تعرف على مصادر البوتاسيوم في الغذاء
ما هي مصادر البوتاسيوم في الغذاء ؟ البوتاسيوم يعتبر من العناصر الغذائية الضرورية للصحة، لأنه معدن يلعب دور مهم في وظيفة العضلات والقلب والكلى والأعصاب، كما أن انخفاض البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتعزيز مخاطر الإصابة بحصوات الكلى وكذلك حتى سحب الكالسيوم من العظام، في التقرير التالي نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن إضافتها الى نظامك الغذائي.
الأنظمة الغذائية التي تشتمل على كمية مرتفعة من الأطعمة المليئة بالبوتاسيوم ومنخفضة الصوديوم قد تقلل من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومن السكتة الدماغية”.
بالرغم من أهمية البوتاسيوم، إلا أن مجموعة من الأفراد لا يحصلون على البوتاسيوم بالكمية المطلوبة من نظامهم الغذائي.
شاهد أيضا: فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
في ما يلي قائمة حول مصادر البوتاسيوم في الغذاء
1. البطاطس
البطاطس المتوسطة المخبوزة مع القشر تحتوي على حوالي 900 ملليجرام من البوتاسيوم.
2. البقوليات
الفاصوليا تعتبر مصدر جيد لعنصر البوتاسيوم، حيث تحتوي الفاصوليا البيضاء على ما يقارب 600 ملليجرام في كل نصف كوب
فول الصويا والعدس يعتبران كذلك مصادر جيدة للبوتاسيوم.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
3. العصائر
في الغالب يتناول الناس الفاكهة الكاملة عوض العصائر، نظرا لأن الفاكهة الكاملة تعتبر مصدر جيد للألياف، لكن هذا لا يعني استبعاد العصير تمامًا.
يشتمل كل من عصير الخوخ والجزر على مقدار كبير من البوتاسيوم: نحو 689 ملليجرام في كوب عصير الجزر وحوالي 700 ملليجرام في كوب من عصير البرقوق.
عصير البرتقال وعصير الرمان يعتبران كذلك اختيارات جيدة، حيث يحتوي كل منهما على كمية 500 ملليجرام لكل كوب.
4. المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك الشعبية مثل السلمون والماكريل والهلبوت والتونة والنهاش على أكثر من 400 ملليجرام من البوتاسيوم في 85 جرام فيليه.
5. الخضروات الورقية
نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 400 ملليجرام من البوتاسيوم، كما أن نفس الكمية من البنجر توفر حوالي 600 ملليجرام من البوتاسيوم.
شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
6. الألبان
منتجات الألبان تعتبر مصدر جيد للكالسيوم ومصدر مهم للبوتاسيوم كذلك.
كوب من الحليب قليل الدسم أو الذي يخلو من الدسم يتضمن ما بين 350 إلى 380 ملليجرام من البوتاسيوم.
والزبادي العادي سوف يمنح أكثر من 500 ملليجرام في كل كوب (فضلا عن تواجد البروتينات والبروبيوتيك الصحي).
7. الطماطم
كوب من الطماطم المقطعة يمنح كمية تقدر بحوالي من 400 ملليجرام من البوتاسيوم ، في حين يوفر كوب من عصير الطماطم أو هريس الطماطم حوالي 500 ملليجرام.
معجون الطماطم المركز يعد أكثر غنى بالمعادن، حيث يشتمل على أزيد من 650 ملليجرام لكل ربع كوب.
8. الموز
هذه الفاكهة الصفراء تعتبر أشهر وأكبر مصدر للبوتاسيوم موجود، حيث تحتوي موزة واحدة ذات حجم متوسط على حوالي 422 ملليجرام.
9. فواكه أخرى
الموز لا يعتبر الفاكهة الوحيدة الغنية بالبوتاسيوم فقط، بل تحتوي كل من الشمام والنكتارين والبرتقال والتمر على أزيد من 250 ملليجرام لكل نصف كوب، بالإضافة الى أن الخوخ المجفف والخوخ والمشمش والزبيب تعتبر مصادر جيدة أيضًا.
10. الأفوكادو
نصف كوب من الأفوكادو يوفر كمية بحوالي 364 ملليجرام من البوتاسيوم.
كم يجب أن تحصل على البوتاسيوم؟
الهدف الذي يوصى به هو 2600 ملليجرام في اليوم بالنسبة للنساء و 3400 ملليجرام في اليوم بالنسبة للرجال.
أوصت الإرشادات الأقدم بـكمية 4700 ملليجرام في اليوم، في حين قامت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة بتحديث ذلك العدد في سنة 2019. وبالتالي بات من السهل الآن الحصول على الجرعة اليومية من البوتاسيوم.
كانت هذه أهم مصادر البوتاسيوم في الغذاء
