حساب الوزن المثالي للنساء

حساب الوزن المثالي للنساء أو الرجال يتم اعتمادا على مؤشر كتلة الجسم، واختصاره هو (BMI)، فهو مؤشر عالمي ووسيلة يعتمد عليها المتخصصين والأطباء لحساب كتلة الجسم الفرد لمعرفة هل وزنه طبيعي أم لديه نقصان أو زيادة في الوزن. ويتم معرفة نوعية الجسم عبر علاقة تلائم الوزن مع الطول، ويتم هذا الأمر بواسطة عملية حسابية بسيطة.

حساب كتلة الجسم

لحساب كتلة جسمك تحتاج لمعرفة الوزن والطول بشكل دقيق، لو كنت تعرف وزنك وطولك يمكنك حساب كتلة الجسم عن طريق أدوات ومواقع حساب كتلة الجسم الإلكترونية عبر الأنترنت، أو يمكن القيام بذلك عبر آلة حاسبة، ونقدم مثال لتطبيق قاعدة العملية الحسابية:

القاعدة: مؤشر كتلة الجسم = الوزن ÷ ( الطول × الطول )

مثلا شخص يزن 90 كيلو وطوله هو 1.90 متر، فإن العملية الحسابية تتم كما يلي:

BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9
لو كان مؤشر كتلة الجسم هو 24.9 للشخص الذي وضحنا طوله ووزنه عبر العملية الحسابية بالأعلى، ووفق الجدول المبين أدناه فإن ذلك الشخص يصنف وزنه بالوزن الطبيعي، نظرا لأن الوزن الطبيعي مؤشره يتراوح ما بين 18.5 – 25 بينما مؤشر كتلة جسم الفرد كان: 24.9

الجدول أدناه يوضح حالة الجسم التي ترتكز عليها العملية الحسابية:

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

حاسبة الوزن المثالي

حاسبة الوزن المثالي تعتبر أسهل وسيلة يمكن بواسطتها حساب الوزن المثالي بالاعتماد على وزن وطول الشخص، وللقيام بهذه العملية يجب أولا أن تكون تعرف مسبقا وزنك وطولك عبر قياسهما بشكل دقيق، بعد ذلك حاسبة الوزن المثالي ستقوم بقياس كتلة جسمك ومنحك المعلومات الخاصة بوزنك المثالي الذي يجب الحرص على تحقيقه للتنحيف في حالة كان وزنك زائد أو رفع وزنك إذا كنت تعاني من النحافة ونقصان في وزنك.

لذلك، قياس الوزن المثالي يعتمد على قياس “مؤشر كتلة الجسم”، وقياس ذلك المؤشر يتم عبر العلاقة بين الطول و الوزن، احصل الآن على معدل كتلة جسمك باستعمال الحاسبة التالية:

يمكن تحميل تطبيق حاسبة الوزن المثالي على الجوال لكي يظل البرنامج في جهازك وتستعمله في أي وقت تريده

طريقة حساب الوزن المثالي

تتواجد بعض المعادلات البسيطة لحساب الوزن المثالي، لكن تلك المعادلات لا تحدد وزن واحد، وبذلك يتعين تحديد مجال الأوزان المستهدفة، حيث لا يوجد وزن مثالي واحد متلائم مع كل الأعمار، ويُمكنك استخدام هذه المعادلات لقياس الوزن المثالي بشكل تقريبي:

• معادلة الوزن المثالي بالنسبة للرجال بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتمتر − 150 سنتمتر)
• معادلة الوزن المثالي بالنسبة للنساء بالكيلوغرام هي: 45 + 0.9 × (الطول بالسنتمتر − 150 سنتمتر)

مثال توضيحي: الوزن المثالي لرجل طوله هو 170 سنتميتر يتم تقديره كما يلي: الوزن المثالي = 48 + 1.1 × (170 − 150) = 70 كيلوغرام

شاهد أيضا: متى يكون فقدان الوزن خطير

معرفة الوزن المثالي بالنسبة للعمر والطول

بالإضافة الى معادلات الوزن المثالي توجد طرق أخرى يمكن الاعتماد عليها لمعرفة الوزن المناسب للطول الذي ينبغي الوصول إليه، نوضحها كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم

المعطيات الخاصة بمؤشر كتلة الجسم نوردها كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم للبالغين

هذا المؤشر يحسب بواسطة تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر، ويعتبر مقياس خاص بتقييم مقدار الدهون الكلية داخل الجسم، غير أنّه ربما قد لا يناسب بعض الفئة، كما أنه لا يقدر مقدار الدهون في الجسم بشكل جيد، ومن بين تلك الفئات: الكبار في العمر، الرياضيين الذين يتوفرون على بنية عضلية هائلة.

نورد هنا دلالات القيم الناجمة عن حساب كتلة الجسم بالنسبة للبالغين:

مؤشر كتلة الجسم للأطفال

عندما نرغب في تحديد كتلة الجسم المثالية بالنسبة للأطفال، فالكمية الطبيعية للدهون داخل جسم الأطفال والمراهقين تتباين بحسب الجنس والعمر، وبذلك فإن نتائج مؤشر كتلة الجسم لهم لا يتم تقييمها كالبالغين؛ بل تترجم الى العديد من الشرائح المئوية بداخل مُخطّطات نمو تخص كل سن وجنس.

تلك الشرائح يتم استعمالها لتصنيف الأوزان حسب ما يلي:

ما هو الوزن الملائم للطول؟ قائمة بمختلف الأطوال والوزن المثالي لها

الجدول في الأسفل يوضح أوزان كل من النساء والرجال حسب الطول، مع إبراز الوزن المثالي للرجل أو الطبيعي والصحي وكذا الوزن المثالي بالنسبة للنساء والوزن الزائد والسمنة :

شاهد أيضا: فوائد الرياضة للجسم والعقل

كيفية الوصول للوزن المثالي

ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يمكنه أن يرمز إلى مواجهة مشكلة الوزن الزائد أو المعاناة من السمنة، ومن الجانب الصحي صحي، يمكن أن يشير هذا الارتفاع إلى مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية ومرض السكري واضطرابات التنفس، وارتفاع ضغط الدم، نتيجة ارتفاع مستوى الدهون بداخل الجسم. كما أن وجود انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم يمكنه أن يرنز إلى التعرض للإصابة بفقر الدم أو لهشاشة العظام.

التمارين الرياضية والنظام الغذائي والسعرات الحرارية لديهم ارتباط وثيق بالوصول نحو الوزن الصحي أو الوزن المثالي، عن طريق اختيار الأطعمة المغذية والمفيدة للصحة والتي تزود الجسم بالطاقة التي يكون في حاجة إليها، ثم ممارسة الأنشطة البدنية للحماية من المضاعفات الصحية المرتبطة بالسمنة.

من أجل تحقيق الوزن المثالي أو الوزن الصحي، يوصى باتباع التوجيهات التالية:

1. تغيير النظام الغذائي

تغيير النظام الغذائي يمكنه المساهمة في تحقيق الوزن المثالي من خلال:

• تناول الخضروات والفواكه

الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات يمكنه المساهمة في الوصول الى لوزن الصحي أو المثالي، لاسيما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن حيوية ومفيدة لصحة الجسم، والألياف المعززة للإحساس بالشبع وتخفض من المبالغة في الأكل.

• تناول الوجبات المليئة بالبروتينات

مما يساهم في تخفيض الأكل كذلك نجد استهلاك الوجبات المليئة بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والنشويات مثل الخبز والمعكرونة والمشروبات السكرية والحلويات ، واستبدال هذا النوع بالكربوهيدرات عالية الألياف وقليلة السكر مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا من اجل الحماية من الزيادة في الوزن.

• الابتعاد عن المشروبات السكرية

يوصى بالابتعاد عن المشروبات المليئة بالسكر نظرا لأنها تحتوي على مستوى مرتفع من السعرات الحرارية التي تعمل على منع الوصول الى الوزن المثالي أو الصحي، واستبدالها بشرب المياه الكافية بشكل يومي لتفادي الزيادة في الوزن.

2. النوم الكافي

الحصول على النوم الكافي يساهم في الوصول للوزن المثالي عبر ضبط النظام الغذائي وتقليص الحاجة إلى الحصول على الأكل ذو السعرات الحرارية المرتفعة مثل الكربوهيدرات والمشروبات السكرية، حيث أن النوم القليل يعزز من الشعور بالجوع وهو ما قد يمثل إحدى عوامل زيادة الوزن وسبب رئيسي في عدم بلوغ الوزن المثالي.

3. تقليل استعمال الأجهزة الإلكترونية

قضاء فترة طويلة تجاه الأجهزة الإلكترونية مثل متابعة البرامج التلفزية أو استعمال اللاب توب أو ألعاب الفيديو مع قلة ممارسة النشاط البدني قد يساهم في رفع الوزن، إلى جانب منع الحصول على الراحة المطلوبة خلال اليوم، مما قد يمنعك من التحكم في وزنك أو بلوغ الوزن المثالي.

هل تحاول إنقاص وزنك؟

لو كنت تريد إحداث إنقاص وزنك احرص على التحكم في معدل سعراتك الحرارية اليومي، مع القيام بالأنشطة البدنية وتعويض الأطعمة التي تحتوي بكثرة على السعرات الحرارية والكربوهيدرات واستبدالها بالأطعمة الصحية، والحصول على الماء الكافي متفاديا بذلك استهلاك المشروبات المشبعة بالسكريات المضافة.

هل ترغب في زيادة وزنك؟

لو أردت زيادة الوزن لتجنب النقص المزمن في الوزن، احرص على أكل الوجبات الصغيرة المتكررة خلال اليوم، مع اختيار الأطعمة المليئة بالدهون الصحية كالأفوكادو وزبدة الفول السوداني والجبن ، والعناصر المغذية الأخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات، كما يجب المحافظة على النشاط البدني من أجل تعزيز الشهية خلال اليوم.

إن الحفاظ على الوزن الطبيعي والصحي يعتبر أبرز العوامل الضرورية للمحافظة على صحة الجسم.

أسئلة شائعة حول الوزن المثالي

إليكم توضيحات مهمة حول قياسات الجسم المثالية للنساء والرجال:

ما هو الوزن المثالي للمرأة

كما أشرنا من قبل أنه يمكن للمرأة حساب الوزن المثالي لها عبر هذه المعادلة:

الوزن المثالي بالكيلوجرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتميتر)

ما هو الوزن المثالي للرجل

كما ذكرنا من قبل أنه يمكن للرجل أن يقوم بحساب الوزن المثالي عبر هذه المعادلة:

الوزن المثالي بالكيلوجرام هو = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)