طريقة فقدان 20 كيلو في شهر
أغلب الناس يرغبون في الحصول على جسم رشيق يساعد على ارتداء مقاسات الملابس التى نرغب فى ارتدائها، ويساعد على ممارسة الحياة بشكل طبيعي.
لكي يتم فقدان 20 كيلو جرام فإنك تحتاج لفترة زمنية لا تقل عن شهر من أجل خسارة هذا العدد من الكيلوغرامات، وبالتالي سنقدم لك نظام غذائي سهل يساعد في خسارة هذا الوزن بسهولة.
يمكنك فقدان حوالي 20 كيلو جرام في الشهر ، لكن مع اتباع التعليمات والخطوات الخاصة بذلك .
هل يمكن فقدان 20 كيلو في شهر
خسارة 20 كيلوغرام في مدة شهر يعتبر أمر غير آمن وغير صحي. حيث أن خسارة الوزن بسرعة كبيرة يمكنه أن يؤدي الى مشاكل صحية خطيرة، مثل نقص التغذية، وخسارة العضلات، والضعف العام، وحدوث التعب، وحتى مشاكل في القلب والكلى.
فقدان الوزن بشكل صحي يجب أن يكون تدريجي ومستدام، وفي العادة يكون ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام خلال الأسبوع. لتحقيق خسارة الوزن بشكل صحي، من الأفضل تطبيق نظام غذائي متوازن، وتعزيز مستوى النشاط البدني، والحصول على كمية كافية من النوم، وشرب الماء بكثرة.
يفضل استشارة طبيب أو مختص في التغذية قبل البدء في أي برنامج لخسارة الوزن من أجل ضمان أنه يتم بشكل آمن وصحي.
رجيم فقدان 20 كيلو في شهر
أنظمة الرجيم متعددة ومتنوعة من أهمها نذكر نظام الكيتو الذى لديه فوائد متععدة وأيضا أضرار صحية أو نظام رجيم خاص لخسارة دهون البطن، وغيرها من الأنظمة المتنوعة، لكن هذا النظام يركز على شرب كمية كبيرة من الماء للمحافظة على رطوبة الجسم، والشعور بالامتلاء والشبع لأطول مدة ممكنة.
نظام الرجيم لفقدان 20 كيلو فى شهر يعتمد على الاكتفاء بالحصول على 500 سعر حراري يوميا، من أطعمة صحية مليئة بالعناصر الغذائية التى يحتاجها جسمنا طوال اليوم.
هذا النظام يعتمد أيضاً على أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم خصوصا تمارين القوة التى من الأفضل ممارستها 5 أيام خلال الأسبوع أو ممارسة رياضة الجري أو المشي، من أجل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
ويعتمد كذلك على تقليل استهلاك السكر والأطعمة المقلية وكل المشروبات المحلاة صناعياً، وتقسيم وجبات الطعام إلى 5 أجزاء في اليوم.
شاهد أيضا: ريجيم صحي لفقدان 10 كيلو في شهر
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
نقدم فيما يلي الرجيم الملائم لفقدان 20 كيلوجرام في الشهر:
وجبة الإفطار
- ثمرة من التفاح.
- ثمرة من الموز.
- 8 حبات من اللوز.
- 5 ثمرات من التمر.
شاهد أيضا: نصائح لانقاص الوزن بشكل صحي وفعال
وجبة خفيفة منتصف اليوم
تكون عبارة عن طبق من السلطة الخضراء أو استهلاك 3 بيضات مسلوقات.
وجبة الغداء
يمكن استهلاك طبق من الأرز الابيض، أو تناول نصف من الدجاج المسلوق أو استهلاك سمك مشوي.
وجبة خفيفة بعد الغداء
يمكن استهلاك كوب من المشروب الذي تفضله، مثل الشاي الأخضر أو القهوة ولكن دون إضافة سكر إليها.
شاهد أيضا: طريقة انقاص الوزن بسرعة
وجبة العشاء
يمكن استهلاك طبق من سلطة الفواكه الطازجة، أو تناول السلطة الخضراء أو كوب زبادي.
بعد وجبة العشاء
يمكن استهلاك كوب من المشروب الذي تفضله، بدون إضافة سكر.
افضل مدة لفقدان 20 كيلو
أفضل مدة لإنقاص 20 كيلوغرام تعتمد على القيام بذلك بشكل مستدام وصحي. بشكل عام، يوصى بإنقاص الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوجرام خلال الأسبوع. بهذا المعدل، يمكنك تقدير الوقت المطوب لخسارة 20 كيلوغرام كما يلي:
- بمعدل 0.5 كيلوجرام بالأسبوع: تستغرق المدة قرابة 40 أسبوع، أي ما بين 9-10 أشهر.
- بمعدل 1 كيلوجرام بالأسبوع: تستغرق المدة حوالي 20 أسبوع، أي ما بين 4-5 أشهر.
استراتيجيات لفقدان الوزن الصحي
- النظام الغذائي المتوازن:
- استهلاك وجبات صغيرة متكررة: حيث يساهم ذلك في تنظيم مستويات السكر بالدم والإحساس بالشبع.
- الابتعاد عن الأطعمة المعالجة: كالحلويات، والمشروبات الغازية، والوجبات السريعة.
- زيادة استهلاك الألياف: من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مما يساهم في الشعور بالشبع.
- التمارين الرياضية:
- التمارين الهوائية: كالمشي، والجري، والسباحة، وركوب الدراجة.
- تمارين القوة: كرفع الأثقال من أجل زيادة كتلة العضلات.
- تمارين المرونة: كاليوغا والبيلاتس من أجل تحسين المرونة والتوازن.
- عادات نمط الحياة اليومية الصحية:
- النوم الكافي: لمدة ما بين 7-9 ساعات خلال الليل.
- شرب الماء: شرب قسط كافي من الماء يوميًا.
- التقليل من التوتر: بواسطة تقنيات كالتأمل والتنفس العميق.
4. الدعم والمشورة
استشارة مختص للتغذية يمكن أن تساعد في وضع برنامج غذائي فردي يناسب احتياجاتك وأهدافك. علاوة على أن الدعم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعد في البقاء ملتزم بأهدافك.
5. الاستدامة
تحديد الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق يعمل على الحفاظ على الدافع. والتعديلات الصغيرة والمستمرة في نمط الحياة ينتج عنها نجاح طويل الأمد بخصوص خسارة الوزن.
في حالة كنت تنوي فقدان وزن كبير، يوصى باستشارة طبيب أو أخصائي للتغذية من أجل ضمان تحقيق الأهداف بطرق آمنة وصحية.
وفي الأخير نكون قدمنا لك الكثير من الطرق الضرورية التي يجب عليك معرفتها حول فقدان 20 كيلو في شهر
