اغنى طعام بالبروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين لما يوفره من فوائد متعددة له، ولذلك يجب معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك، سوف نتعرف في هذا المقال على الاطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين بكثرة، لنتعرف عليها

أطعمة غنية بالبروتين

سوف نعرض في ما يلي قائمة لأطعمة غنية بالبروتين:

منتجات الألبان

يستحسن اختيار منتجات الألبان القليلة من الدسم، وأبرزها: الزبادي، الحليب، أو الجبن القريشي، لكي تكون وجبة صحية ومفيدة في آن واحد.

علبة الزبادي الخالي الدسم تحتوي على 6 جرام من البروتين و24 سعر حراري، ونفس الكمية من اللبنة تضم 15 جرام من البروتين و60 سعر حراري، بينما كل 200 مل من حليب البقر منزوع الدسم مليئ بمقدار 8 جرام من البروتين وتقريبا 32 سعر حراري .

وتعتبر الجبن القريشي من منتجات الألبان قليلة الدسم، إذ يحتوي كل نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرام من البروتين تقريبا و52 سعرة حرارية.

البيض

يعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة لنمو الجسم والعظام، ويوصى بتناولها بانتظام من طرف الأطفال، وكل بيضة تحتوي على 6 جرام بروتين، و78 سعر حراري

وجدير بالذكر أن تناول البيض يتميز بالكثير من الفوائد الصحية الأخرى الضرورية .

اقرأ أيضا: انواع البروتينات

فول الصويا

فول الصويا يعد من الأطعمة الغنية بالبروتين المهمة، لأن الكوب الواحد المسلوق منه يتضمن مقدار 18 جراما من البروتين، ولكن ينصح باستهلاكك النوع العضوي منه.

تجدر الإشارة أن 100 غرام من فول الصويا المطبوخة تتواجد فيها المغذيات الرئيسية الآتية:

الدجاج

الدجاج يعتبر من أهم الأمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنه مفيد للصحة، فهو يمنح فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك

كما أن كل 86 جرام من صدور الدجاج تضم قرابة 26.7 جرام من البروتين.

سمك التونة

في العادة يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد لجسمنا، والذي يلائم الحميات الغذائية ليمنح الجسم فائدة كبيرة مع كمية سعرات حرارية قليلة.

ويحتوي كوب التونة على قرابة 39 جرام بروتين، و179 سعر حراري إذا ما تم اختيار النوع الخالي من الزيوت، أيضا تتوفر كمية كبيرة من البروتين في سمك السلمون، حيث يحتوي كل 100 جرام من السالمون على 25 جرام من البروتين.

المكسرات

المكسرات تعتبر من المواد الغذائية التي لديها العديد من الفوائد الصحية خصوصا للقلب، أما بخصوص نسبة البروتين في المكسرات فهي موجودة بنسبة عالية في اللوز، إذ تقدر ب 3 غرام من البروتين في 15 جرام لوز.

زبدة الفول السوداني (Peanut butter)

كمية البروتين المتواجدة في كوب لزبدة الفول السوداني تتراوح في 28 جراما، كما أنها تتمتع بمذاق شهي ومحبب لدى الأطفال وكبار السن.

زبدة الفول السوداني تمتاز بكونها تنقص من الشهية، ولكنها قد تساهم في رفع الوزن في حالة الإكثار من استهلاكها.

العدس (Lentil)

كل نصف كوب من العدس يحتوي على 12 جرام من البروتين، كما أن نسبة الدهون فيه قليلة ما يجعله طعام صحي ومفيد للغاية.

ومن مميزات العدس أنه يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليص فرص الإصابة بالأمراض القلبية والشرايين.

الحمص (Chickpea)

كل كوب من الحمص يحتوي على 11 جرام من البروتين، ويمتاز بأنه يساعد في الشعور بالامتلاء والشبع بدون حدوث الزيادة في الوزن.

ويمكن تناول الحمص سواء عبر سلقه، وإضافة بعض البهارات وكمية قليلة من الليمون الحامض عليه.

الفاصولياء

سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء فهما يحتويان على نسبة بروتين متقاربة، وهي قرابة 7 جرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا مليئة بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجسم.

إلى جانب كونها من الأطعمة الغنية بالبروتين فهي تضم حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وكذلك فيتامين ب6.

بذور الشيا

بذور الشيا يتعتبر من أهم مصادر البروتين الصحية، فالملعقة الكبيرة منها تحتوي على 3 جرام بروتين.

بالإضافة إلى ذلك فبذور الشيا تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والتي تساهم في حرق دهون الجسم.

البروكلي

البروكلي يعتبر من الأطعمة المليئة بعدة عناصر مفيدة للجسم أبرزها البروتين الصحي، كل كوب بروكلي مقطع يحتوي على حوالي 3 غرام من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف وعدة فيتامينات.

وما يمتاز به البروكلي عن غيره من الأطعمة والمغذيات أنه يُصنف من بين قائمة الأطعمة ذات الفوائد الصحية المتعددة.

الاحتياج اليومي من البروتين

بعد معرفة قائمة الأطعمة غالنية بالبروتين، نشير الآن للكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي للبروتين:

• الأطفال ما بين 9-13 سنة: 34 جرام من البروتين.
• النساء: 46 جرام من البروتين.
• الرجال: 56 جرام من البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتينات بعيدا عن اللحوم

1 – القمح المقشور، يتضمن الكوب المطبوخ منه حوالي 10.67 جرام.
2 – الكينوا، كوب من الكينوا المطبوخة يتضمن 8.14 جرام.
3 – الفريك، ربع الكوب غير المطبوخ يتضمن 7 غرامات.
4 – الحنطة السوداء، مكون رئيسي لبعض أنواع النودلز” الياباني – يتضمن كوب مطبوخ منه حوالي 5.77 غرام.
5 – الشعير – المقشر منه يتضمن حوالي 5.74 غرام في ربع الكوب، بينما الحبة المدورة يتضمن الكوب المطبوخ حوالي 3.55 غرام.
6 – البرغل – الكوب المطبوخ يتضمن 5.61 رام.
7 – الجبن المنزلي، أربعة أوقيات من الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب يتضمن 11.81 جرام بروتين.
8 – اللبنة اليوناني قليلة الدسم: 3.5 أوقية منها تتضمن 9.95 غرام.
9 – البيض، البيضة كبيرة مسلوقة تتضمن 6.29 غرام.
10 – لب القرع، ربع كوب منه (محمص بدون ملح) يتضمن 8.8 جرام.
11 – لب عباد الشمس، ربع كوب منه (محمص بدون ملح) يتضمن 6.19 غرام
12 – بذور الشيا، الرطل الواحد يتضمن 4.69 غرام.
13 – بذور القنب، ملعقة من البذور المقشورة تتضمن حوالي 3.16 غرام.
14 – اللوبيا (فاصوليا ذات العين السوداء)، الكوب المطبوخ منها يتضمن 5.23 غرام.
15 – البازلاء الخضراء، نصف الكوب المطبوخ يتضمن 4.29 غرام.
16 – الجوافة، من أغنى الفواكه بعنصر البروتين، الكوب يحتوي على 4.21 غرام.
17 – السبانخ، ثلاثة أرباع الكوب المطبوخ تحتوي على 4 جرام.
18 – الملفوف، الكوب المطبوخ يتضمن 3.98 غرام.
19 – الفطر، الكوب المشوي والمقطع الى شرائح يتضمن 3.97 غرام.
20 – الخرشوف، ثمرة الخرشوف المتوسطة تتضمن 3.47 غرام.
21 – الكرنب الأخضر، الكوب المطبوخ يتضمن 2.47 جرام.
22 – الطماطم المجففة، ربع كوب يتضمن 1.9 غرام.
23 – الفول السوداني، ربع كوب منه (خام) يتضمن 9.42 غرام.
24 – زبدة الفول السوداني، ملعقتان – بدون ملح – منها تتضمن 7.11 غرام.
25 – اللوز، ربع كوب محمص بدون ملح يتضمن 7.23 غرام.
26 – زبدة اللوز، ملعقتان – بدون ملح – منها تتضمن 6.71 غرام.
27 – الفستق، الأوقية (الخام) تتضمن 5.72 غراما.
28 – الكاجو، الأوقية (الخام) تتضمن 5.17 غراما.
29 – زبدة الكاجو، ملعقتان – بدون ملح – منها تتضمن 5.62 غراما.
30 – الفاصوليا البيضاء، كوب منها مغلي دون ملح يتضمن 17.42 غراما.
31 – الفاصوليا السوداء، كوب منها مغلي دون ملح يتضمن 15.24 غراما.
32 – العدس، ثلاثة أرباع كوب مطبوخ يتضمن حوالي 13.39 غراما.
33 – الحمص، كوب منه بعد التصفية يتضمن 10.7 غراما.
34 – فول الصويا، نصف كوب مثلج يتضمن 9.23 غراما.
35 – الفول مدمس، كل 100 غرام من الفول يتضمن 26 غرام من البروتينات.