?>
الصحة

أفضل جدول تمارين زيادة الوزن

الزيادة في الوزن الطبيعية والصحية ترتكز على العديد من العوامل أبرزها اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، والقيام بالتمارين الرياضية من أجل بناء كتلة عضلية عوض الكتلة الدهنية، وكذلك الحصول على قسط كافي من النوم، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، وبذلك عندما يريد الفرد زيادة الوزن، ينبغي عليه اتباع كل الخطوات السابقة وعدم استهداف خطوة واحدة والتركيز عليها لوحدها عوض البقية، وذلك معناه أن ممارسة التمارين الرياضية لن يزيد وزنك، وإنما سوف يساعد في بناء كتلة عضلية صحية، الى جانب تضخيم الجسم.

أهم تمارين رياضية لزيادة الوزن

إضافة الى اتباع أحد الأنظمة الغذائية، يفضل الاستعانة بأنواع معينة من التمرينات لزيادة الوزن، فيما يلي مجموعة من أهم تمارين زيادة الوزن.

 تمرين الضغط

قد يكون هذا التمرين في البدية صعب بالنسبة لك، لكن مع مرور الوقت سوف يتعود جسمك عليه، ومكن ممارسته بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات التالية:

زيادة الوزن
  1. قم بالاستلقاء على الوجه فوق سطح الأرض، واترك يديك مفتوحة على الأرض باتجاه الكتفين.
  2. قم بالمحافظة على استقامة القدمين والظهر، وبعد ذلك انزل ببطئ الى الأرض.
  3. قم بتكرار التمرين بحسب الحاجة.

شاهد أيضا: جدول تمارين للتضخيم

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء يعتبر من أهم تمارين زيادة الوزن التي تستهدف منطقة الفخذين، ويمكن القيام به عبر الخطوات التالية:

زيادة الوزن
  1. قم بالوقوف بشكل مستقيم، والحرص على تباعد الساقين بمقدار الكتفين.
  2. ادفع الوركين نحو الخلف كما لو أنك سوف تجلس على كرسي.
  3. انزل إلى أقصى حد يمكنك الوصول اليه.
  4. كرر التمرين بحسب الحاجة.

تمرين العُقلة

تمرين العقلة يساعد في تعزيز حجم العضلات في منطقة الكتفين واليدين، ويمكن القيام به عبر الخطوات التالية:

زيادة الوزن
  1. قم بإمساك القضيب، حيث ينبغي أن تكون المسافة بينهما بمقدار الكتفين.
  2. قم بسحب نفسك عن الأرض ببطئ حتى يصل الذقن الى مستوى القضيب.
  3. انزل ببطئ حتى تستقيم يديك.
  4. كرر التمرين بحسب الحاجة.

رفع الأثقال

رفع الأثقال خصوصا بالنسبة للرجال يساعد في تعزيز وزيادة كتلة عضلات الجسم، وإزالة الدهون المتراكمة في مناطق محددة، ويمكن تطبيق التمرين بالكثير من الطرق التي قد يوضحها لك المدرب الرياضي أو الخبير أو يصفها الطبيب.

 تمرين الاندفاع

من أجل الحصول على ساق أكثر ليونة وضخامة قم باتباع خطوات هذا التمرين كما يلي:

زيادة الوزن
  1. قم بالوقوف مستقيمًا وأخطو خطوة نحو الأمام بقدم واحدة بزاوية 90 درجة.
  2. قم بخفض الجسم حتى يُصبح الفخذ موازي للأرض.
  3. قم بتكرار التمرين على الساق الأخرى

شاهد أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي

تمرين ضغط الكتف

هذا التمرين يساعد في تحريك عضلات الصدر واليدين والكتفين، ويتم عبر الخطوات التالية:

زيادة الوزن
  1. قم بإمساك الأثقال الحديدية بيديك الاثنين، ينبغي أن تكون المسافة بينهما بمقدار الكتفين.
  2. قم برفع الأثقال عند الجزء الأمامي من الصدر الى الأعلى.
  3. أنزل الأثقال ببطئ عند ارتفاع الكتف.
  4. قم بتكرار التمرين 3 – 4 مرات بحسب الحاجة.

تمرين الركلات الخلفية

بالإضافة الى تعزيز حجم الساقين، فإن هذا التمرين يساعد في تقويم الظهر، ولممارسته بالشكل الصحيح اتبع ما يأتي:

زيادة الوزن
  1. اركع على الأرض، ثم افرد يديك بشكل مستقيم.
  2. ارفع إحدى قدميك لتُصبح أوتارها موازية لظهرك.
  3. ابقَ على تلك الوضعية ثانية، ثم أخفض القدم بشكل بطيئ.
  4. قم بتكرار التمرين على الساق الأخرى.

جدول لزيادة الكتلة العضلية داخل الجيم

يوصى باتباع جدول تمارين أسبوعي؛ حيث يمكن ممارسة ثلاثة مجموعات من التمرينات التي تساعد في اكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع، ومنح 3 – 4 أيام لتمرينات القوة واللياقة، التي تعمل نحت عضلات الجسم وتعزيز حجمها وقوتها، وتوجد العديد من التمارين لزيادة الكتلة العضلية بالجيم، وفيما يلي أمثلة على تلك الجداول:

جدول التمرين الأول

في هذا الجدول يجب إكمال 3-4 مجموعات في كل أحد التمارين، مع المحافظة على فترة راحة بين التمرين والآخر لفترة زمنية تتراوح ما بين 60 – 90 ثانية، ويمكن القيام بذلك من خلال ما يلي:

  • 8-12 تكرار من تمرين القرفصاء بالأثقال المعروف باسم (Barbell squat).
  • 8-12 تكرار من تمرين رفع الأثقال في وضعية الجلوس على كرسي التمرين، سواء باستعمال الأثقال اليدويّة أو عامود الأثقال
  • 8-12 تكرار من تمرين ( Barbell bent over row) وهو تمرين عامود الأثقال الخطيّ في وضعية الانحناء للأسفل
  • 8-12 تكرار من تمرين (Barbell overhead press) وهو رفع عامود الأثقال فوق مستوى الرأس
  • 8-12 تكرار من تمرين (Dumbbell curl) وهو تمرين ثني الأثقال اليدوية لعضلات الذّراعين.
  • 8-12 تكرار من تمرين (Dumbbell overhead extension) وهو تمرين تمديد اليدين بالأثقال اليدوية فوق مستوى الرأس.

جدول التمرين الثاني

في هذا الجدول من التمارين يجب إكمال 3 – 4 مجموعات في كل التمرينات التالية، مع المحافظة على فترة راحة مابين كل تمرين والتمرين الآخر لمدة ما بين 45 – 60 ثانية، ويتجلى ذلك بأداء 8 – 12 تكرار لكل التمارين التالية من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة:

  • تمرين تمديد الركبة المعروف باسم (Knee Extension).
  • أداء تمرين ثني عضلات الفخذ الداخلية المعروف باسم ( Hamstring curls).
  • تمرين (DB Bench press) وهو تمرين رفع الأثقال اليدوية من وضعية الجلوس على الكرسيّ الخاص بالتمرين
  • تمرين (DB Lateral raise) وهو تمرين رفع الأثقال اليدوية من وضعية تمديد اليدين الكامل للجوانب
  • تمرين (Barbell curls) وهو تمرين ثني عامود الأثقال.
  • تمرين سحب حبل التمرين للأسفل (Cable tricep pressdown) من أجل استهداف عضلات اليدين الخلفية ثلاثية الرؤوس

جدول التمرين الثالت

هذا الجدول أيضاً ينبغي أدائه لأربعة مجموعات لكل تمرين، والتأكد من أخذ وقت من الراحة بين كل تمرين وآخر لمدة تتراوح ما بين 60-90 ثانية، والقيام بكل تمرين من 8-12 تكرار، وتلك التمارين نوردها كما يلي:

  • تمرين الضغط على الساق (Leg press).
  • تمرين (Incline bench press).
  • تمرين (One armed DB row).
  • تمرين (Cable bicep curl).
  • تمرين (DB Overhead press).
  • تمرين (Tricep skullcrushers).

النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن صحيا

يوصى باتباع العديد من العادات الغذائية المساعدة في تحقيق الهدف المرغوب فيه بشكل صحيّ، ويمكن زيادة الكتلة العضلية عبر التمارين التي يتمّ إدماجها مع العادات الغذائيّة الآتية:

  • الحرص على إدخال محتوى البروتين بشكل كبير في معظم الوجبات خصوصا في وجبة الإفطار أو وجبة العشاء، إذ يساعد استهلاك الأطعمة الطبيعية المليئة بالبروتين في إشباع الجوع لمدة أطول، ولا تحتاج لساتهلاك وجبات صغيرة من الحلويات أو ما يماثلها.
  • الحرص على أن تجعل نصف وجبتك تتكون من الخضراوات، والنصف الآخر بقسم ما بين البروتينات والكربوهيدرات، بحيث تكون البروتينات تطغى بشكل أكثر نوعا ما.
  • اللجوء إلى الكربوهيدرات من المصادر الصحيّة لها، مثل الأرز المطبوخ والبطاطا التي تكون مسلوقة، والابتعاد عن الكربوهيدرات المعالجة أو المضرة مثل المقليّات، والمخبوزات التي تستعمل الطحين الأبيض.
  • شرب كميات أكبر من المياه يوميّا، حيث تساعد الجسم على حرق الدهون وتكوين العضلات بفعالية أكبر، ولشرب الماء فوائد أخرى مثل الحفاظ على التركيز الذهني، ومنح التحفيز الأفضل للمحافظة على الصحة البدنية.
  • يمكن الاستعانة بالمصادر الإضافيّة لعنصر البروتين الذي ينبغي عليك تزويد الجسم فيه بشكل يومي، ويمكن القيام بذلك عن طريق استهلاك مخفوق البروتين بعد التمرين أو استهلاك لوح من البروتين الجاهز.

في الختام، إن الالتزام بجدول تمارين زيادة الوزن لا يعني عدم اتباع نظام غذائي يساعد على تحقيق هدفك في زيادة الوزن، حيث يجب أن يتزامن القيام بالتمارين الرياضية مع اتباع النظام الغذائي المناسب من أجل بلوغ الهدف الرغوب فيه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى