?>
الصحة

أفضل نظام غذائي بالسعرات الحرارية لانقاص الوزن

النظام الغذائي لنقص السعرات الحرارية يعتبر من الخطط المشهورة التي تساعد في إنقاص الوزن، ففي حالة كنت ترغب بإنقاص الوزن، ربما سمعت عن اللجوء الى نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

السعرات الحرارية والوزن

السعرات الحرارية (الكالوريز) يقصد بها الطاقة التي يحصل الجسم عليها من الأطعمة التي يستهلكها، والتي تختلف كميتها بحسب نوعية الطعام، حيث أن كل وجبة أو مكون غذائي يزود بنسبة معينة من السعرات الحرارية.

إن الأنظمة الغذائية والرجيم الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية يعتبر هو الطريقة الصحية للوصول الى الوزن الجيد. ويمكن إحداث عجز في السعرات الحرارية عند استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية مما يستعمله جسمك خلال يوم واحد، فهو جزء مهم من إدارة الوزن لأنه يحفز الجسم على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة. 

النظام الغذائي الخالي من السعرات الحرارية يوصف بكونه وسيلة فعالة لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، فهو مخطط غذائي يستهدف استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، بغرض تقليل الوزن، وبالرغم من سهولته، غير أن البعض يجد صعوبة في حساب عجز السعرات الحرارية، فمن المعروف أن النسب قد تكون لدى البعض مربكة، ولهذا نشارك معك طريقة سهلىة لحساب العجز في السعرات الحرارية بالنسبة لحالتك.

ويمكن حساب نقص السعرات الحرارية من خلال أخذ مجموع إنفاق الطاقة اليومي وطرح عدد محدد من السعرات الحرارية منه من اجل عمل عجز في السعرات الحرارية. 

لقاعدة العامة هي استهداف بلوغ عجز يكون ما بين 500 و1000 سعر حراري في اليوم، مما يؤدي إلى خسارة الوزن بحوالي 1 إلى 2 كيلوجرام خلال الأسبوع، وتهدف لتحقيق عجز يقارب ب 500 سعر حراري، فإن استهلاكك اليومي المستهدف سوف يكون 1500 سعر حراري.

شاهد أيضا: طريقة حساب السعرات الحرارية

ماهي الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي قليل السعرات الحرارية؟

-الفواكه والخضراوات: مليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف، كما أنها قليلة من حيث السعرات الحرارية وتتوافر فيها العناصر الغذائية.

– الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشوفان يوفرون طاقة مستدامة ومصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة.

– البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص توفر البروتين والألياف، مما يزيد الشعور بالشبع والامتلاء.

– المكسرات والبذور: الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان تمنح الدهون الصحية وكذلك المواد المغذية الإضافية.

– البروتينات الخالية من الدهون: يتم تضمين مصادر مثل التيمبيه والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم من أجل احصول على البروتين بدون الزيادة في السعرات الحرارية.

عوامل تؤثر على السعرات الحرارية التي يجب تناولها

جدير بالذكر أن عدد السعرات الحرارية التي ينبغي استهلاكها يوميًا يرتكز على العديد من العوامل، منها:

  • العمر.
  • النوع.
  • الوزن.
  • الطول.
  • طبيعة النشاط البدني الذي يتم ممارسته ومدته.
  • الصحة الأيضية.

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

رجيم السعرات الحرارية 1200

رجيم 1200 سعرة حرارية هو صنف من الحميات الغذائية التي تقلل من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا إلى حوالي 1200 سعرة حرارية فقط، رجيم السعرات الحرارية ميزته هو منحك القدرة على استهلاك أنواع مختلفة من الطعام حتى الكربوهيدرات والدهون ويخفض الوزن بشكل صحي وبدون إجهاد، عبر استهلاك كميات محدودة بناء على ما يحتاجه جسمك فقط.

كما أنه من السهل أن تعتمد لكي يكون أسلوب حياة، وليس فقط رجيم لإزالة الوزن الزائد وبعده تعود إلى الأنظمة الغذائية العشوائية.

أوضحت دراسات حسب ما ذكره موقع “healthline” أن تقليل السعرات الحرارية مفيد للصحة. حيث يعزز خسارة الوزن ويحمي من الأمراض القلبية وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، وتقليل مستويات السكر في الدم، كما أنه يقي من الالتهابات.

وجبات رجيم السعرات الحرارية 1200

نظام غذائي

في مايلي أمثلة لبعض وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يمكن استهلاكها: 

وجبة الإفطار في رجيم السعرات الحرارية

  • بيضة مسلوقة.
  • كوب من جبنة القريش مع الفراولة.
  • كوب من الشوفان مع الموز أو التوت.
  • شريحة من توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
  •  جبنة قريش مع نصف ثمرة من فاكهة الأفوكادو.
  • كوب من زبادي خالي الدسم مع التوت الأزرق.

وجبة الغداء في نظام السعرات الحرارية

  • دجاج مشوي مع كوب من البروكلي مع نصف كوب من الكينوا المطبوخة.
  • شوربة عدس وخضروات مسلوقة.
  • سمك سلمون مشوي وكوب للبطاطا الحلوة المشوية.
  • 2 أكواب من سلطة الخضروات المنكهة بالخل.
  • كوب واحد من الخضروات المطهية على البخار مع نصف كوب للأرز الأسمر.

نظام السعرات وجبة العشاء

  • ثمرة أفوكادو مع شريحة خبز حبوب الكاملة.
  • كوب باستا القمح الكامل مع قطعة لحم.
  • سلمون مطهي بالزيت وعصير ليمون وفلفل.
  • ثمرتان من الفاكهة.
  • كما يمكن استهلاك بين الوجبات بعض الأطعمة كالجزر والتفاح، وكذلك سلطة الفواكه والفشار والمكسرات.

شاهد أيضا: طريقة انقاص الوزن بسرعة

رجيم 1200 سعرة حرارية كم ينزل من الوزن، وكم من الوقت يحتاج لذلك ؟

رغم أن هذا الصنف من الحميات يمكنه المساعدة في إنقاص الوزن، غير أن الوزن الذي يتم خسارته يعتمد على العديد من العوامل، مثل الوزن الحالي، والعمر، وجنس الشخص ومستوى النشاط البدني.

بصفة عامة، في حالة اتباع رجيم 1200 سعرة حرارية وتم حرق أزيد من هذا المعدل من السعرات الحرارية يوميا، فمن الممكن أن تخسر بعض الوزن، ويقدر بأن الجسم يحتاج لحرق ما يقارب 3500 سعر حراري إضافي من أجل فقدان نصف كيلوجرام من الوزن، وبالتالي في حالة كنت تحرق 500 سعر حراري إضافي في اليوم طوال أسبوع، فمن الممكن أن تخسر حوالي نصف كيلوجرام من الوزن في الأسبوع.

جدير بالذكر أن إنقاص الوزن الصحي يستدعي المحافزة على نظام غذائي متوازن يمنح الجسم كل العناصر الغذائية المطلوبة، والحرص على أداء التمارين الرياضية على نحو منتظم، كما يوصى بالابتعاد عن طرق فقدان الوزن بشكل سريع، حيث أن فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي هو الأفضل للمحافظة على النتائج على المدى الطويل.

نصائح رجيم السعرات الحرارية 1200

  1. من الضروري لنوم ما لا يقل عن 7 ساعات في اليوم حتى يتم حرق الدهون بصورة أفضل.
  2. القيام بالرياضة بشكل منتظم حتى لو كانت رياضة سهلة مثل المشي السريع.
  3. خفض التوتر والقلق ومختلف ضغوط الحياة، وهذا عبر ممارسة تمارين التأمل.
  4. الحرص على استهلاك السوائل بكثرة خلال اليوم، وشرب على الأقل 8 أكواب من الماء يوميا.

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

من المفترض أن عدد السعرات الحرارية تختلف حسب طبيعة كل جسم ووزنه والعمر والنوع أيضا، وعلى هذا الأساس يتم معرفة ما يحتاجه كل شخص من خلال تحديد هذه المعلومات الأساسية وحسابها، ليكون الناتج هو عدد السعرات الحراراية اللازم للتخلص من الوزن الزائد.

وهناك أكثر من برنامج وموقع إلكتروني يسمح بحساب السعرات الحرارية مثل Calculator أو حاسبة السعرات الحراراية.

السعرات الحرارية للنساء والرجال

وتشير كثير من الدراسات المتعلقة بالصحة الغذائية إلى متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد الطبيعي، والتي حددتها منظمة الصحة الوطنية البريطانية NHS وفقا للنوع إلى:

  • الرجل: يحتاج إلى ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري.
  • السيدة: تحتاج كل سيدة ما بين 1500 إلى 2000 سعر حراري.

كم يحتاج الجسم في اليوم من سعرات حرارية؟

أما بالنسبة لوزارة الزراعة الأمريكية، فعدد السعرات الحرارية لليوم الواحد يكون:

السعرات الحرارية للسيدات في اليوم

  • من 19 إلى 30 عاما = 2000 – 2400 سعر حراري.
  • من 31 إلى 59 عاما = 1800 – 2200 سعر حراري.
  • أكبر من 60 عاما = 1600 – 2000 سعر حراري.

السعرات الحرارية للرجال يوميا

  • من 19 إلى 30 عاما = 2400 – 3000 سعر حراري.
  • من 31 إلى 59 عاما = 2200 – 3000 سعر حراري.
  • أكبر من 60 عاما = 2000 – 2600 سعر حراري.

كيف احسب السعرات الحرارية للاطفال؟

  • من عمر عامين إلى 4 أعوام = 1000 – 1600 سعر حراري.
  • 5 إلى 8 سنوات = 1200 – 2000 سعر حراري.
  • من 9 إلى 13 عاما = 1400 – 2200 سعر حراري.
  • 14 إلى 18 عاما = 1800 – 3200 سعر حراري.

ويتغير عدد هذه السعرات وفقا لكثير من العوامل، منها عامل السن، فالأطفال والمراهقون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.

وهكذا يتغير المعدل وفقا لمن يعانون من مرض مزمن أو لديهم نشاط بدني غير عادي.

هل رجيم السعرات ينحف؟

باختصار، يمكن اعتبار رجيم السعرات الحرارية فعالا بشدة، خاصة على المدى الطويل، كونه يقوم على فكرة بسيطة، وهي أن تحصل على سعرات حرارية أقل من المجهود البدني الذي تقوم به يساعدك ذلك على التخلص من الوزن الزائد.

لأن النشاط البدني يحتاج إلى سعرات حرارية وفي حالة ندرتها يبدأ في الحصول عليها من الدهون المتراكمة في الجسم.

من الممكن أن يساهم اتباع رجيم سعرات حرارية أقل من حاجتك، وليكن ما بين 1000 إلى 1500 سعر حراري على أقصى حد، على خسارة الوزن بطريقة صحية.

وقد يترافق معه أداء التمارين الرياضية البسيطة أو المحترفة للحصول على نتيجة مضمونة للتحلص من الوزن الزائد أسرع.

نصائح وإرشادات لخسارة الوزن

إليكم بعض النصائح والتوجيهات المساعدة في فقدان الوزن والحفاظ عليه:

  • الحرص على استهلاك الأطعمة المليئة بالبروتين والدهون الصحية، حيث تجعلك تشعر بأن معدتك ممتلئة خلال فترة النهار.
  • تنظيم فترات استهلاك وجبات الطعام طوال اليوم فهذا يعمل على حرق السعرات الحرارية، وعدم الاعتماد على الوجبات الخفيفة العشوائية.
  • استهلاك الأطعمة التي توجد فيها الألياف والعناصر الغذائية وذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الخضراوات والفواكه.
  • القيام ببعض النشاطات الرياضية على نحو مستمر.
  • شرب المياه بكثرة.
  • الحصول على قسط كافي من النوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى