افضل مصادر البروتين لبناء العضلات

يُعد البروتين حجر الأساس لبناء العضلات، فهو يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين ويعزز نموها. يحتاج الرياضيون ورافعو الأثقال إلى كميات أعلى من البروتين مقارنة بالشخص العادي لضمان التقدم في الكتلة العضلية والقوة. لكن اختيار مصادر البروتين المناسبة له تأثير كبير على النتائج.

في هذا الموضوع نستعرض أفضل 16 مصدرًا للبروتين لبناء العضلات، مع توضيح مميزات كل مصدر وكيفية الاستفادة منه.

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات

تختلف مصادر البروتين بين الأطعمة الحيوانية والنباتية، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تعد مثالية لتحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها. إليك أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات:

1. صدور الدجاج

تُعد صدور الدجاج واحدة من أبرز مصادر البروتين الخالية من الدهون، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 31 جرامًا من البروتين وتعد هذه اللحوم مثالية للرياضيين وأي شخص يرغب في بناء عضلات قوية، فهي تحتوي أيضًا على المغذيات الدقيقة المهمة مثل فيتامين ب 12 والحديد، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الطاقة وللحصول على أفضل استفادة، يفضل طهي صدور الدجاج بطريقة صحية مثل الشوي أو السلق.

2. سمك التونة

يعتبر سمك التونة من المصادر الرائعة للبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 29 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساهم في تعزيز صحة القلب وتحسين أداء العضلات، فالتونة تعتبر خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو السلطة ويمكن تناولها كوجبة رئيسية أو إضافتها إلى أطباق متنوعة لتعزيز قيمتها الغذائية.

3. البيض

يُعد البيض من بين أفضل مصادر البروتين الكامل، حيث يحتوي على 13 غرامًا من البروتين لكل 100 جرام، فالبيض غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويُعتبر مصدرًا مثاليًا للطاقة بعد التمرين، كما يمكن تناوله بطرق متعددة مثل المسلوق أو المقلي أو حتى في الأطباق المختلفة.

4. سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تساهم في تحسين صحة العضلات وتقويتها، فالسلمون هو مصدر ممتاز للبروتين فبجانب أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات الهامة مثل فيتامين د يمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا في الفرن للحصول على وجبة صحية ولذيذة.

5. العدس

العدس هو مصدر نباتي رائع للبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 25 جرامًا من البروتين، وبالإضافة إلى البروتين، العدس غني بالألياف التي تساعد في تعزيز الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنه يحتوي على المعادن المهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

6. التوفو

يعتبر التوفو، وهو منتج يعتمد على فول الصويا، بديلاً نباتيًا ممتازًا للبروتين الحيواني حيث يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 8 جرامات من البروتين، ويُعد خيارًا مثاليًا للنباتيين، فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويعزز من نمو العضلات، كما يمكن تحضيره بعدة طرق، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي نباتي.

7. اللوز

يُعتبر اللوز مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي، حيث يحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، كما أنه يحتوي على الدهون الصحية والألياف التي تدعم صحة القلب، لذا فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز من مستوى البروتين لديك، فهو وجبة خفيفة ممتازة ويمكن إضافته إلى الأطباق المختلفة.

8. الجبن القريش

الجبن القريش هو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 11 جرامًا من البروتين ويتميز هذا النوع من الجبن بكونه غنيًا ببروتين الكازين، الذي يهضم ببطء، مما يجعله الخيار المثالي للوجبات الخفيفة قبل النوم، كما يساعد البروتين بطيء الهضم في دعم عملية بناء العضلات خلال فترة النوم.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، حيث يحتوي 100 جرام منه على حوالي 10 جرامات من البروتين، كما أن الزبادي اليوناني يحتوي على البروبيوتيك الذي يساهم في تحسين صحة الأمعاء لذا يعتبر هذا الزبادي خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو كإضافة لوجبات الإفطار.

10. صدور الديك الرومي

يحتوي صدر الديك الرومي على حوالي 29 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام، ويُعد من المصادر الممتازة للبروتين الخالي من الدهون حيث يُعتبر هذا النوع من اللحوم غنيًا بفيتامين النياسين، الذي يعزز من استقلاب الدهون والكربوهيدرات بالجسم و يمكن تناول صدر الديك الرومي مشويًا أو في شكل شطائر مع الخضار.والصحة العامة المثلى.

11. لحم البقر الخالي من الدهون

يوفر لحم البقر الخالي من الدهون حوالي 26 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين B12. يُعد خيارًا ممتازًا لبناء الكتلة العضلية، خاصةً لمن يبحثون عن مصدر غني ومشبع وطبيعي للبروتين.

12. الحمص

الحمص يحتوي على حوالي 8.9 غرام من البروتين لكل 100 غرام مطبوخ، ويُعتبر من أفضل البقوليات الغنية بالأحماض الأمينية والألياف. كما أنه يعزز الشبع ويدعم الطاقة طوال اليوم، ويمكن تحضيره كحساء أو مهروس (حمص بطحينة).

13. الفول السوداني

يُعد الفول السوداني من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم بناء العضلات، خاصة في الأنظمة النباتية. إضافة إلى محتواه العالي من البروتين، يتميز الفول السوداني بغناه بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم، وهي عناصر تساهم في تعزيز الطاقة وتحسين وظائف العضلات. يمكن تناوله كوجبة خفيفة مشبعة أو دمجه في الوجبات مثل زبدة الفول السوداني، لكن يُنصح بالاعتدال في الكمية بسبب سعراته الحرارية المرتفعة.

14. الكينوا

الكينوا تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، وتُعتبر من المصادر النباتية الكاملة للبروتين لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالألياف والمغذيات، ويمكن استخدامها كبديل للأرز.

15. الروبيان (الجمبري)

الروبيان مصدر ممتاز للبروتين البحري، يحتوي على حوالي 24 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مع كمية منخفضة جدًا من الدهون. يتميز بسرعة الطهي وطعمه الرائع، وهو مثالي لمن يريدون زيادة البروتين دون سعرات إضافية كثيرة.

16. البذور (مثل الشيا وبذور الكتان)

تحتوي بذور الشيا والكتان على 4–6 غرامات من البروتين لكل 30 غرامًا، بالإضافة إلى الأوميغا-3 والألياف. يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان لزيادة القيمة الغذائية والبروتينية.

كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات؟

تختلف احتياجات البروتين حسب الوزن ومستوى النشاط. بشكل عام، يُوصى بتناول ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يمارسون تمارين بناء العضلات. فمثلًا، شخص وزنه 70 كغ يحتاج إلى حوالي 112 إلى 154 غرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق نمو عضلي فعّال.

هل يمكن بناء العضلات بالبروتين النباتي؟

نعم، يمكن بناء العضلات بالبروتين النباتي، لكن من المهم التنويع بين مصادره لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البقوليات، الكينوا، التوفو، الحبوب الكاملة، والمكسرات كلها مصادر غنية بالبروتين النباتي. ولتعويض النقص في بعض الأحماض الأمينية، يُنصح بدمج نوعين أو أكثر من البروتينات النباتية (مثل الأرز والعدس أو الفول والخبز الكامل).

دور البروتين في مرحلة التضخيم والتنشيف

في مرحلة التضخيم (Bulking)، يُستخدم البروتين لبناء كتلة عضلية مع فائض في السعرات. أما في مرحلة التنشيف (Cutting)، فيُحافظ البروتين العالي على الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات لفقدان الدهون. في الحالتين، الحفاظ على تناول كميات كافية من البروتين هو المفتاح للنجاح.

مكملات البروتين: هل هي ضرورية؟

مكملات البروتين مثل Whey Protein و Casein تعتبر خيارات مناسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من الطعام فقط. لكنها ليست ضرورية إذا كان بالإمكان الحصول على الكمية الكافية من خلال الغذاء اليومي. المكملات مفيدة خصوصًا بعد التمارين أو في حالات الانشغال أو التنقل.