحي

التغذية الصحية تعد جانب مهم من أسلوب ونمط الحياة السليم والصحي، فإذا كان يحتاج جسمنا الى الطعام لكي يحوله إلى الطاقة المطلوبة للقيام بكافة العمليات اللازمة، فإن نوعية الطعام المستهلك تؤثر على حياة وصحة الفرد التي تتحكم بدورها في طبيعة ووضعية حياته، وتؤثر أيضا في احتمال إصابته بالأمراض.

مبادئ التغذية السليمة

يمكنكم البدء باتباع نظام حياة صحي يرتكز على التغذية السليمة التي تعتمد على المبادئ التالية:

التركيز على الخضار والفواكه

العديد من الدراسات أبرزت أهمية الخضراوت والفواكه في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم وحمايته من مجموعة من الأمراض المزمنة، إذ تعد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، كما تضم الألياف المهمة والتي تعزز الإحساس بالامتلاء والشبع، ويوصى بتناول من 3 إلى 5 حصص خلال اليوم، ويمكنكم رفعها لأزيد من ذلك.

تجنب اللحوم المصنعة

من المؤكد أن تناول اللحوم المصنعة يسبب بشكل مباشر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم، كما أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء يرتبط أيضًا بالإصابة بأنواع أخرى من السرطان والسمنة التي ترفع من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، وتشمل اللحوم المصنعة النقانق والسجق واللحم المدقق واللحوم المعلبة ولحم البقر المحفوظ بالملح.

التخفيف من السكريات المضافة

جمعية القلب الأمريكية توصي بعدم استهلاك أزيد من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم للنساء، و9 ملاعق صغيرة بالنسبة للرجال، ومن أهم مصادر السكريات المضافة نجد المشروبات الغازية وكذلك مشروبات الطاقة والمخصصة للرياضيين منها، والحلويات مثل الفطائر والكعك والبسكويت والسكاكر والمثلجات.

شرب الماء

الماء بدون شك هو افضل مشروب على الإطلاق، حيث يرتبط شربه بمجموعة من الفوائد الصحية إلى جانب زيادة الإحساس بالشبع، في حال شُرب قبل وجبة الطعام مما يقلص من عدد السعرات الحرارية المتناولة، الى جانب ذلك فإن أن شرب الكمية الكافية منه يساعد في التفكير بشكل أوضح ويخفف من التعب والإرهاق اليومي.

التخفيف من استهلاك الملح

ينبغي تجنب والتخفيف من تناول الأطعمة المالحة، لأن استهلاكها المفرط يرفع من مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية، الأطعمة المصنعة والجاهزة ومصادرها مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والأغذية المعلبة مثل الحساء والبقوليات المعلبة والمخللات والجبن واللحوم المصنعة وصلصات الطعام مثل المايونيز والكاتشب.

اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي صحي

إيجابيات التغذية السليمة

التغذية السليمة تمتاز بالعديد من الآثار الإيجابية على صحة الفرد وحياته، ومن الإيجابيات نذكر الآتي:

إنقاص الوزن

إنقاص الوزن يساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ولإنقاص الوزن من الأفضل للشخص استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم لديه، بزيادة استهلاك الأطعمة ذات السعرات القليلة، والغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، ومصادر البروتينات ذات الدهون القليلة.

نقل العادات الصحية للأجيال القادمة

يتعلم الأطفال أغلب العادات الصحية من الكبار الذين يتخذونهم قدوة بالنسبة لهم، ففي العادة ما ينقل الآباء الذين يتناولون الطعام الصحي  في البيت ويمارسون الرياضة هذه العادات الى أبنائهم.

تقوية العظام والأسنان

النظام الغذائي المليئ بالكالسيوم والمغنسيوم والفسفور يساهم في المحافظة على قوة ونمو العظام والأسنان بشكل سليم، حيث تأتي منتجات الحليب قليلة الدسم والبقوليات والقرنبيط والبروكلي كأهم مصادر الكالسيوم الصحية، ويوجد المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة التي تتناولها في اليوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور .

تحسين المزاج

تشير دراسات إلى وجود علاقة بين مزاج الشخص ونظامه الغذائي، حيث يرتبط استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل الكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية برفع أعراض الاكتئاب والتعب، ولكن وبالرغم من أن التغذية السليمة تعمل على تحسين المزاج وتخفف أعراضه، غير أنه ينبغي على مريض الاكتئاب أن يقوم بمراجعة الطبيب.

تقوية الذاكرة

النظام الغذائي السليم يمكنه الحماية من الإصابة بمرض الخرف وكذلك ضعف الإدراك المعرفي، ويعد فيتامين ج ود وهـ وأحماض الأوميجا3 الدهنية والفينولات المتعددة أهم العناصر الغذائية المساعدة على ذلك.

تعزيز صحة الهضم

القولون يحتوي على بكتيريا نافعة ضرورية للأيض والهضم، كما تصنع بعض الفيتامينات مثل فيتامين ك وب، وتقاوم البكتيريا الضارة وبعض الفيروسات، ويمكن لاتباع نظام غذائي قليل بالألياف ومليئ بالسكر والدهون أن يؤدي إلى الإخلال بتوازن هذه البكتيريا وإيذائها، ما يزيد من مخاطر الالتهابات في الجهاز الهضمي، وفي المقابل يؤدي اتباع نظام غذائي صحي مليئ بالألياف الى توفير غذاء لتلك البكتيريا ومنح الجسم بالمزيد منها، وجدير بالذكر أن تناول الأغذية التي تحتوي على الخمائر يساهم في ذلك أيضًا.

التخفيف من مشاكل واضطرابات النوم

اتباع نظام غذائي غير صحي وسليم يؤدي إلى الإصابة بالسمنة التي تساهم بدورها في الإصابة بانقطاع النفس خلال النوم، ولذلك تساعد التغذية الصحية في التخفيف منها، وتحفيز النوم العميق

اقرأ أيضا: نظام غذائي للتنحيف

الأمراض التي يمكن الوقاية منها عبر التغذية السليمة

للتغذية السليمة دور فعال ومهم جدًا في الوقاية من العديد من الأمراض التي قد تتطور إثر اتباع نمط حياة غير صحي، ومن هذه الأمراض:

• السمنة
• ارتفاع ضغط الدم:
• ارتفاع مستويات الكوليسترول وأمراض القلب:
• السكري:
• السكتة الدماغية:
• النقرس:
• السرطان