الاطعمة التي تحتوي على البروتينات

يحتاج الإنسان إلى البروتين لما يوفره من فوائد ومنافع متعددة للجسم، لذلك نهتم كثيرا للتعرف على أطعمة الغنية بالبروتين.

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يساعد على تلبية الاحتياج اليومي للجسم، وهو أمر مهم للغاية لما قد يسببه ضعف البروتين في الجسم من مضاعفات ومشاكل صحية.

نتعرف في هذا الدليل على أهم الاطعمة التي تحتوي على البروتينات

أطعمة صحية غنية بالبروتين

لا يهم تناول أطعمة غنية بالبروتين فقط، بل من المهم كذلك أن تكون أطعمة صحية، فيما يلي قائمة لأفضل الأطعمة الصحية المليئة بالبروتين:

اللبن اليوناني / الزبادي اليوناني

يعرف الزبادي اليوناني كذلك باسم الزبادي المصفى، ويتميز بقوام كريمي كثيف للغاية وبنكهة لاذعة نوعا ما ، ويمكننا مزجه أو إعداده مع عدة من أطعمة حلوة أو مالحة، مثل المخبوزات، أو المكسرات، أو الفاكهة.

عبوة واحدة من اللبن اليوناني خالي من الدسم ( بوزن 156 جرام) تحتوي على حوالي 16 جرام من البروتين، وتقريبا 95 سعر حراري.

إلى جانب نسبة البروتين العالية في اللبن اليوناني، فإنه يضم كذلك العديد من العناصر الغذائية المهمة، أهمها الكالسيوم، فيتامين ب12، فيتامين أ، الزنك، السيلينيوم، البروبيوتيك. لصحة أفضل ينصح بشراء زبادي يوناني خالي من السكر المضاف.

جبن القريش

جبنة القريش أو جبنة الكوتاج تعتبر من أكثر أنواع الأجبان الغنية بالبروتين، والتي يمكنكم تناولها مع الفاكهة أو إعداد المخبوزات والفطائر الشهية بها.

كوب من جبن القريش قليل الدسم (220 جرام، 2% دهون) يحتوي على حوالي 24 جرام من البروتين، وتقريبا 185 سعرة حرارية.

إلى جانب البروتين، فإن جبنة القريش تعتبر كذلك مصدر مليئ بمجموعة من المعادن والفيتامينات ، أهمها الكالسيوم، الفوسفور، فيتامين ب2، فيتامين ب12، السيلينيوم.

اقرأ أيضا: مصادر البروتين

البيض

البيض يعتبر من مصادر البروتين الحيوانية، الى جانب البروتين فإنه يضم العديد من العناصر الغذائية المهمة، أهمها: فيتامين ب12، فيتامين أ، معدن السيلينيوم، الكولين. ويعتبر أيضا مصدر للدهون الصحية وكذا مضادات الأكسدة.

بيضة كاملة وزنها 100 جرام تضم 12.4 جرام بروتين، وحوالي 147 سعرة حرارية. ومن المعروف أن محتوى البيضة ينقسم الى بياض البيض وصفار البيض، ويعتبر بياض البيض تقريبا بروتين نقي

الحليب

نقدم لكم محتوى بعض أصناف الحليب الشائعة من البروتين:

• حليب كامل الدسم (3.25% دهون): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 3.27 جرام بروتين، وحوالي 60 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (1% دهون): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 3.38 جرام بروتين، و43 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (2% دهون): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 3.36 جرام بروتين، و50 سعرة حرارية.
• حليب خالي الدسم: يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 3.43 جرام بروتين، و34 سعرة حرارية.
• حليب اللوز (غير محلى): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 0.66 جرام من البروتين، و19 سعر حراري.
• حليب الشوفان (غير محلى، مبرد): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 0.8 جرام بروتين، و48 سعرة حرارية.
• حليب الصويا (غير محلى، مبرد): يتضمن نصف كوب (100 مل) حوالي 2.78 جرام بروتين، و41 سعرة حرارية.

صدور الدجاج

صدور الدجاج تعتبر من أغنى الأطعمة بالبروتين، ويمكن إعدادها بطرق متعدةد وبنكهات مختلفة تلائم مختلف الأذواق.

صدر دجاج منزوع العظم والجلد وزنه 100 جرام يحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين، و166 سعرة حرارية.

التونة

أسماك التونة تعتبر مصدر غني بالبروتين، وأيضا مصدر مهم للأحماض الدهنية الصحية التي تفيد القلب على وجه الخصوص.

يمكنكم تخزين التونة بالماء أو بالزيت، والحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء (التي تزن 100 جرام) تحتوي على 19 جرام من البروتين، وحوالي 90 سعرة حرارية.

المكسرات

المكسرات تعتبر من أشهى الوجبات الخفيفة المفيدة صحيا من المصدر النباتي، والتي تتضمن الكثير من العناصر الغذائية المهمة ، ومنها البروتين.

فيما يلي اخترنا بعض أنواع المكسرات ونسبة البروتين فيها:

• اللوز: حصة من اللوز (تزن 28 جرام) تحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين.
• الفستق الحلبي: حصة من الفستق (28 غرام) تضم تقريبا 5 جرام من البروتين.
• الكاجو: حصة من الكاجو (28 غرام) تتضمن تقريبا 4 جرام من البروتين.

فول الصويا

فول الصويا يصنف من الأطعمة المهمة الغنية بالبروتين، فالكوب الواحد المسلوق مليئ بكمية 18 جرام من البروتين، ولكن يوصى بأكل الصنف العضوي منه.

جدير بالذكر أن 100جرام من فول الصويا المطبوخة يتضمن المغذيات الرئيسية التالية:

العدس

العدس من أكثر أنواع البقوليات الغنية بالبروتين النباتي، التي تعتبر كذلك مصدر مليئ بالألياف، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز.

العدس يتميز بإمكانية تحضيره بعدة طرق، كسلطة العدس، أو شوربة العدس، أو مجدرة العدس والبرغل. وجدير بالذكر أن محتوى البروتين في العدس يختلف باختلاف كيفية تحضيره، وفيما يلي نوضح ذلك:

• كوب (198 جرام) من بذور العدس المطبوخة يتضمن تقريبا 17.9 غرام من البروتين، وحوالي 230 سعرة حرارية.
• كوب من شوربة العدس (248 غرام) يتضمن 9.3 جرام بروتين، وحوالي 139 سعرة حرارية.
• كوب (100 غرام) من بذور العدس الأحمر (النيء) يضم 23.9 غرام من البروتين، وحوالي 358 سعرة حرارية.

كما أن هناك أنواع أخرى من البقوليات تعتبر أيضًا مصدر جدي للبروتين.

الحمص

كل كوب من الحمص يضم 11 جرام من البروتين، ويمتاز الحمص بأنه يساهم في الشعور بالشبع والامتلاء بدون وقوع زيادة في الوزن.

ويمكنكم تناول الحمص عن طريق سلقه، وإضافة القليل من البهارات والقليل من الليمون الحامض.

الفاصولياء

الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء كلاهما يتضمن مقدار متقارب من البروتين، فالكوب الواحد يحتوي على حوالي 7 جرام، كما أن الفاصوليا مليئة بالألياف الغذائية المفيدة والمهمة لصحة جسمنا.

إلى جانب كونها من الأطعمة الغنية بالبروتين فهي تضم حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وكذا فيتامين ب6.

بذور الشيا

بذور الشيا تعتبر من أهم مصادر البروتين الصحية، إذ تضم ملعقة كبيرة منها على 3 جرام من البروتين.

إلى جانب ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة مهمة من الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والتي تساهم في حرق دهون البدن.

الشوفان

100 غرام من الشوفان تحتوي على قرابة 13 غرام من البروتين، وهو من الأطعمة الصحية التي يمكن إعدادها وخلطها مع الأغذية الصحية الأخرى مثل الزبادي، والمسكرات ، والفواكه.

الشوفان يتميز أيضا بكونه مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء، لذلك يعطي تناوله شعور بالشبع لأطول مدة.

الكينوا

الكينوا تتضمن كل الأحماض الأمينية الرئيسية التسعة التي لا يمكن للجسم صنعها، لذلك فهي تعتبر من أبرز مصادر البروتين النباتية، لكن جدير بالذكر أنها تضم كمية ليست كافية من بعض هاته الأحماض الأمينية، مثلا: اللايسين، لهذا يوصي الأفراد النباتيون بتنويع مصادر البروتين النباتية من أجل الحصول على ما يكفي من كل الأحماض الأمينية الرئيسية.

يمكن إعداد الكينوا بكيفية مختلفة، مثل سلطة أو حساء. الكوب الواحد من الكينوا (بوزن 185 جرام) يحتوي على 8 غرام من البروتين.

زبدة الفول السوداني

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني تنتمي إلى عائلة البقوليات، وكلاهما يعتبران من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، ومن بينها البروتين، حمض الفوليك، المغنيسيوم، فيتامين إي.

فيما يلي نسبة البروتين لكل من الفول السوداني و زبدة الفول السوداني:

• الفول السوداني: الحصة الواحدة (28 غرام) تحتوي على حوالي 7 غرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني الخام: حصة واحدة (32 غرام أو 2 ملاعق من الحجم الكبير) تحتوي على نحو 7.2 غرام من البروتين.

يمكنكم تناول الفول السوداني لوحده مثل تناول المكسرات، أما زبدة الفول السوداني يمكن استعمالها لإعداد وجبة فطور مع شرائح التوست، حيث تعطي شعور بالشبع لمدة زمنية جيدة بسبب نسبة البروتين المتواجدة فيها.

البروكلي

البروكلي يعتبر من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم أبرزها البروتين الصحي، إذ يحتوي كوب البروكلي المقطع على ما يقارب 3 جرام من البروتين، والبوتاسيوم والألياف وعدة فيتامينات.

وما يمتاز به البروكلي عن غيره من الأطعمة والمغذيات هو أنه يُصنف من الأطعمة ذات الفوائد الصحية المتعددة.

الاحتياج اليومي من البروتين

بعد معرفة قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، في ما يلي توضيح كمية الاحتياج اليومي الموصى بها:

• الأطفال ما بين 9-13 سنة : حوالي 34 جرام من البروتين.
• النساء: 46 جرام من البروتين.
• الرجال: 56 جرام من البروتين.