وزني 70 كم احتاج سعرة حرارية لزيادة الوزن؟

وزني 70 كم احتاج سعرة حرارية لزيادة الوزن؟ في حال كان وزنك 70 كغم وتبحث عن طريقة زيادة وزنك بشكل صحي، فمن المهم أن فهم أساسيات حاجيات الجسم من السعرات الحرارية. إن الجواب على سؤال “كم أحتاج من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟” يعتمد على العديد من العوامل، مثل معدل الأيض الأساسي، وكذلك مستوى النشاط البدني، والهدف الذي تريد تحقيقه في زيادة الوزن.

كم أحتاج من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ؟

لنتعرف على طريقة معرفة حاجياتك من السعرات الحرارية من أجل الوزن:

1. فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم في حالة الراحة من أجل الحفاظ على وظائفه الأساسية كالتنفس، والهضم، ودقات القلب. يُمكن حساب BMR باستعمال معادلة “Mifflin-St Jeor”:

• للرجال:
  BMR=(10×الوزن بالكغم)+(6.25×الطول بالسم)−(5×العمر بالسنوات)+5BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5BMR=(10×الوزن بالكجم)+(6.25×الطول بالسم)−(5×العمر بالسنوات)+5
• للنساء:
  BMR=(10×الوزن بالكغم)+(6.25×الطول بالسم)−(5×السن بالسنوات)−161BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161BMR=(10×الوزن بالكغم)+(6.25×الطول بالسم)−(5×العمر بالسنوات)−161

مثال توضيحي:

إذا كان الوزن 70 كغم والطول 170 سم والعمر 25 سنة:
BMR=(10×70)+(6.25×170)−(5×25)+5=1610 سعر حراري تقريبًا.BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 25) + 5 = 1610 سعر حراري تقريبًا .BMR=(10×70)+(6.25×170)−(5×25)+5=1610 سعر حراري تقريبًا.

2. تحديد مستوى النشاط البدني

من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة (TDEE)، يتم ضرب BMR بمعدل النشاط البدني:

• نمط حياة خامل (نشاط قليل): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام خلال الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام خلال الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 أيام خلال الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط جد مكثف (تمارين رياضية أو أعمال بدنية قوية): BMR × 1.9

مثال:

في حال كنت تمارس نشاط متوسط:
TDEE=1610×1.55=2495 سعر حراري تقريبا.TDEE = 1610 × 1.55 = 2495 سعر حراري تقريبًا.TDEE=1610×1.55=2495سعر حراري تقريبًا.

3. إضافة فائض السعرات الحرارية

من أجل زيادة الوزن، ينبغي استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجياتك اليومية (TDEE).

• زيادة بطيئة وصحية: إضافة 250-500 سعر حراري يوميًا.
• زيادة أسرع: إضافة 500-1000 سعر حراري يوميًا، لكن هذا قد يسبب تراكم الدهون بشكل أكبر في حال لم يكن متزامن مع التمارين الرياضية.

مثال:

• إذا كان احتياجك اليومي هو 2495 سعر حراري، يمكن البدء باستهلاك 2750-3000 سعر حراري يوميًا.

4. التركيز على نوعية السعرات الحرارية

زيادة الوزن الصحية ترتكز على جودة الطعام الذي تستهلكه. لنتعرف على بعض النصائح:

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات

1. البروتينات:
   • اللحوم الخالية من الدهون.
   • الدجاج.
   • الأسماك (مثل السلمون).
   • البيض.
   • البقوليات والمكسرات.
2. الكربوهيدرات الصحية:
   • الأرز البني.
   • البطاطا الحلوة.
   • الشوفان.
   • الفواكه المجففة.
3. الدهون الصحية:
   • الأفوكادو.
   • زيت الزيتون.
   • زبدة الفول السوداني.
   • المكسرات والبذور.
4. الوجبات الخفيفة مرتفعة السعرات:
   • سموذي بالفواكه والمكسرات.
   • زبدة اللوز مع العسل.
   • الزبادي الكامل الدسم مع الفواكه والعسل.

5. تحسين الروتين الغذائي

• استهلاك 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدل 3 وجبات كبيرة.
• إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية.
• استعمال مكملات غذائية أو مشروبات بروتين في حال كنت تواجه صعوبة في زيادة السعرات الحرارية.

6. التمارين الرياضية لزيادة الوزن

من أجل ضمان زيادة الوزن بشكل صحي واكتساب العضلات عوض تراكم الدهون:

• التركيز على تمارين القوة مثل تمارين رفع الأثقال.
• استهدف تمرين كل العضلات 3-4 مرات في الأسبوع.
• عدم الإفراط في تمارين الكارديو لأنها تحرق كمية من السعرات.

7. مراقبة التقدم وضبط النظام

• مراقبة وزنك كل أسبوع.
• في حال عدم ملاحظة زيادة في الوزن، أضف 100-200 سعر حراري إضافي يوميًا.
• استشارة أخصائي تغذية في حال كنت تحتاج إلى خطة مخصصة.

8. الخلاصة

من أجل زيادة الوزن إذا كنت تزن 70 كغم، فإنك تحتاج إلى:

1. القيام بحساب حاجياتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE).
2. إضافة فائض سعري ما بين 250-500 سعر حراري يوميًا.
3. الحرص على اختيار الأطعمة المغذية والتمارين الرياضية الملائمة.

باتباع هذا النظام بصورة منتظمة، يمكنك الزيادة في الوزن بشكل صحي ومستدام.

حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية (BMR) تعتبر أداة بسيطة وسهلة تقوم بحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بعد إدخال المعلومات الفردية المطلوبة، حيث تقوم بعملية حسابية تعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة للفرد (ذكر /أنثى) بناء على مجموعة من العوامل مثل الطول، والوزن، والعمر، إضافة إلى نوعية النشاط اليومي البدني.

نصائح هامة لزيادة الوزن

1. تناول وجبات صغيرة ومتكررة: في حال كنت تجد صعوبة في استهلاك كمية كبيرة من الطعام، قم بتقسيم وجباتك إلى 5-6 وجبات صغيرة في اليوم.
2. زيادة كثافة السعرات الحرارية: إضافة الأطعمة ذات الكثافة المرتفعة بالسعرات كالحليب كامل الدسم وزبدة المكسرات ضمن وجباتك.
3. ممارسة تمارين المقاومة: التمارين مثل رفع الأثقال تساعد في تعزيز بناء العضلات وتساهم في زيادة الوزن بصورة صحية.
4. التركيز على السوائل الغنية بالسعرات: تعويض المشروبات العادية بمشروبات مليئة بالسعرات كالعصائر الطبيعية أو الحليب المخفوق.
5. احرص على النوم الكافي: النوم الكافي يساعد في تعزيز عملية بناء العضلات، وكذلك استقرار الهرمونات.

الختام

زيادة الوزن بشكل صحي لا تعتبر فقط زيادة في عدد السعرات الحرارية، بل ترتبط بنوعية الأطعمة واعتماد نظام غذائي متوازن. في حال كنت تزن 70 كغم، فإن حساب حاجياتك من السعرات الحرارية واتباع النصائح المذكورة أعلاه سوف يضعك في المسار الصحيح لبلوغ هدفك. كما ينصح باستشارة أخصائي تغذية من أجل الحصول على برنامج مخصص يناسب احتياجاتك.