نصائح قبل الجري للمبتدئين
قبل ممارسة رياضة الجري يرغب الكثيرون في معرفة عدة نصائح قبل الجري تفيدهم في ممارسة هذه الرياضة على النحو الصحيح والسليم.
الجري هو شكل معروف من أشكال النشاط البدني، وهو بسيط لا يتطلب منك إلا القليل من المعدات، ويمنح الجسم فوائد عديدة، لذلك سنقدم معلومات نصائح خاصة برياضة الجري للمبتدئين
خطوات البدء برياضة الجري للمبتدئين
يجب البدء برياضة الجري بسهولة وبشكل تدريجي من أجل تفادي حدوث الإصابات، وفيما يلي بعض النصائح للبدء بالشكل الصحيح:
1. الحصول على تصريح طبي
في البداية، قبل البدء بممارسة رياضة الجري ينبغي الحصول على تصريح من الطبيب لفعل ذلك، على الرغم من أن الطبيب سيدعمك ويشجعك على ممارسة التمارين، غير أنه يمكن أن يمنحك بعض النصائح والإرشادات التي يجب عليك اتباعها، خصوصا في حالة:
- التعرض لإصابة.
- استهلاك دواء.
- المعاناة من حالة طبية مثل داء السكري أو أمراض القلب.
- السن يزيد عن 40 سنة.
- المعاناة من زيادة في الوزن.
- عدم القيام بالرياضة منذ مدة طويلة.
شاهد أيضا: فوائد واضرار الجري كل يوم
2. اختيار أحذية ومعدات مناسبة
لابد من شراء أحذية تناسب قدميك وأسلوب الجري، كما قد تحتاج لشراء ملابس ملائمة للجري وجوارب مصنوعة من ألياف ذات وزن خفيف.
3. قم بالإحماء قبل البدء بالجري
لممارسة الجري بالنسبة للمبتدئين بدون التعرض لأي إصابات يجب الإحماء من أجل الحفاظ على اللياقة عن طريق البدء بالمشي السريع لحوالي 30 دقيقة خلال اليوم ما بين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
ويمكن كذلك ممارسة تمارين الإحماء، كالقيام بتمارين الإطالة الديناميكية أو القيام بتدريبات الجري.
شاهد أيضا: افضل تمارين اللياقة البدنية
4. ابدأ الجري
ابدأ الجري عن طريق الجمع ما بين الجري والمشي المتقطع، هذه تعتبر أحسن طريقة لبناء قدرة التحمل، وإجهاد أقل على مستوى المفاصل، مع مستوى شدة بإمكانك التحكم فيه، عن طريق إدخال الجري ضمن تلك الدقائق الثلاثين.
وبذلك، قم بالإحماء لحوالي 5 دقائق من المشي السريع ثم المزج ما بين المشي والجري بشكل تدريجي، جرب الجري لحوالي دقيقة والمشي دقيقتين، ثم احرص على زيادة الوقت الذي تستغرقه في الجري وإنقاص وقت المشي.
5. مارس تمارين خفيفة بعد الانتهاء من الجري
حاول الاسترخاء بعد الانتهاء من الجري عن طريق القيام برياضة المشي ومارس بعض تمارين التمدد البسيطة من اجل تجنب الإصابة بشد العضلات.
شاهد أيضا: ما هي انواع الجري ؟
نصائح لممارسة الجري للمبتدئين
في ما يلي بعض النصائح التي يجب الحصر على اتباعها قبل وخلال ممارسة الجري للمبتدئين:
1. قبل البدء بالجري
قبل البدء بالجري اتبع النصائح التالية:
- تأكد من القيام بالإحماء وممارسة تمارين التمدد بشكل جيد قبل الذهاب الى لجري.
- وضع واقي الشمس على المناطق المكشوفة من الجسم قبل البدء بالجري.
- تفادي الأكل مباشرة قبل ممارسة الجري.
2. خلال الجري
أثناء اتبع الإرشادات التالية:
- اتباع إرشادات السلامة خلال الجري.
- تنفس عبر الأنف والفم خلال الجري لكي تحصل على أكبر قدر من الأكسجين، مع محاولة القيام بالتنفس العميق للبطن من أجل تجنب التشنجات.
- ابتعد عن الجري قرب الطرق واختر المساحات المسطحة العشبية عوض الأسطح الصلبة.
3. نصائح عامة
اتبع النصائح التالية:
- أخذ يومين راحة كاملة خلال الأسبوع من أجل تجنب الإفراط في التدريب الذي يمكن ان يؤدي الى الإصابات، مع ممارسة تمارين منخفضة التأثير كالسباحة.
- الحرص على استهلاك الكثير من السوائل قبل وخلال وبعد أي نشاط، لذلك خذ معك زجاجة ماء خلال ممارسة الجري.
- محاولة الجري خلال الصباح الباكر أو المساء وتجنب فترة الذروة.
- تناول نظام غذائي متوازن وصحي.
فوائد الجري
بعد تقديم نصائح وخطوات قبل ممارسة الجري للمبتدئين، نوضح أهم فوائد الجري:
- الجري هو وسيلة جيدة لتقليل القلق والتوتر وتعزيز المزاج.
- تعزيز قدرات الشخص على التحمل القلبي الوعائي.
- تعزيز اللياقة الهوائية.
- تعزيز سعة الرئة.
- خفض مستويات الكولسترول الكلية.
- زيادة الطاقة.
- تقليص مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
