اكل يحتوي على بروتين

 تؤكد الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكنه تحسين الصحة بشكل عام ، إذ يلعب البروتين دور هام في الجسم، سواء من حيث اكتساب العضلات أو خسارة الوزن أو التعافي من الإصابات ، ويريد الأفراد الحصول على الاحتياجات من البروتين يوميا، وتوجد العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدر مهم للبروتين، هنا تجد قائمة اكل يحتوي على بروتين.

أطعمة غنية بالبروتين

سوف نقدم لكم في ما يلي قائمة للأطعمة الغنية بالبروتين:

البيض

يعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة لنمو الجسم والعظام، ويوصى بتناولها بانتظام من طرف الأطفال، وكل بيضة تحتوي على 6 جرام بروتين، و78 سعر حراري

وجدير بالذكر أن تناول البيض يتميز بالكثير من الفوائد الصحية الأخرى الضرورية .

منتجات الألبان

يستحسن اختيار منتجات الألبان القليلة من الدسم، وأبرزها: الزبادي، الحليب، أو الجبن القريشي، لكي تكون وجبة صحية ومفيدة في آن واحد.

علبة الزبادي الخالي الدسم تحتوي على 6 جرام من البروتين و24 سعر حراري، ونفس الكمية من اللبنة تضم 15 جرام من البروتين و60 سعر حراري، بينما كل 200 مل من حليب البقر منزوع الدسم مليئ بمقدار 8 جرام من البروتين وتقريبا 32 سعر حراري .

وتعتبر الجبن القريشي من منتجات الألبان قليلة الدسم، إذ يحتوي كل نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرام من البروتين تقريبا و52 سعرة حرارية.

اقرأ أيضا: انواع البروتينات

الدجاج

الدجاج يعتبر من أهم الأمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنه مفيد للصحة، فهو يمنح فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك

كما أن كل 86 جرام من صدور الدجاج تضم قرابة 26.7 جرام من البروتين.

فول الصويا

فول الصويا يعتبر من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، فالكوب الواحد المسلوق يحتوي على مقدار 18 جرام من البروتين، ولكن يوصى بتناول النوع العضوي منه.

جدير بالذكر أن 100جرام من فول الصويا المطبوخة تحتوي على المغذيات الرئيسية التالية:

سمك التونة

في العادة يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد لجسمنا، والذي يلائم الحميات الغذائية ليمنح الجسم فائدة كبيرة مع كمية سعرات حرارية قليلة.

ويحتوي كوب التونة على قرابة 39 جرام بروتين، و179 سعر حراري إذا ما تم اختيار النوع الخالي من الزيوت، أيضا تتوفر كمية كبيرة من البروتين في سمك السلمون، حيث يحتوي كل 100 جرام من السالمون على 25 جرام من البروتين.

المكسرات

المكسرات تعتبر من المواد الغذائية التي لديها العديد من الفوائد الصحية خصوصا للقلب، أما بخصوص نسبة البروتين في المكسرات فهي موجودة بنسبة عالية في اللوز، إذ تقدر ب 3 غرام من البروتين في 15 جرام لوز.

زبدة الفول السوداني

كمية البروتين الصحي في كوب لزبدة الفول السوداني تصل إلى 28 جرام تقريبا، كما أنها تمتاز بالمذاق الشهي والمفضل للأطفال وكبار السن.

زبدة الفول السوداني تمتاز بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساعد في رفع الوزن في حال الإكثار من استهلاكها.

العدس

كل نصف كوب من العدس يحتوي على 12 جرام من البروتين، كما أن نسبة الدهون فيه قليلة ما يجعله طعام صحي ومفيد للغاية.

ومن مميزات العدس أنه يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليص فرص الإصابة بالأمراض القلبية والشرايين.

الحمص

كل كوب من الحمص يحتوي على 11 جرام من البروتين، ويمتاز بأنه يساعد في الشعور بالامتلاء والشبع بدون حدوث الزيادة في الوزن.

ويمكن تناول الحمص سواء عبر سلقه، وإضافة بعض البهارات وكمية قليلة من الليمون الحامض عليه.

الفاصولياء

سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء فهما يحتويان على نسبة بروتين متقاربة، وهي قرابة 7 جرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا مليئة بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجسم.

إلى جانب كونها من الأطعمة الغنية بالبروتين فهي تضم حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وكذلك فيتامين ب6.

بذور الشيا

بذور الشيا يتعتبر من أهم مصادر البروتين الصحية، فالملعقة الكبيرة منها تحتوي على 3 جرام بروتين.

بالإضافة إلى ذلك فبذور الشيا تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والتي تساهم في حرق دهون الجسم.

البروكلي

البروكلي يعتبر من الأطعمة المليئة بعدة عناصر مفيدة للجسم أبرزها البروتين الصحي، كل كوب بروكلي مقطع يحتوي على حوالي 3 غرام من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف وعدة فيتامينات.

وما يمتاز به البروكلي عن غيره من الأطعمة والمغذيات أنه يُصنف من بين قائمة الأطعمة ذات الفوائد الصحية المتعددة.

أفضل أطعمة غنية بالبروتينات بعيدا عن اللحوم

1 – القمح المقشور، ويضم كوب مطبوخ منه على 10.67 جرام.
2 – الكينوا، ويضم كوب كينوا مطبوخة على 8.14 جرام.
3 – الفريك، ويضم ربع كوب غير مطبوخ على 7 غرام.
4 – الحنطة السوداء، وتعتبر المكون الرئيسي لبعض أنواع “النودلز” الياباني – ويضم كوب مطبوخ على 5.77 جرام.
5 – الشعير – المقشر منه يتضمن 5.74 جرام في ربع الكوب، بينما الحبة المدورة يحتوي الكوب المطبوخ على 3.55 جرام.
6 – البرغل – ويضم كوب مطبوخ على 5.61 جرام.
7 – الجبن المنزلي، حيث أن 4 أوقيات من الجبن المنزلي الذي يتضمن 2% من الحليب تحتوي على 11.81 جرام من البروتين.
8 – اللبنة اليوناني قليلة الدسم، حيث أن 3.5 أوقية منها تحتوي على 9.95 جرام.
9 – البيض، بيضة كبيرة الحجم مسلوقة تحتوي على 6.29 جرام.
10 – لب القرع، ربع كوب منه (المحمص بدون ملح) يحتوي على 8.8 جرام.
11 – لب عباد الشمس، يضم ربع كوب منه (المحمص بدون ملح) حوالي 6.19 جرام.
12 – بذور الشيا، الرطل الواحد منه يحتوي على 4.69 غرام.
13 – بذور القنب، ملعقة من البذور المقشورة تحتوي على 3.16 جرام.
14 – اللوبيا (ذات العين السوداء)، كوب مطبوخ منها يحتوي على 5.23 جرام.
15 – البازلاء الخضراء، نصف كوب مطبوخ يحتوي على 4.29 جرام.
16 – الجوافة، تعتبر من أغنى الفواكه بالبروتينات، يضم الكوب منها حوالي 4.21 غرام.
17 – السبانخ، ثلاث أرباع الكوب المطبوخ منها يحتوي على 4 غرامات.
18 – الملفوف، الكوب المطبوخ منه يحتوي على 3.98 جرام.
19 – الفطر، الكوب المشوي والمقطع شرائح يحتوي على 3.97 جرام.
20 – الخرشوف، حيث أن ثمرة الخرشوف المتوسطة تحتوي على 3.47 جرام.
21 – الكرنب الأخضر (الكالي)، الكوب المطبوخ منه يحتوي على حوالي 2.47 غرام.
22 – الطماطم المجففة، ربع كوب منها يحتوي على 1.9 جرام.
23 – الفول السوداني، ربع كوب منه (خام) يحتوي على 9.42 جرام.
24 – زبدة الفول السوداني، 2 ملاعق منها – بدون ملح – تحتوي على 7.11 جرام.
25 – اللوز، ربع كوب محمص بدون ملح يحتوي على 7.23 جرام.
26 – زبدة اللوز، ملعقتان منها – بدون ملح – يحتوي على 6.71 جرام.
27 – الفستق، الأوقية (الخام) تحتوي على 5.72 جرام.
28 – الكاجو، الأوقية (الخام) تحتوي على 5.17 جرام.
29 – زبدة الكاجو، ملعقتان – بدون ملح – تحتوي على 5.62 جرام.
30 – فاصوليا بيضاء، كوب منها مغلي بدون ملح يحتوي على 17.42 جرام.
31 – فاصوليا سوداء، كوب منها مغلي بدون ملح يحتوي على 15.24 جرام.
32 – العدس، ثلاثة أرباع كوب مطبوخ يحتوي على 13.39 غرام.
33 – الحمص، كوب منه بعد النقع والتصفية يحتوي على 10.7 جرام.
34 – فول الصويا، نصف كوب مثلج يحتوي على 9.23 جرام.
35 – الفول مدمس، يعتبر أكلة شعبية ئاعة في عدة دول عربية، كل 100 غرام من الفول يحتوي على 26 جرام من البروتينات.