النوم بشكل سليم مع التغذية الذكية: الأطعمة من أجل راحة أفضل في الليل
توجد العديد من الدراسات التي توضح بأن الأطعمة التي يستهلكها الفرد يمكنها التأثير في جودة نومه، كما يمكن لأنماط النوم أن تؤثر بنفس الدرجة على اختياراتنا الغذائية. حيث وجد الباحثون أن تطبيق نظام غذائي مليئ بالسكر والدهون المُشبعة والكربوهيدرات المعالجة يستطيع تعطيل النوم، في حين استهلاك المزيد من النباتات والألياف والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والأسماك وزيت الزيتون؛ قد يساعد هذا في تعزيز النوم بشكل جيد.
حمية البحر المتوسط مثالية للنوم الجيد
تؤكد أستاذة الطب الغظائي الدكتورة ماري بيير سانت أونج، على “عوض التركيز على صنف أو صنف من الأطعمة المحددة المفترض أنها تساعد على النوم، من الأحسن أن يتم التركيز على الجودة الشاملة للنظام الغذائي”.
وهو ما أكدته دراسة تم نشرها خلال سنة 2020، حيث أشارت “أن الذين يواجهون اضطراب النوم المستمر، يميلون لاتباع نظام غذائي منخفض الجودة؛ يحتوي على على كمية أقل من البروتين والخضراوات والفواكه، وكميات كبيرة من المشروبات السكرية والحلويات وكذلك الأطعمة فائقة المعالجة”.
واكتشف الباحثون أن تناول المزيد من الدهون المشبعة وتقليص الألياف والحبوب الكاملة أدى لانخفاض النوع المريح والعميق؛ بينما الناس قد ينامون بشكل أسرع وأكثر عمق، حينما يتبعون نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المُعقدة التي تتضمن الألياف، مقارنة بنظام غذائي يشمل الدهون أو البروتين.
مع ملاحظة أن نوع الكربوهيدرات تيشكل فرق، حيث وجدت في بحثها الدكتورة سانت أونج أن استهلاك المزيد من السكر والكاربوهيدرات البسيطة -كالخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة- قد يساهم في النوم بسرعة، لكنه قد يؤدي الى الاستيقاظ بصورة متكررة خلال الليل.
وفسرت الباحثة ارتباط الكاربوهيدرات المعقدة التي تتضمن الألياف بالنوم الأفضل، بأنها تقدم مستوى أكثر استقرار للسكر في الدم أثناء الليل.
أيضا، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يشكل نمط أمثل للنوم الجيد، لتركيزه على الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدواجن والمأكولات البحرية والألبان والأعشاب والتوابل. فقد أوجدت دراسة كبيرة حلال سنة 2018، أن الأفراد الذين يتبعون هذا النمط الغذائي، “أقل عرضة للمعاناة من الأرق وفترات النوم القصيرة”.
قلة النوم تدفع إلى تناول السكريات
وجد العلماء أن الأفراد حينما يواجهون قلة النوم، فإنهم يتعرضون الى تغيرات فيسيولوجية يمكن أن تدفعهم للبحث عن الوجبات السريعة. وأوضحت التجارب أن الأفراد البالغين الذين يمكنهم النوم ما بين 4 – 5 ساعات خلال الليلة فقط “ينتهي بهم الحال لاستهلاك مزيد من السعرات الحرارية وكذا استهلاك الوجبات الخفيفة بصورة متكررة خلال اليوم”. كما “أنهم يشعرون بمزيد من الجوع، وترتفع الرغبة لاستهلاك للأطعمة السكرية”. وبالتالي”فالنوم القصير يعزز من الشهية ويزيد رغبة الأكل لدى الرجال، ويخفض إشارة التوقف عن تناول الأكل لدى للنساء”.
النوم والأكل وتغييرات الدماغ
أيضا، للنوم والأكل علاقة بتغييرات تحدث في الدماغ، فقد وجدت الدكتورة سانت أونج، في دراسة أشرفت عليها ونُشرت عام 2013؛ أنه عندما يقتصر نوم الشخص على 4 ساعات فقط ليلا لمدة 5 ليال متتالية، تُصبح استجابة الدماغ لتناول البيتزا والدونات والحلوى أكثر، مقارنة بالأطعمة الصحية مثل الجزر والحليب والفواكه؛ ولكن بعد 5 ليال من النوم الطبيعي، تختفي استجابات الدماغ القوية للوجبات السريعة.
وبما أن النوم يؤثر على ما نأكله، كما يقول البروفيسور بول ماثيوز، رئيس قسم علوم الدماغ في إمبريال كوليدج لندن؛ فإن الحفاظ على نمط نوم جيد يساعد على تقليل الشهية، وتقليل استهلاك الدهون والأطعمة التي تتسبب في الالتهاب؛ وهو ما يخفض مخاطر الإصابة بالخرف.
النوم الجيد طريقك لتجنب الأطعمة غير الصحية
وأبرزت دراسة قام بها باحثون في كينغز كوليدج لندن منشورة في سنة 2018؛ كيف يتمكن النوم الملائم أن يرفع من قوة إرادة تجنب الأطعمة الغير صحية. حيث أوجد الباحثون أن الأفراد الذين كانوا ينامون لفترات قصيرة بصورة معتادة، ثم خضعوا لبرنامج يساعدهم على النوم ما يقارب ساعة إضافية كل ليلة؛ تم ملاحظة تحسينات على مستوى نظامهم الغذائي، أهمها كان هو تقليل حوالي ملعقتين ونصف صغيرة من السكر المضاف ضمن وجباتهم الغذائية يوميا.
الأكل والنوم متشابكان
يؤكد أوكونور “بأن العلاقة بين النظام الغذائي الغير جيد والنوم السيئ هي علاقة لديها اتجاهين”، وهو ما تؤكده أستاذة طب النوم الدكتورة سوزان ريدلاين، بالاستناد الى دراسة شاركت فيها منشورة سنة 2019؛ بالقول “النوم والأكل متشابكان، وبذلك فإن تحسين أحدهما يمكنه أن يساهم في تحسين الآخر”.
وأبرزت ريدلاين أن أحسن طريقة للحفاظ على الصحة والحماية من اضطرابات النوم، هي الحرص على اتباع نظام غذائي صحي والنوم الصحي، فهما سلوكان صحيان هامان جدا، كل منهما يعزز الآخر”.
اقرأ أيضا: خلق نظام غذائي متوازن: مبادئ توجيهية لتناول الطعام الصحي
أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل خلال الليل
الأطعمة التي تستهلكها قد يكون لديها تأثير على النوم، ففي حين يجعلك البعض أكثر نشاط وأقل نعاس فإن بعض الأطعمة ينتج عنه النعاس، حيث قام خبراء التغذية والنوم أنواع مختلفة من الأبحاث من أجل اكتشاف أفضل الأطعمة الخاصة للنوم، وفي حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد، لو كنت تعاني من اضطراب في النوم كالأرق ، فمن الأفضل استشارة الطبيب أولا
الأطعمة التي تساعد على النوم بشكل أفضل خلال الليل
في ما يلي قائمة حول الأطعمة المساعدة على النوم بشكل أفضل:
الكيوي
الأسماك الدهنية
المكسرات
الأرز
منتجات الألبان
أطعمة ابتعد عنها قبل الذهاب للنوم
- القهوة
- الشاي
- الماء بكثؤة ( قد يجعلك تستيقظ للذهاب الى الحمام لعدة مرات وبالتالي قطع النوم)
- الشوكولاتة
- الأغذية الحمضية ( ك الطماطم أو الحمضيات مثل البرتقال والليمون أو المشروبات الرياضية)
- الدهون ( الأطعمة المليئة بالدهون)
- البيتزا
- الكثير من المكسرات
- الأطعمة الغنية بالألياف
- الأطعمة الحارة
- الوجبات السريعة
