كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟ الصيام المتقطع هو نظاما غذائيا يرتكز على توزيع فترة تناول الطعام وفترة الصيام على مدار اليوم أو الأسبوع. حيث أصبح الصيام المتقطع شائع ومنتشر بسبب الفوائد الصحية التي يمكن أن يوفرها، أهمها تحسين الوزن، وكذلك تعزيز صحة القلب، إضافة إلى تنظيم السكر في الدم. لكن من أجل تطبيقه بشكل صحيح وتحقيق الاستفادة القصوى منه، من المهم اتباع بعض الأسس والتوجيهات.
أنواع الصيام المتقطع
سوف نعرض أبرز انواع الصيام المتقطع:
نظام 16/8:
هذا الأسلوب يعتمد على مدة صيام ل 16 ساعة وفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات (على سبيل المثال من 12 ظهرًا حتى 8 مساءً).
هذا النظام يلائم المبتدئين ويعد الأسهل تطبيقًا.
نظام 5:2:
في هذا النظام من الصيام المتقطع، يتناول الفرد طعامه بشكل طبيعي لمدة 5 أيام بالأسبوع ويخفض السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري خلال اليومين المتبقيين.
صيام يوم بعد يوم (Alternate Day Fasting):
يتم الصيام ليوم كامل، وبعد ذلك تناول الطعام بشكل طبيعي خلال اليوم الموالي.
قد يكون هذا الأسلوب أكثر صعوبة ويحتاج منكم إلى ضبط.
صيام 24 ساعة:
يتم في هذا النظام الامتناع عن الأكل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين خلال الأسبوع، وتناول الطعام بصورة طبيعية بقية الأيام.
الصيام المتقطع للمبتدئين
الالتزام بالصيام المتقطع قد يمثل تحديًا كبيرًا لد المبتدئين، لذلك من المهم أن يبدأ الفرد بشكل صحيح وتطبيق نظام الصيام المتقطع بشكل فعال.
ابدأ باختيار ثمانية ساعات من اليوم لكي تكون هي ساعات الإفطار، وتخصيص 16 ساعة المتبقية للصيام، يميل اغلبية الأشخاص إلى الإفطار من الساعة 12 في الظهر حتى الساعة 8 مساءا والصيام لبقية الوقت، ويمكن اختيار الأوقات التي تلائمك كذلك.
ومن اجل الاستفادة من الصيام المتقطع لأقصى حد من الضروري الالتزام بالأطعمة والمشروبات التي لديها قيمة غذائية مرتفعة أثناء ساعات الأكل، حيث يمكن أن يساهم تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات على استكمال النظام الغذائي ويوفر لك الحصول على الاستفادة القصوى من الصيام.
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
لنتعرف على خطوات تطبيق الصيام المتقطع بشكل صحيح:
1. التهيئة التدريجية
- في حالة كنت جديد على الصيام المتقطع، قم بالبدء تدريجيًا.
- يمكن تقليل مدة استهلاك الطعام شيئًا فشيئًا الى غاية الوصول إلى 8 ساعات أو النظام الذي يلائمك.
2. اختيار الأطعمة الصحية
- أثناء فترة تناول الطعام، من الافضل التركيز على الأغذية الصحية التي تكون مليئة بالعناصر الغذائية.
- يوصى بالاعتماد على البروتينات (مثل البيض والدجاج)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات)، والكربوهيدرات المعقدة (مثل الخضروات والحبوب الكاملة).
3. شرب السوائل بكثرة
- خلال الصيام، احرص على شرب كمية من الماء، وشاي الأعشاب، أو القهوة السوداء (بدون إضافات) من اجل الحفاظ على الترطيب.
- الابتعاد عن العصائر والمشروبات المحلاة نظرا لأنها تخرجك من وضعية الصيام.
4. الاستماع إلى جسمك
- من الطبيعي أن يشعر الشخص بالجوع في البداية، لكن ينبغي أن تراقب استجابة جسمك.
- في حالة الشعور بالدوخة أو التعب الشديد، يمكنك التوقف عن الصيام ثم استشارة الطبيب.
وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
نظام الصيام المتقطع لا يجبر الأشخاص الملتزمين به على أسلوب معين أو نوعية وجبات معينة، مع ضرورة الانتباه إلى عدم الاعتماد على الأطعمة الرديئة وقليلة القيمة الغذائية والمضرة مثل الوجبات السريعة وخفض كمية السكريات المستهلكة، حيث أن السكر يعتبر العامل الرئيسي لزيادة الوزن.
فوائد الصيام المتقطع
- تحسين حساسية الانسولين وتنظيم السكر بالدم: يعمل الصيام المتقطع على خفض مستويات السكر وكذلك تحسين استجابة الجسم للإنسولين.
- انقاص الوزن: الصيام يقلل من استهلاك السعرات ويزيد حرق الدهون.
- دعم صحة القلب: يخفض مستويات الكوليسترول الضار وكذلك الدهون الثلاثية.
- تحفيز عمليات إصلاح الخلايا: أثناء الصيام، الجسم يبدأ في عمليات الإصلاح الخلوي، وكذلك طرد السموم.
- تحسين وظائف الدماغ: يمكن أن يعزز إنتاج بروتينات هامة لحماية الخلايا العصبية.
أخطاء الصيام المتقطع
ممارسو الصيام المتقطع قد يقومون ببعض الأخطاء التي تجعل تطبيقهم لهذا النظام بدون فائدة أو تجعل فعاليته قليلة، حيث تشمل أخطاء الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:
- البدء بالصيام المتقطع فجأة بدون التحضير له وإعداد الجسم لتعديل النظام الغذائي.
- عدم الالتزام بخطة واحدة أثناء تطبيق الصيام المتقطع
- استهلاك كمية كبيرة من الطعام أثناء فترة الأكل، أو تناول طعام رديئ وضار.
- تحديد مقدار السعرات الحرارية اثناء الصيام المتقطع.
- كسر الصيام المتقطع بشكل غير مقصود عبر استهلاك أطعمة محلاة بكمية كبيرة في فترة الصيام، حيث يسبب استهلاك السكر ولو بكمية قليلة أثناء فترة الصيام زيادة الوزن بدل إنقاصه.
- عدم شرب الكمية الكافية من السوائل خلال فترة الصيام
- عدم ممارسة التمارين الرياضية أو نشاط رياضي اثناء فترة تطبيق الصيام المتقطع.
نصائح لتجنب الآثار الجانبية
- تفادي الإفراط في الأكل: لا يجب تعويض فترة الصيام من خلال الإفراط في الطعام.
- الحرص على النوم الجيد: النوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات التي ترتبط بالجوع.
- الحفاظ على نشاط بدني: احرص على ممارسة التمارين الخفيفة، مثلا: المشي أو اليوغا.
- الانتباه إلى حالات صحية خاصة: ينبغي على الحوامل، والمرضعات، أو مرضى السكري أو ضغط الدم في البداية استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع.
هل الصيام المتقطع يناسب الجميع؟
بالرغم من فوائده، إلا أنه قد لا يكون الصيام المتقطع ملائم للجميع. حيث أن بعض الأشخاص، مثل الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل، أو الذين يحتاجون إلى استهلاك الطعام بانتظام نتيجة أدوية معينة، قد يواجهون صعوبة في الالتزام به.
تجارب الصيام المتقطع
من خلال تجارب العديد من الأفراد مع نظام الصيام المتقطع يخبر أغلبهم بمدى الفائدة التي تم تحقيقها من اتباع هذا النظام وكذلك عن تأثيره الجيد في خسارة الوزن، إضافة إلى تحسين صحة الجسم والنظام الغذائي لمن يتبعه، إضافة إلى فائدة هذا النظام على مستوى التركيز والذاكرة وطريقة تحسن مهاراتهم الفكرية بعد الاعتياد على نظام الصيام المتقطع.
خاتمة
نظام الصيام المتقطع يمكنه أن يكون طريقة جيدة لتحسين الصحة وخسارة الوزن عند اتباعه بالشكل الصحيح. الأهم هو اختيار نظام يتلائم مع أسلوب حياتك، وكذلك الاهتمام بنوعية الطعام الذي يتم تناوله، ومراقبة الجسم باستمرار من أجل ضمان تحقيق الفوائد المرجوة منه بدون آثار سلبية.
