أبجديات التغذية: إرشادات النظام الغذائي المتوازن من أجل العافية
النظام الغذائيّ الصحيّ يمكن تعريفه بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العالية المتواجدة في المجموعات الغذائيّة الأساسية، وتمنح الحمية الغذائية المتوازنة الجسم الفيتامينات، والمعادن، ومجموعة من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة.
كما أنّ الإفراط في تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والسكريات والدهون، مع قلة استهلاك الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي للشخص غير صحي؛ ممّا ينتج عنه انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، مثل السّمنة، ويرجع ذلك إلى عدة عوامل، أهمها زيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، وتغيّر نمط الحياة، أمّا بخصوص تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأشخاص، فهو يختلف بناء على مجموعة من العوامل، مثل: الثقافة، الأطعمة المتاحة محلّياً، وكذلك العادات الغذائيّة، إلى جانب عدّة خصائص فرديّة، مثل العمر، ونوعية الجنس، ونسبة النشاط البدني، بالإضافة الى نمط الحياة
الغذاء الصحي المتوازن
اتّباع نظامٍ صحيٍّ متوازنٍ معناه استهلاك مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة بكميات محدّدة، ويشمل تناول كميةٍ مناسبةٍ من الطّعام والشّراب من أجل تحقيق وزن صحيّ والمحافظة عليه، إذ يتم تحديد أطعمةٍ متنوّعةٍ من المجموعات الغذائيّة الأساسية الخمسة، وذلك من أجل الحصول على العناصر الغذائية كلها بكميّاتٍ كافية ولضمان الحفاظ على الصحةٍ الجيّدة، وأثناء تناول الغذاء الصحي المتوازن ينبغي مراعاة ما يلي:
- استهلاك ما لا يقل عن خمسة حصصٍ متنوعةٍ من الخضروات والفواكه يومياً.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على النّشويات والألياف، مثلا: البطاطا، الخبز، الأرز، المعكرونة.
- استهلاك منتجات الألبان أو بدائلها، وأهمها على سبيل المثال “منتجات الصّويا”.
- استهلاك الحبوب، والبقوليّات، واللحوم، والسّمك، والبيض، والبروتينات الأخرى.
- اختيار الزّيوت غير المشبعة واستهلاكها بكمياتٍ قليلة.
- شُرب السّوائل بكمية كافية، أي ما يقارب 6-8 أكواب من الماء خلال اليوم.
- تقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تتضمن نسبةٍ عاليةٍ من الدّهون، والسكر، والملح.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
خيارات الغذاء الصّحي
النّظام الغذائيّ المتوازن يشمل المجموعات الغذائيّة الاساسية الخمسة، ويُلبّي كل الاحتياجات الغذائية للفرد، وهنالك العديد من الخيارات للأغذية الصّحية التي يمكن استهلاكها، وأهمّها:
- الخضراوات: مثل، الخضروات الورقيّة، الخضروات الحمراء أو البرتقالية، الخضروات النّشوية.
- الفواكه: كل أنواع الفواكه أو عصائرها.
- الحبوب: مثل الكينوا، الشّوفان، الأرز البنّي، الشّعير، الحنطة السّوداء.
- البروتين: مثل لحم البقر، والدّجاج، والسمك، والدّيك الرّومي.
- الحليب ومشتقاته: مثل الحليب قليل الدّسم، حليب الصّويا، اللّبن، جبن القريش.
شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
أهمية الغذاء الصّحي المتوازن
اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ يعتبر أمر مهمٌ لتغذية أعضاء وأنسجة جسمك، وعند استهلاك الأطعمة غير الصّحية يكون جسمك أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض، والضعف العام، والتّعب، ويتعرّض الأطفال الذين يتّبعون نظام غذائي غير صّحي لمشاكل في النّمو والتّطور، ومن حيث ضعف الأداء الأكاديمي، إلى جانب ذلك يمكن أن تستمر عادات استهلاك الطّعام السّيئة لبقية حياتهم وتسبب لهم العديد من الأمراض، فمن أبرز آثار سوء التّغذية وعدم القيام بالرّياضة ارتفاع معدلات الإصابة بالسّمنة وبالسّكري، ومن الجدير بالذّكر أنّ 4 من أهم 10 أسباب للوفاة في الولايات المتحدة الأمريكية تتأثّر بشكلٍ مباشرٍ بالنّظام الغذائيّ، وهي:
- أمراض القلب.
- السّكتة الدّماغية.
- السّكري.
- السّرطان.
نصائح لاتباع نمط حياة صحي
المعرفة المناسبة وتغيير نمط الحياة تلعب دور رئيسي في الحفاظ على نمط حياة صحي، وذلك عبر تطبيق نظام غذائي متوازن والرفع من النشاط البدني، ويمكن تطبيق نمط حياة صحي من خلال الخطوات الآتية:
- تنظيم أوقات الوجبات الأساسية.
- زيادة النشاط البدني طوال اليوم.
- استهلاك الأطعمة الصحية.
- استبدال الوجبات السريعة بالفواكه والخضراوات المنزلية الصنع.
- الرفع من استهلاك البروتينات الخالية أو القليلة بالدهون.
- تناول الحليب ومنتجاته.
- تقليل تناول الدهون والمقالي.
- تقليل أو تفادي السكر.
- تفادي إضافة الملح إلى الأطعمة.
استبدال وجبات غير صحية بوجبات صحية
النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى العزيمة والإصرار، حيث يتعين عليك استبدال الوجبات غير الصحية بوجبات صحية، مثل الآتي:
- استبدال الأيس كريم بزبادي قليل الدهون.
- الحرص على استبدال الحلوى بالفواكه.
- تناول المكسرات عوض الشوكولاتة.
