متى يبدأ الجسم يسمن؟ دليل شامل لفهم زيادة الوزن
زيادة الوزن تعد من المواضيع الشائعة التي تشغل بال الكثيرين، سواء كان ذلك لأسباب تهم المظهر أو مرتبطة بالصحة. حيث يسأل الكثير حول: “متى يبدأ الجسم يسمن؟” في هذا المقال الشامل، سوف نتعرف على العوامل المؤثرة على زيادة الوزن، ومعلومات أخرى مرتبطة بنفس هذا الموضوع.
متى يبدأ الجسم يسمن؟
يبدأ الجسم في زيادة الوزن حينما تكون كمية السعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة المستهلكة تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم يومياً، مما ينتج عنه تحول السعرات الحرارية إلى دهون وتخزينها بالجسم، والذي يساعد بدوره في اكتساب الوزن.
لزيادة الوزن من خلال كمية السعرات الحرارية المستهلكة ينبغي معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك، وإضافة ما بين 700 إلى 1000 سعر حراري في حالة الرغبة بزيادة الوزن بصورة سريعة، أما إذا كنت ترغب في رفع الوزن بشكل صحي وببطء، يوصى بزيادة كمية السعرات بما لا يزيد عن 300 إلى 500 سعراً حرارياً إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
ومن الأفضل استشارة مختص تغذية من أجل تحديد معدل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك وتقدير السعرات الحرارية الإضافية من اجل زيادة الوزن، إلى جانب تقدير طرق زيادة الوزن الملائمة لحالة الجسم والوضعية الصحية.
متى يبدأ الجسم يسمن؟ العوامل المؤثرة
لنتعرف على أهم العوامل المؤثرة في زيادة الوزن:
1. السعرات الحرارية الزائدة
حينما يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر مما يحرق في اليوم، يبدأ في تخزين الطاقة الإضافية على شكل دهون، مما يسبب زيادة الوزن.
2. قلة النشاط البدني
نمط الحياة الذي يفتقد إلى الحركة والنشاط البدني يعد من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. العمل المكتبي، واستعمال السيارات عوض المشي، وقضاء ساعات مطولة أمام الشاشات، هي أمثلة عن بضع العوامل التي تؤدي إلى انخفاض معدل الحرق.
3. العوامل الجينية
الجينات تلعب دور هام في تحديد شكل الجسم وكذلك معدل الأيض. بعض الأفراد قد يكون لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن بكل سهولة.
4. العوامل الهرمونية
قد تؤدي اضطرابات الهرمونات طقصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض إلى زيادة في الوزن. كما أن ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يتج عن التوتر المزمن يعزز من تخزين الدهون بالجسم.
5. النوم غير المنتظم
النوم القليل أو النوم غير المنتظم يؤثر على هرمونات الجوع (الجريلين واللبتين)، مما يعزز من الشهية ويؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام.
6. تناول الأطعمة غير الصحية
الأطعمة المليئة بالسكريات، والدهون غير الصحية، والمواد المصنعة تساعد كثيرا في زيادة الوزن، لأنها تتضمن سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة.
7. العمر:
مع التقدم في العمر، تحدث الكثير من التغيرات بالجسم التي تؤثر على الوزن.
- انخفاض معدل الأيض: مع التقدم في السن، ينخفض معدل الأيض، الأمر الذي يجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة. هذا يمكن أن يتسبب في اكتساب الوزن في حال لم تتم موازنة ذلك مع خفض السعرات الحرارية أو الزيادة في النشاط البدني.
كيف أعرف أن وزني طبيعي أم نحيف أم سمين؟
قياس مؤشر كتلة الجسم يعد من أفضل لطرق التي تساهم في معرفة هل وزنك طبيعي أم أعلى أم تحت الطبيعي، حيث يعتمد هذا المقياس على إجراء مقارنة الوزن مع الطول.
أما بخصوص كيفية قياس كتلة مؤشر الجسم فيمكن القيام بها كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كيلو جرام)/ الطول بوحدة المتر المربع.
توجد 4 دلالات لقياس مؤشر كتلة الجسم، سوف نكتشفها:
- في حال كان القياس تحت معدل 18.5 ، فذلك يشير الى انخفاض الوزن عن المستوى الطبيعي.
- في كان كان القياس يتراوح بين 18.5 و24.9 ، فذلك يشير الى أن الوزن ضمن معدلاته الطبيعية.
- في حال كان القياس بين 25 إلى 29.9 فذلك يشير زيادة الوزن عن معدله الطبيعي.
- في حال كان القياس أكثر من 30 ، فذلك يشير إلى السمنة.
كيف تزيد وزنك بطريقة صحية؟
- زيادة السعرات الحرارية بشكل مدروس:
- استهلاك وجبات تشتمل على سعرات حرارية أعلى من كمية حاجياتك اليومية.
- التركيز على الأطعمة التي تكون غنية بالعناصر الغذائية كالمكسرات، والزيوت الصحية، والأفوكادو.
- استهلاك وجبات صغيرة ومتكررة:
في حالة كنت تواجه صعوبة في استهلاك وجبات كبيرة، جرب استهلاك وجبات صغيرة خلال اليوم لأجل ضمان استهلاك السعرات الكافية. - اختيار أطعمة عالية الكثافة الغذائية:
مثل:- البروتينات: كاللحوم، والبيض، إضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الكربوهيدرات الصحية: كالأرز البني، والكينوا، والبطاطس.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت جوز الهند.
- ممارسة تمارين القوة:
القيام بتمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) يساهم في بناء العضلات والزيادة في الوزن بشكل صحي. - مكملات غذائية:
في حال كنت لا تتمكن من تغطية حاجياتك الكافية من السعرات الحرارية، استشر الطبيب أو خبير تغذية عن المكملات كالبروتين أو الجينر. - الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي:
- تناول الأطعمة التي تشتمل على الألياف والبروبيوتيك من أجل دعم وتحسين الهضم.
- الابتعاد عن الأطعمة التي قد تتسبب في تهيج الجهاز الهضمي كالأطعمة المقلية أو المصنعة.
- التعامل مع العوامل النفسية:
في حال كان السبب هو مشكلات نفسية، يوصى باستشارة مختص نفسي للتعامل مع الاكتئاب أو القلق.
كيف يمكن منع الجسم من السمنة؟
إليك بعض الطرق لمنع الجسم من السمنة:
1. اتباع نظام غذائي متوازن
- استهلاك الأطعمة الميئة بالألياف كالفواكه والخضروات.
- خفض تناول السكريات والدهون المشبعة.
- شرب كمية كافية من الماء من أجل تحسين عملية الأيض.
2. ممارسة النشاط البدني بانتظام
أداء الرياضة لحوالي 30 دقيقة يوميًا على الأقل، مثل رياضة المشي، أو الجري، أو تمارين القوة، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية ومنع الزيادة في الوزن.
3. تحسين نمط النوم
الحرص على النوم لمدة 7-8 ساعات في اليوم، وتفادي السهر المفرط.
4. إدارة التوتر
التقنيات مثل اليوغا أو التأمل يمكن أن تساهم في خفض التوتر الذي قد يسبب تناول الطعام العاطفي وتعزيز الوزن.
