الأكل الواعي 101: تقنيات لعلاقة أكثر صحة مع الطعام
جاء في تقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية خلال سنة 2011، أن الفرد الأمريكي يستغرق حوالي ساعتين ونصف في الأكل، ولكن أكثر من نصف هذا الوقت يستعرقه في القيام بشيء آخر مع الأكل.
على سبيل المثال ، نحن نأكل خلال القراءة، أو خلال متابعة التلفاز، أو خلال اللعب على الأجهزة الإلكترونية، وفي بعض الأحيان نأكل خلال قيادة السيارة، فنحن لا ندرك ما نأكله بالفعل.
إن الأكل بدون انتباه (بمعنى نقص الوعي بالطعام الذي نأكله) يساعد في السمنة وغيرها من الأعراض الأخرى الصحية.
اليقظة (الوعي) تشير الى التركيز على اللحظة الراهنة مع اعتراف وتقبل مشاعرك وأفكارك وما يحس به جسمك. مبادئ الوعي تنطبق على كل مجالات الحياة، فهو وضع حضور في اللحظة الراهنة مهما كان الشيء الذي تقوم به، أو ما تفكر به.
من هنا برز مفهوم الأكل الواعي (اليقظ)؛ وبشكل عام يعني أن تكون منتبه إلى طعامك خلال شرائه، وإعداده، وتناوله. إن لم تقم بإعداد طعامك بنفسك يكفي أن تكون حاضر خلال تناوله. قد يتطلب تبني ممارسات الأكل الواعي تطبيق العديد من التعديلات على مستوى الأنماط السلوكية والفكرية التي كنت تقوم بها من قبل.
في هذا المقال، سوف نوضح مفهوم الأكل الواعي، وكيف يعمل، وكيفية أخذ الخطوات الأولى للبدء به.
ما هو الأكل اليقظ أو (الأكل الواعي)؟
الأكل الواعي هي تقنية تساهم في اكتساب القدرة على التحكم في العادات الغذائية. وقد ثبت أن القيام بالتغذية الواعية يعزز خسارة الوزن ، وتقليل الإفراط في تناول الطعام، والمساهمة في الشعور بالصحة الجيدة. وهي تعتمد على اليقظة الذهنية خلال الأكل من أجل الوصول للإدراك الكامل للمشاعر وللرغبات والإشارات البدنية خلال استهلاك الطعام.
إن الأكل بالوعي، يزيد الثقة بحكمتك الداخلية وحواسك لتختار الأغذية التي تريد تناولها والتي تشعر بكونها مشبعة ومغذية لجسمك، مع منح القدرة على تمييز إشارات الجوع الحقيقة وإشارات الامتلاء التي تدفع إلى التوقف عن الأكل استجابة لها.
الأكل اليقظ يحتوي على النقاط التالية:
- التأكيد على عدم وجود طريقة وحيدة صحيحة أو خاطئة لاستهلاك الطعام.
- وجود درجات مختلفة من الوعي حول تجربة تناول الطعام، وقد تكون التجارب فردية أيضاً، وقد لا تماثل بعضها البعض ومع ذلك يكون لديها نتائج ناجحة.
- تجربة تناول الأكل بالوعي تتطلب من الشخص التركيز الكامل والانتباه لما يقوم به خلال كل لحظة.
- إدراك الخيارات الأفضل والأنسب لك التي تدعم صحتك وحالتك العام وهذا يرتكز على الاستجابة لما تشعر به بخصوص تناول أي صنف من أصناف الطعام.
- تعزيز التوازن في الحياة بين كل المجالات والذي يؤثر على اختياراتك وتقبلك لما حولك.
لماذا يستحق الأكل بوعي التجربة؟
مع تطور المجتمع في هذه الفترة بشكل متسارع، بات يوجد مجموعة من الخيارات الغذائية المتوفرة لدى الكل، من جهة أخرى، ارتفعت العوامل التي تعزز من تشتت تركيز وانتباه الشخص؛ فقد تغير انتباه الفرد عن تناول الأكل إلى الملهيات، كالتلفاز، وأجهزة اللاب توب، والهواتف المحمولة.
مع هذه الظروف باتت عملية الأكل عملية لا شعورية وتحدث بشكل سريع، وقد ساهم ذلك في حدوث استغراق العقل مدة أطول قد تصل ل 20 دقيقة من أجل إدراك الشعور بالشبع؛ فلو كنت تتناول الأكل بسرعة رهيبة، فقد لا تصل إشارات الامتلاء والشبع إلى الدماغ الى غاية تناول الكثير من الأكل. ويتنشر هذا الأمر في اضطراب (الإفراط في استهلاك الطعام).
إن الاعتماد على مهارات التغذية الواعية لا يعتبر أمر جديد، بل هي الرجوع إلى الأمر الطبيعي وهو الانتباه والتركيز للأكل في اللحظة، بعيداً عن مسببات وعوامل التشتيت.
تهدف ممارسة الأكل الواعي إلى ما يلي:
- استرجاع الانتباه خلال الأكل، حيث أن عملية الأكل تصبح فعلية وليست بشكل أوتوماتيكي.
- اكتساب الشخص إمكانية التفرقة ما بين إشارات الجوع الحقيقية وما بين إشارات الجوع الناجمة عن اضطراب الحالة العاطفية، أيضا سوف ترتفع قدرته على التفرقة بين إشارات الامتلاء والشبع.
- اكتساب القدرة على التمييز بين المحفزات التي تجعل الفرد يشعر برغبة الأكل رغم عدم الإحساس بالجوع الحقيقي؛ فبواسطة إدراك المحفزات، الشخص يستطيع أن يجعل مسافة ما بينها وبين ردة فعله، حيث يكون لديه وقت وحرية اختيار ردة الفعل الملائمة له.
اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
كيف نبدأ بممارسة الأكل الواعي؟
لتبني عادات الأكل الواعي وجعلها تدخل كجزء من حياتك، توجد تمارين وقواعد يمكن ممارسها لكي تصبح عادة لديك،
توجد مجموعة من الخطوات السهلة التي يمكن البدء بها والتدرب عليها، مثل:
- حاول أخذ أنفاس عميقة قبل البدء في تناول الأكل، ذلك يساهم في الشعور بالراحة وكذلك التركيز.
- عند الشروع في تناول الطعام، حاول دمج حواسك كلها، أنظر إلى الطعام ومكوناته، قم بتذوق الطعام بمهل وحاول تحليل النكهات. استعمل حاسة الشم واستنشق رائحة الأكل. لأن دمج الحواس بتركيز يزيد من الإحساس بالشبع.
- تدرب على استهلاك الطعام بشكل بطيئ وحاول تقليص وتيرة السرعة لديك. مثلا، خذ فترة من الوقت بين كل قضمة وأخرى من أجل التنفس، ثم امضغ على مهل وببطئ.
- بعد أكل بضعة قضمات من الطعام، حاول أكل لقيمات أصغر.
- حاول الأكل في مكان هادئ والابتعاد عن عوامل التشتيت خلال الأكل، كالتلفاز أو الهاتف، أو الأكل عند القيادة. سوف يساعدك في الأأكل بوعي
- تدرب على القيام بالتأمل، فهو سوف يساعدك أن تشعر باللحظة مهما كان فعلك. ابدأ بالتأملات السهلة لدقائق قليلة يومياً، كالتركيز على النفس خلال الشهيق والزفير، ثم بعد ذلك يمكن رفع مدة التأمل تلقائياً.
- سجل الملاحظات حول استجابة الجسم لإشارات الجوع أو الشبع، لكي يتسنى لك تمييز تلك العلامات بكل سهولة، وسوف يصبح تتبعها كافي لمعرفة متى تبدأ الأكل ومتى تنتهي منه.
- لو أحسست بعلامات الجوع الحقيقي، استجب لها، نظرا لكون تأخير الاستجابة سوف يعطي الأولوية لملئ المعدة عوض الاستمتاع بكل الطعام.