حساب الوزن المثالي للرجال

حساب الوزن المثالي يتم بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يعتبر مؤشر عالمي ووسيلة يعتمد عليها الأطباء لحساب كتلة الجسم الشخص من أجل تحديد هل وزنه طبيعي أم لديه زيادة أو نقصان في الوزن. ويتم تحديد نوعية الجسم من خلال علاقة تلائم الوزن مع الطول، ويتم ذلك عبر عملية حسابية بسيطة.

حساب كتلة الجسم

في البداية، لحساب كتلة الجسم تحتاج لمعرفة طولك ووزنك بشكل دقيق، فلو كنت تعرف طولك ووزنك فأنت الآن مؤهل لحساب كتلة الجسم عبر مواقع حساب كتلة الجسم أو يمكن القيام بذلك من خلال آلة حاسبة، ونقدم مثال تطبيقي لقاعدة العملية الحسابية:

القاعدة: مؤشر كتلة الجسم = الوزن ÷ ( الطول × الطول )

لو فرضنا أن شخص معين وزنه 90 كيلوجرام وطوله 1.90 متر فالعملية الحسابية يمكن تمثيلها حسب الشكل التالي:

BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9
في حال كان مؤشر BMI كان هو 24.9 للفرد الموضح وزنه وطوله في العملية الحسابية بالأعلى، وبحسب الجدول الموضح في الأسفل فإن ذلك الشخص وزنه طبيعي، لأن الوزن الطبيعي مؤشره يكون ما بين 18.5 – 25 ومؤشر كتلة جسم الشخص كان هو : 24.9

الجدول بالأسفل يوضح حالة الجسم التي تعتمد عليها العملية الحسابية:

شاهد أيضا: متى يكون فقدان الوزن خطير

حاسبة الوزن المثالي

حاسبة الوزن المثالي هي أسهل طريقة يمكن من خلالها حساب الوزن المثالي بالاعتماد على الطول والوزن أو كما يعرف بالوزن الصحي، وللقيام بهذه العملية ما عليك سوى معرفة وزنك وطولك عبر قياسهما بشكل دقيق، عندها حاسبة الوزن المثالي الالكترونية ستقوم بعملية قياس كتلة جسمك ومحنك المعلومات حول وزنك المثالي الذي ينبغي الحرص على تحقيقه من أجل التنحيف في حالة كان وزنك زائد أو رفع زيادة الوزن في حالة كنت تعاني من النحافة ونقص كبير في وزنك

لذلك، قياس الوزن المثالي يرتكز أساسا على قياس “مؤشر كتلة الجسم”، قياس هذا المؤشر يتم عبر العلاقة بين الطول و الوزن، وللحصول على معدل كتلة جسمك استعمل الحاسبة التالية:

يمكن تنزيل برنامج حاسبة الوزن المثالي على الهاتف المحمول لكي يظل التطبيق في جهازك وتستعمله في كل وقت

طريقة حساب الوزن المثالي

هنالك معادلات بسيطة لحساب الوزن المثالي، لكن تلك المعادلات لا تحدد وزنا واحدا، وبذلك ينبغي تحديد مجال الأوزان المستهدفة، فلا يوجد وزن مثالي واحد يناسب جميع الأعمار، ويُمكن استخدام المعادلات التالية لقياس الوزن المثالي بشكل تقريبي:

• المعادلة المتعلقة الوزن المثالي للرجال بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتمتر − 150 سنتمتر)
• المعادلة الخاصة بالوزن المثالي للنساء بالكيلوغرام هي: 45 + 0.9 × (الطول بالسنتمتر − 150 سنتمتر)

مثال توضيحي: الوزن المثالي لرجل طوله 170 سنتميتر يتم تقديره على النحو الآتي: الوزن المثالي = 48 + 1.1 × (170 − 150) = 70 كيلوغرام

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

معرفة الوزن المثالي بالنسبة للعمر والطول

إلى جانب معادلات الوزن المثالي هنالك عدة طرق يمكن الاعتماد عليها لمعرفة الوزن الملائم للطول الذي يتعين الوصول إليه، منها ما يلي:

مؤشر كتلة الجسم

في ما يلي المعطيات الخاصة بمؤشر كتلة الجسم:

مؤشر كتلة الجسم للبالغين

هذا المؤشر يحسب عبر تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، ويعد مقياس لتقييم مقدار الدهون الكلية بداخل الجسم، إلا أنّه قد لا سناسب بعض الفئة، كما لا يقدر مقدار الدهون في أجسامهم بشكل جيد، ومن بين هذه الفئات: الكبار في السن، الرياضيين الذين يملكون بنية عضلية هائلة.

نوضح هنا دلالات القيم الناجمة عن حساب كتلة الجسم للبالغين:

مؤشر كتلة الجسم للأطفال

عند تحديد كتلة الجسم المثالية للأطفال، فالكمية الطبيعية للدهون في جسم الأطفال الصغار والمراهقين تتغير بحسب العمر والجنس، وبالتالي فإن نتيجة مؤشر كتلة الجسم لهم لا تقيم مثل البالغين؛ بل تترجم الى مجموعة من الشرائح المئوية بداخل مُخطّطات نمو خاصة بكل سن وجنس.

تستعمل تلك الشرائح لتصنيف الأوزان بحسب ما يلي:

ما هو الوزن الملائم لطولك؟ قائمة بمختلف الأطوال والوزن المثالي لها

الجدول بالأسفل يشير إلى أوزان كل من النساء والرجال بحسب الطول، مع توضيح الوزن المثالي للرجل أو الطبيعي والصحي وكذلك الوزن المثالي للنساء والسمنة والوزن الزائد:

شاهد أيضا: فوائد الرياضة للجسم والعقل

كيفية الوصول للوزن المثالي

يمكن أن يدل ارتفاع مؤشر كتلة الجسم إلى مواجهة مشكلة الوزن الزائد أو السمنة، وبشكل صحي، يمكن أن يوضح هذا الارتفاع إلى خطر الإصابة بالأمراض القلبية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري واضطرابات التنفس، نتيجة ارتفاع مستوى الدهون داخل الجسم. كما أن الانخفاض الكبير في مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يشير إلى أن الشخص معرض للإصابة بفقر الدم أو لهشاشة العظام.

وضعية النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وكذلك السعرات الحرارية جميعهم لديهم صلة وثيقة بالوصول إلى الوزن المثالي أو الصحي، عبر اختيار الأكلات والطعام المفيد للصحة والذي يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ثم القيام بالنشاط البدني للحماية من المضاعفات الصحية لمشكلة السمنة.

من أجل الوصول إلى الوزن المثالي أو الوزن الصحي والطبيعي، يوصى باتباع النصائح التالية:

1. تغيير النظام الغذائي

تغيير النظام الغذائي يمكنه أن يساعدك في الوصول إلى الوزن المثالي عبر:

• تناول الخضروات والفواكه

تناول الفواكه والخضروات يوميا يمكنه المساعدة في الوصول للوزن الصحي أو المثالي، خصوصا أنها تحتوي على المعادن والفيتامينات الحيوية والمفيدة لصحة الجسم، والألياف المعززة للشعور بالشبع وتقلص من المبالغة في الأكل.

• تناول الوجبات المليئة بالبروتينات

مما يساهم في التقليل من الأكل أيضا استهلاك الوجبات المليئة بالبروتين وقليلة النشويات والكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والمشروبات السكرية والحلويات ، واستبدال هذا النوع بالكربوهيدرات مرتفعة الألياف ومنخفضة السكر مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا للحماية من الزيادة في الوزن.

• الابتعاد عن المشروبات السكرية

يوصى بتفادي المشروبات المليئة بالسكر نظرا لاحتوائها على مستوى عالي من السعرات الحرارية التي تمنع من الوصول نحو الوزن الصحي أو المثالي، واستبدالها بشرب الماء الكافي يوميا لتجنب الزيادة في الوزن.

2. النوم الكافي

الحصول على ساعات من النوم الكافي يساهم في الوصول للوزن المثالي عن طريق ضبط النظام الغذائي وتقليل الحاجة إلى الحصول على الأكل مرتفع السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والمشروبات السكرية، فقلة النوم تعزز من الشعور بالجوع وهو ما قد يمثل عامل من عوامل زيادة الوزن وسببا رئيسي في عدم الوصول للوزن المثالي.

3. تقليل استعمال الأجهزة الإلكترونية

قضاء وقت طويل تجاه الأجهزة الإلكترونية مثل مشاهدة البرامج التلفزية أو استعمال الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو مع النشاط البدني القليل قد يساهم في زيادة الوزن، إلى جانب منع الحصول على الراحة اللازمة خلال اليوم، مما قد يمنع من التحكم في الوزن أو الوصول للوزن المثالي.

هل تحاول إنقاص وزنك؟

لو كنت ترغب في إنقاص الوزن احرص على ضبط معدل سعراتك الحرارية اليومي، والحرص على أداء الأنشطة البدنية وتعويض الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات واستبدالها بأطعمة صحية، والحصول على ما يلزم من الماء متفاديا بذلك المشروبات المشبعة بالسكريات المضافة.

هل ترغب في زيادة وزنك؟

في حال الرغبة في زيادة الوزن لتفادي النقص المزمن في الوزن، احرص على استهلاك الوجبات الصغيرة المتكررة في اليوم، مع تحديد الأطعمة المليئة بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والجبن وزبدة الفول السوداني، وكذلك العناصر المغذية الأخرى مثل المكسرات والفواكه المجففة، كما ينبغي المحافظة على نشاطك البدني لتعزيز الشهية خلال اليوم.

الحفاظ على الوزن طبيعيا وصحيا يعتبر أحد العوامل الضرورية للمحافظة على صحة جسمك، وللتحقق من وزنك الملائم لطولك، يوصى بحساب الطول والوزن الصحي الذي لا يجب أن تتجاوزه

أسئلة شائعة حول الوزن المثالي

نوضح قياسات الجسم المثالية للنساء والرجال كما يلي:

ما هو الوزن المثالي للمرأة

كما ذكرنا في السابق يمكن للمرأة حساب وزنها المثالي لها عب هذه المعادلة:

الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتميتر)

ما هو الوزن المثالي للرجل

كما ذكرنا في السابق أنه يمكن للرجل حساب وزنه المثالي عبر هذه المعادلة:

الوزن المثالي بالكيلوجرام هو = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)