جدول تمرين 3 عضلات في اليوم

يُعتبر جدول تمرين 3 عضلات في اليوم واحدًا من الأساليب الشائعة بين الرياضيين وممارسي رياضة كمال الأجسام، حيث يتيح هذا الجدول إمكانية استهداف عضلات متعددة خلال الحصة التدريبية الواحدة، مما يوفر الوقت ويحسّن من كفاءة التمرين.

يتضمن هذا النوع من الجداول تقسيم العضلات الرئيسية إلى مجموعات معينة، حيث يتم تمرين ثلاث عضلات مختلفة في كل يوم، ما يساهم في تعزيز النمو العضلي وزيادة القوة والتحمل. إضافة إلى ذلك، يتيح هذا الجدول مرونة أكبر في تصميم البرنامج، بحيث يمكن تخصيص التمارين وفقًا لاحتياجات الفرد ومستواه الرياضي. ولتحقيق أفضل النتائج، يجب مراعاة التكنيك الصحيح، والإحماء المناسب قبل التمرين، والتغذية الجيدة، ما يضمن تحقيق الأهداف المرجوة بأمان وفعالية.

علما أننا تحدثنا في السابق عن جدول تمرين عضلتين في اليوم

جدول تمرين 3 عضلات في اليوم لمدة 6 ايام

جدول التمرين الذي يشمل 3 عضلات في اليوم يمكن أن يكون مفيدًا لتحقيق التوازن بين بناء القوة وتحسين التحمل العضلي. إليك نموذجًا لجدول تمرين لمدة 6 أيام في الأسبوع، بحيث يتم التركيز على 3 عضلات في كل جلسة تمرين:

اليوم 1: الصدر، الكتف، الترايسبس

1. ضغط بنش بار مسطح (Bench Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. رفع الكتف الأمامي (Front Dumbbell Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
3. ترايسبس كيبل (Triceps Pushdown): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
4. ضغط بنش مائل دمبل (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. رفع الكتف الجانبي (Lateral Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
6. ترايسبس بار فوق الرأس (Overhead Triceps Extension): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.

اليوم 2: الظهر، البايسبس، البطن

1. سحب بار عريض (Wide-Grip Pull-Up): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات.
2. تمرين البايسبس بالدمبل (Dumbbell Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
3. تمرين البطن كرنج (Crunches): 4 مجموعات × 15-20 تكرار.
4. سحب كيبل سفلي (Seated Cable Row): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. تمرين المطرقة للبايسبس (Hammer Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
6. بلانك (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية.

اليوم 3: الأرجل، البطن، الكارديو

1. سكوات بار (Barbell Squat): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. ضغط الأرجل (Leg Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
3. تمرين البطن روسي تويست (Russian Twist): 3 مجموعات × 15 تكرار لكل جانب.
4. تمرين القفز بالحبل أو جري سريع (Jump Rope or Sprinting): 10-15 دقيقة.
5. رفع الأرجل (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

اليوم 4: راحة

اليوم 5: الصدر، الكتف، الترايسبس

• كرر تمارين اليوم الأول.

اليوم 6: الظهر، البايسبس، البطن

• كرر تمارين اليوم الثاني.

اليوم 7: الأرجل، البطن، الكارديو

• كرر تمارين اليوم الثالث.

جدول تمرين 3 عضلات في اليوم لمدة 4 ايام

إليك جدول تمرين لمدة 4 أيام في الأسبوع، يركز على 3 عضلات في كل يوم، مما يوفر توزيعاً مناسباً للتمارين والراحة لتعزيز الأداء والنتائج:

اليوم 1: الصدر، الكتف، الترايسبس

1. ضغط بنش بار مسطح (Bench Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. رفع الكتف الجانبي (Lateral Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. ترايسبس كيبل (Triceps Pushdown): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
4. ضغط بنش مائل دمبل (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. رفع الكتف الأمامي (Front Dumbbell Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
6. ترايسبس دمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Extension): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

اليوم 2: الظهر، البايسبس، البطن

1. سحب بار عريض (Wide-Grip Pull-Up): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات.
2. تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. تمرين البطن كرنج (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرار.
4. سحب كيبل سفلي (Seated Cable Row): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. تمرين المطرقة للبايسبس (Hammer Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
6. رفع الأرجل (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

اليوم 3: الأرجل، البطن، الكارديو

1. سكوات بار (Barbell Squat): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. ضغط الأرجل (Leg Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. تمرين البطن روسي تويست (Russian Twist): 3 مجموعات × 15 تكرار لكل جانب.
4. تمرين دفع الأرجل (Leg Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
5. تمرين القفز بالحبل أو جري سريع (Jump Rope or Sprinting): 10-15 دقيقة.
6. بلانك (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية.

اليوم 4: الصدر، الظهر، البايسبس

1. ضغط صدر بالدمبل (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. تمرين سحب دامبل (Dumbbell Row): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب.
3. تمرين بايسبس كيبل (Cable Bicep Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
4. تمرين التفتيح بالدمبل (Dumbbell Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
5. سحب بار ضيق (Close-Grip Pull-Up): 3 مجموعات × 6-8 تكرارات.
6. تمرين المطرقة للبايسبس (Hammer Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

جدول تمرين 3 عضلات في اليوم لمدة 3 ايام

إليك جدول تمرين لمدة 3 أيام في الأسبوع يركز على 3 عضلات في كل يوم، مما يسمح لك بتغطية جميع العضلات الرئيسية مع تحقيق توازن جيد بين التدريب والراحة:

اليوم 1: الصدر، الكتف، الترايسبس

1. ضغط بنش بار مسطح (Bench Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. رفع الكتف الجانبي (Lateral Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. ترايسبس كيبل (Triceps Pushdown): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
4. ضغط بنش مائل دمبل (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. رفع الكتف الأمامي (Front Dumbbell Raise): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
6. ترايسبس بار فوق الرأس (Overhead Triceps Extension): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

اليوم 2: الظهر، البايسبس، البطن

1. سحب بار عريض (Wide-Grip Pull-Up): 3 مجموعات × 6-8 تكرارات.
2. تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. تمرين البطن كرنج (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرار.
4. سحب كيبل سفلي (Seated Cable Row): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
5. تمرين المطرقة للبايسبس (Hammer Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
6. رفع الأرجل (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

اليوم 3: الأرجل، البطن، الكارديو

1. سكوات بار (Barbell Squat): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
2. ضغط الأرجل (Leg Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. تمرين البطن روسي تويست (Russian Twist): 3 مجموعات × 15 تكرار لكل جانب.
4. تمرين القفز بالحبل أو جري سريع (Jump Rope or Sprinting): 10-15 دقيقة.
5. تمرين دفع الأرجل (Leg Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
6. بلانك (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية.

نصائح إضافية:

• احرص على تناول البروتين وكذلك الكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي والنمو العضلي.
• تأكد من الحصول على راحة كافية بين الجلسات، خصوصًا أن كل يوم يشمل تمرين 3 عضلات رئيسية.
• نفذ تمارين الإحماء والتمدد قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابات.
• ركز على التغذية السليمة، وتناول البروتين بعد التمرين لتعزيز التعافي.
• حافظ على التكنيك الصحيح لتجنب الإصابات.