المقبلات المليئة بالبروتين: وصفات نباتية عالية البروتين لتذوقها

البروتين يعتبر من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، وقد يكون الحصول على نسبة كافية من البروتين للنباتيين أمر صعب بدون تناول اللحوم أو منتجات الألبان والبيض، ومن الجدير بالذكر أن أفضل مصادر البروتين النباتي تضم الحمص والعدس والحبوب الكاملة كدقيق الشوفان، ينبغي أن يهدف أغلب الناس، بما فيهم النباتيون، لتناول ما بين 50 إلى 70 جرام من البروتين خلال اليوم.

بحسب تقرير موقع insider بالإضافة إلى تفادي اللحوم، النباتيون يتخذ نظامهم الغذائي خطوة أبعد من النباتيين لأنهم يقطعون كل المنتجات الثانوية الحيوانية من بينها الأطعمة المليئة بالبروتين كالبيض واللبن اليوناني وبعض أصناف الفول السوداني المحمص الجاف الذي يضم الجيلاتين.

لابد أن يحصل الفرد البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ونشط على ما يقارب 50 – 70 غرام من البروتين خلال اليوم، أو قرابة 0.4 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، ويرتكز مقدار البروتين الذي يجب الحصول عليه كل يوم إلى حد كبير على السن ومستوى نشاطك.

الحصول على حصة كافية من البروتين قد يكون تحدي للملتزمين بنظام غذائي نباتي

أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي

البقوليات

الحمص: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 14.5 غرام من البروتين

العدس: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 17.2 غرام من البروتين

الفاصوليا : يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 8.9 غرام من البروتين

البازلاء: 1 كوب يضم 15.1 غرام من البروتين

الفول السوداني: تحتوي حصة واحدة (28 غرام) على 7 غرام من البروتين

الصويا

حليب الصويا: كوب واحد يحتوي على 6.3 غرام من البروتين

التمبيه: 1 كوب يضم 33.7 غرام من البروتين

التوفو: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على 10.1 غرام من البروتين

ادامامي: يحتوي 1 كوب على 16 غرام من البروتين

المكسرات وزبدة البندق

اللوز: يحتوي كوب واحد من المحمص الجاف على 29 غرام من البروتين، وملعقتين كبيرتين لزبدة اللوز تمنح 6.7 غرام من البروتين.

الكاجو: كوب من المحمص الجاف يحتوي على 21 جرام من البروتين ، و2 ملاعق كبيرة لزبدة الكاجو تعطي 3.9 غرام من البروتين.

الفستق الحلبي: يحتوي كوب واحد من المحمص الجاف على 26 غرام من البروتين ، وملعقتين كبيرتين لزبدة الفستق تمنح حوالي 6 جرام من البروتين.

الجوز: تحتوي 1 أونصة (28 جرام) من المحمص الجاف على 4 غرام من البروتين ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تمنح نحو 5 غرام من البروتين.

اقرأ أيضا: الأطعمة التي تحتوي على بروتين

بذور

بذور عباد الشمس: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على 11.67 غرام من البروتين

بذور الكتان: يحتوي 1 كوب على 30.7 غرام بروتين

بذور الشيا: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على 15.4 غرام من البروتين

بذور القنب: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على 30 غرام من البروتين

خضراوات

السبانخ: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على نحو 2.35 غرام من البروتين

البروكلي: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على نحو 2.7 غرام من البروتين

كالي: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على نحو 3.54 غرام من البروتين

الفاصوليا الخضراء: تحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) على نحو 2.35 غرام من البروتين

الحبوب الكاملة

خبز القمح الكامل: تضم الشريحة على نحو 6 جرام من البروتين

مكرونة القمح الكامل: كوب واحد يحتوي على نحو 12 غرام من البروتين

الكينوا: الكوب الواحد يحتوي على نحو 8 جرام من البروتين

الشوفان على الطريقة القديمة: نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين

وجبات نباتية غنية بالبروتين

أقترح عليكم 6 وصفات لتحضير وجبات نباتية مليئة بالبروتين، فكما هو معروف أن البروتين عنصر غذائي ضروري ومفيد، والحصول على الحصة المطلوبة من البروتين قد يكون تحدي للأفراد اللذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي. في حال كنت من النباتيين فلن يكون الحصول على البروتين صعب بعد قراءة اطلاعك على هذا المقال

1- أومليت بالبازلاء و النعناع

2- بيتزا القرنبيط النباتية

3- فاهيتا الفطر

4- سلطة الفاصوليا النباتية

5-البرغل بالفول الأخضر

6- شوربة العدس

أهمية البروتين للجسم

•  يساهم في تزويد الجسم بالطاقة و النشاط وذلك نتيجة الأحماض الأمينية المتواجدة فيه.
• يعمل على بناء خلايا الجسم و العضلات.
• يساهم في تقوية الشعر ومنع تساقطه وحمايته من الجفاف والتلف.
• يساعد على حرق نسبة كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم لأن نمو العضلة يعني استهلاكها لطاقة أكثر.
• يقوي العظام و الأسنان وهو عنصر أساسي في نموها.