ما هي العضلات التي يمكن تمرينها كل يوم؟
ما هي العضلات التي يمكن تمرينها كل يوم؟ يعتبر تدريب العضلات بشكل يومي من المواضيع المثيرة للجدل في مجال التمارين واللياقة البدنية، حيث يرتكز ذلك على طبيعة العضلات التي يستهدفها الشخص، وكذلك إلى كثافة التمرين، إضافة إلى مستوى التعافي المطلوب. في حين تحتاج بعض العضلات لفترات راحة بين التمارين من أجل تعافي الأنسجة، فإنه توجد عضلات أخرى يمكن تدريبها يوميا بدون تأثير سلبي كبير.
سوف نستعرض فيما يلي العضلات التي يوصى بتدريبها يوميًا، مع توضيح أسباب ذلك.
ما هي العضلات التي يمكن تمرينها كل يوم؟
في السطور التالية سنتعرف على ما هي العضلات التي يمكن تمرينها كل يوم؟
1. عضلات البطن (Abs)
عضلات البطن تعد من العضلات الصغيرة التي تتمكن من التعافي بسرعة بعد التمرين، خصوصا عند القيام بتمارين معتدلة. نظرًا لكونها تشارك في الكثير من الحركات اليومية وتحافظ على ثبات واستقرار الجذع، يمكن تمرينها بشكل يومي بواسطة تمارين متنوعة.
أفضل التمارين اليومية للبطن:
- تمارين البلانك
- تمارين البطن الكلاسيكية
- تمرين الجرش العكسي
- تمرين الدراجة
ملاحظة: يوصى بتنويع التمارين من أجل تجنب التكيف وتقليص احتمالية الإصابة.
2. عضلات الساقين الصغيرة (Calves)
عضلات الساق، خصوصا عضلات السمانة، تتميز بكونها تتحمل المجهود اليومي نتيجة دورها في المشي والجري. يمكن تمرينها يوميا من أجل تحسين القوة والمرونة، خصوصا لدى الرياضيين أو الأفراد الذين يرغبون في تطوير أدائهم في الأنشطة التي تستلزم الجري والقفز.
أفضل التمارين اليومية للساقين:
- رفع الكعب (Calf Raises)
- القفز بواسطة الحبل
- المشي على أطراف الأصابع
3. عضلات الساعدين (Forearms)
عضلات الساعدين تحتاج إلى قدر كبير من التحمل نتيجة استعمالها الكثير والمتكرر في الأنشطة اليومية مثل حمل الأشياء أو الكتابة. لذلك يمكنك تمرينها بشكل يومي من أجل تحسين القدرة على التحمل والقوة.
أفضل التمارين اليومية للساعدين:
- القبض على الكرة المطاطية
- تمارين التدوير بالبار الخفيف
- تمارين شد الأصبع
4. عضلات الأكتاف الخلفية والجانبية (Shoulder Stabilizers)
العضلات التي تكون مسؤولة عن استقرار الكتف، كالعضلات الدوارة، تتحمل التمرين اليومي بكثافة معتدلة من أجل تحسين استقرار المفاصل ولمنع الإصابات.
أفضل التمارين اليومية للأكتاف:
- تمارين التدوير الداخلي والخارجي
- تمارين باستعمال الشرائط المطاطية
- تمرين حرف Y وT من أجل تحسين استقرار لوح الكتف
5. عضلات الظهر السفلية (Lower Back)
يفضل ممارسة تمارين تقوية الظهر السفلية بصورة يومية من أجل تحسين صحة العمود الفقري ودعمه، خصوصا للأفراد الذين يجلسون لفترات مطولة. ومع ذلك، ينبغي القيام بهذه التمارين بحذر من أجل تجنب الضغط الزائد.
أفضل التمارين اليومية للظهر السفلي:
- تمرين الجسر (Glute Bridge)
- تمرين السوبرمان
- تمرين الطير-كلب (Bird-Dog)
نصائح عامة عند تمرين العضلات يوميًا:
- الاعتدال: ينبغي ألا تكون التمارين شديدة في كل يوم من أجل تجنب الإجهاد العضلي.
- الإحماء والتمدد: ممارسة تمارين الإحماء والتمدد قبل وبعد التمرين من أجل الحفاظ على مرونة العضلات ولتجنب الإصابات.
- الاستماع للجسم: في حالة الشعور بألم مستمر، ينبغي أخذ قسط من الراحة لكي تتعافى العضلات.
- تنويع التمارين: من الأفضل تنويع التمارين من أجل استهداف العضلات من عدة زوايا مختلفة.
كيف تعرف أنك تفرط في التمرين؟
على الرغم من أن بعض العضلات يمكنك تمرينها بشكل يومي، غير أن الإفراط في التمرين قد ينتج عنه آثار عكسية. لابد من الانتباه إلى العلامات الآتية:
- ألم مستمر: الإحساس بألم حاد أو إجهاد مستمر بالعضلة قد يكون إشارة على ضرورة الراحة.
- فقدان الأداء: في حالة لاحظت انخفاض في قدرتك على القيام بالتمارين المعتادة، فقد تكون العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- اضطراب النوم: المبالغة والإفراط في التمرين قد يؤثر بشكل سلبي على جودة النوم وعلى التعافي الليلي
متى يجب تجنب التمرين اليومي؟
بالرغم أن تلك العضلات لتي ذكرناها تتحمل التمرين المستمر، ينبغي التوقف عن التدريب اليومي عند بعض الحالات، أهمها:
- الإصابة أو الالتهاب: في حالة الشعور بألم غير طبيعي أو الشعور بالتهاب في الأوتار.
- الإجهاد المزمن: في حالة كانت العضلات تشعر بالإجهاد الدائم بدون تعافي كافي.
- أيام الراحة النشطة: يوصى أحيانًا بتخصيص أيام للراحة النشطة، كالمشي أو تمارين الإطالة، عوض التمرين المكثف.
تأثير التمرين اليومي على الأداء الرياضي
بخصوص الرياضيين، يمكن أن يساعد التدريب اليومي لبعض العضلات على تطوير الأداء في رياضات معينة مثل:
- رياضات التحمل: مثل الجري أو ركوب الدراجات، إذ يستلزم الأمر وجود قوة في عضلات السمانة والبطن.
- رياضات القوة: تحسين قبضة اليد عن طريق تمرين الساعدين بشكل يومي مفيد في رياضات رفع الأثقال وكذلك التسلق.
- الأنشطة اليومية: التمارين المستمرة الخاصة بعضلات البطن والظهر السفلي تساهم في تنفيذ المهام اليومية مثل حمل الأوزان أو الانحناء بدون ألم أو إجهاد.
خاتمة
يمكنكم تدريب بعض العضلات مثل البطن، والساعدين والسمانة، واستقرار الأكتاف بشكل يومي، حيث تتميز بسرعة التعافي عند مقارنتها بالعضلات الكبيرة. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى شدة التمرين والمحافظة على التوازن ما بين التدريب والراحة من أجل تجنب الإجهاد والإصابات. إن الحفاظ على استمرارية التمرين مع التوازن يعتبر أهم عامل لتحقيق نتائج صحية ومستدامة.
