ما هي انواع الجري ؟

رياضة الجري أو الركض تعتبر من أسهل أنواع الأنشطة الرياضية وأمتعها، وذلك نظرا لأنها لا تحتاج من الشخص الذهاب إلى مكان معين للقيام بها مثل النوادي الرياضية، كما يمكن للشخص أن يشارك ممارستها مع أصدقائه. للجري أنواع عديدة، كما أنه له عدة فوائد كثيرة، وفي هذا التقرير سوف نتعرف على انواع الجري ، ومختلف فوائده الجسدية والنفسية، إلى جانب نصائح يجب اتباعها عند القيام برياضة الجري للمبتدئين.

ما هي انواع الجري؟

أنواع الركض متعددة وكثيرة، ومن أكثرها ممارسة وشيوعاً:

الجري الأساسي

الركض الأساسي يسمى أيضاً بالجري العادي أو باسم الهرولة البطيئة، ويتم فيه الجري لمسافات قصيرة إلى متوسطة لحوالي 10 كيلو متر بالسرعة الطبيعية، ومن فوائد هذا الجري العادي أنه يخفض من الوزن والسمنة، كما أنه ينشط المخ، ويساعد في تقوية جهاز المناعة، ويمنح بالنشاط والحيوية.

شاهد أيضا: فوائد واضرار الجري كل يوم

الجري الطويل

يعد الجري الطويل جري عادي، ولكن تكون فيه المسافات أطول، وذلك لمسافة ما بين 15-20 كيلومتر، من أهم فوائد الجري السريع أنه يساعد في تحسين وتعزيز أداء العظام والعضلات، والرفع من اللياقة البدنية.

تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني

تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني يتم تعريفه بكونه فترات من الجري المكثف “بأقصى سرعة” بالتناوب مع فترات راحة أو الجري بسرعة أقل من أجل التقاط الأنفاس، ومن فوائده هذا النوع من الجري أنه يعزز الدورة الدموية، ويساعد الشخص على رفع سرعته، ويساعد على حرق الدهون.

جري المرتفعات

جري المرتفعات يشبه تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكنه تكرار الجري على المرتفعات، هذا النوع من الركض يحسن من السرعة، ومن القوة، ويعزز القدرة على التحمل.

جري التعافي

ركض التعافي أو الانتعاش هو الجري لفترة قصيرة بسرعة قليلة من أجل التعافي والإحساس بالراحة، ويكون بعد جري مكثف كما هو الوضع أثناء فترة الراحة ضمن تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني.

الجري المتتالي

يمكن تعريف الجري المتتالي بأنه الركض الذي يبدأ بالسرعة الطبيعية ثم ينتهي بسرعة أكبر، حيث يعتبر هذا النوع أصعب من الجري الأساسي ،ولكن تبقى درجة صعوبته أدنى من تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني.

شاهد أيضا: فوائد الجري على معدة فارغة

جري الفارتليك

كلمة فارتليك السويدية تعني اللعب السريع، وهي مماثلة لتدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكن هنا تكون غير منظمة، وليست مكثفة، وتكون ممتعة، حيث إذ يركض الشخص بسرعة كبيرة لفترة قصيرة من الوقت ويستهدف اشياء عشوائية أمامه لخط النهاية مثل شجرة أو سيارة، ثم يتبعه جهد أقل لاسترجاع القوى من جديد، وهو تمرين خالي من الإجهاد، ويطور من الوعي بين الجسم والعقل.

جري التيمبو

جري التيمبو يمكن تعريفه بأنه الجري لمسافة قصيرة أو لفترة قليلة من الوقت بأقصى سرعة، وهو نوع متوسط بين تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني والجري الطويل، ويكون لحوالي ساعة بالنسبة للعدائين من ذوي اللياقة العالية، ولحوالي 20 دقيقة بالنسبة للعدائين الأقل لياقة، ويساعد الفاصل الزمني في زيادة السرعة الخاصة بك والمحافظة عليها لفترة زمنية أطول.

شاهد أيضا: افضل تمارين اللياقة البدنية

ما هي فوائد الجري؟

فوائد الركض الجسدية

الجري لديه فوائد متعددة تشمل العديد من أعضاء وأجزاء الجسم، فيما يلي بعض الفوائد الجسدية الخاصة بممارسة الجري:

فوائد الجري للدماغ

الركض يقلل من مخاطر حدوث الوفاة الناتجة عن السكتات الدماغية، حيث أنه يعمل على تحسين وظائف المخ، ويعزز من التركيز، ويخفض من مخاطر الإصابة بالزهايمر.

فوائد الجري للعضلات والعظام

الركض يقوي العضلات والعظام والمفاصل والأوتار والأربطة والركبتين. حيث يعزز من كثافة العظام، ويخفض من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن.

فوائد الركض للكرش 

الجري يساعد على إنقاص الوزن الزائد، فهو وسيلة جيدة وسهلة لحرق العديد من السعرات الحرارية الزائدة، والحفاظ على الوزن الصحي.

فوائد الركض للقلب

الجري يخفض من الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية، حيث تتسع وتضيق الشرايين خلل ممارسة الجري، مما يؤدي إلى رفع حيويتها ومرونتها، وبقاء ضغط الدم الطبيعي، مما يخفض من مخاطر الإصابة بجلطات الدم، كما أنه يقوي القلب ويقلص من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، ويعزز نسبة الكوليسترول الجيد، فضلا عن تعزيزه وظائف الرئتين، وتقوية الجهاز المناعي.

فوائد الركض للنساء

الجري يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وزيادة ثقة بالنفس لدى المرأة وذلك عن طريق حصولها على الوزن المثالي.

فوائد الجري للبشرة

الجري يساعد في زيادة تدفق الدم، ويخفف التوتر، مما يؤدي إلى تعزيز نضارة وحيوية البشرة، والحد من حب الشباب، وخفض ظهور التجاعيد، وكذلك تقليل تساقط الشعر وتقصفه.

فوائد الركض النفسية

الجري يساعد في تحسين الحالة المزاجية، حيث يجعل الشخص يشعر بالسعادة، ما يجعله أكثر استرخاء وهدوء، كما يجعله ينام بصورة أفضل، ويخفف من التوتر من خلال رفع مستويات هرمونات السعادة مثل: هرموني السيروتونين والدوبامين، ويعزز من ثقة الشخص بالنفس. وبذلك يمكنه أيضا تقليل أعراض الاكتئاب .

نصائح يجب اتباعها عند القيام برياضة الجري للمبتدئين

في الغالب يمتلك المبتدئين الكثير من الحماس، ويؤدي ممارسة الجري بشكل مستمر يوميا بسرعة كبيرة، أو الجري بكيفية خاطئة إلى إصابة العضلات بسبب التحميل عليها أو عدم منحها فرصة التعافي، ومن أجل تجنب تلك الإصابة يجب عليك الانتباه للتعليمات التالية وأخذ بعض النصائح في الاعتبار:

• وضع هدف واضح من أجل تحقيقه.
• الاستعانة بمدرب جيد من أجل وضع خطة تدريبية.
• استعمال أحذية وجوارب ملائمة.
• الحرص على شرب الماء.
• اتباع تعليمات مثل أداء تمارين الإحماء قبل الجري، وكذلك الجري على أرض مستوية ولينة، ولمسافات قصيرة متناوبة يكون بينها فاصل زمني للاستراحة، وبوتيرة معتدلة، وزيادة المسافة بشكل تدريجي، وتحديد الوقت الملائم للجري، وممارسة رياضة أخرى مع الجري كالسباحة، أو ركوب الدراجة، بالإضافة الى التوقف عن الجري في حالة التعرض للإصابة، ، واستشارة الطبيب في حالة لم تتحسن بالراحة.
• اكتساب بعض الوسائل التي يمكنها تقلل أغلب إصابات الجري، على سبيل المثال: أخد قسط من الراحة، وضع كمادات ثلج، وكذلك لف شرائط داعمة على المكان المصاب، إلى جانب تدليك المنطقة المصابة وجعلها في وضع التمدد دائما، وإمكانية استهلاك بعض المسكنات مثل البروفين والباراسيتامول.