أفضل وقت لتناول الكرياتين

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟ يُعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا وفعالية بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، نظرًا لفوائده الكبيرة في زيادة القوة، تحسين الأداء البدني، وتعزيز نمو العضلات. ومع انتشاره الواسع، يظل سؤال “ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟” من أكثر الأسئلة التي يطرحها المستخدمون، سواء المبتدئون أو المحترفون. في هذا الموضوع، سنتناول بشكل شامل

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب نيتروجيني يتكوّن طبيعيًا في الجسم، ويتواجد أيضًا في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يُخزَّن معظمه في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، حيث يُستخدم لإنتاج طاقة سريعة أثناء الجهد العضلي العالي مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.

لكن الكمية التي يحصل عليها الجسم من الغذاء ليست كافية غالبًا لتحقيق أقصى استفادة عضلية، ولهذا يلجأ الرياضيون لتناوله كمكمل.

الفوائد العلمية للكرياتين

تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين تقدم مجموعة من الفوائد، منها:

• زيادة القوة العضلية: من خلال تحسين أداء التمارين عالية الشدة.
• تسريع نمو العضلات: خاصة عند استخدامه مع برنامج تدريبي مقاوم.
• زيادة مخزون الطاقة في العضلات (ATP): ما يساعد في تحسين الأداء البدني.
• تحسين استشفاء العضلات بعد التمرين وتقليل الشعور بالإرهاق.
• تحسين الوظائف العقلية: تشير بعض الدراسات إلى تأثير إيجابي على الذاكرة والوظائف الإدراكية، خاصة لدى كبار السن.

الأنواع المختلفة للكرياتين

يوجد عدة أنواع من الكرياتين في السوق، لكن أشهرها وأكثرها فاعلية هو كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate). ويتميّز بفعاليته المثبتة علميًا، وبتكلفته المنخفضة مقارنة بالأنواع الأخرى.

أنواع أخرى تشمل:

• كرياتين إيثيل إستر (CEE)
• كرياتين هيدروكلورايد (HCL)
• كرياتين مالات
• كرياتين نيتريت
• لكن معظم الدراسات تركز على مونوهيدرات لثبات نتائجه.

أفضل وقت لتناول الكرياتين

لنتعرف على أفضل وقت لتناول الكرياتين

1. قبل التمرين

تناول الكرياتين قبل التمرين يُعتقد أنه يُعزز الأداء البدني من خلال زيادة توفر الطاقة داخل العضلات. البعض يتناول 3-5 غرام قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة. وغالبًا ما يُمزج مع مصدر كربوهيدرات بسيط (مثل العصائر) لتعزيز الامتصاص.

الإيجابيات:

• زيادة الطاقة المتوفرة أثناء التمرين
• تحسين الأداء في التمارين القصيرة والعالية الشدة

السلبيات:

• الكرياتين لا يعمل كمحفز مباشر (مثل الكافيين)، لذا قد لا يُشعر بتأثيره الفوري

2. بعد التمرين

تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن تناول الكرياتين بعد التمرين قد يكون أكثر فائدة من تناوله قبله. السبب يعود إلى أن العضلات بعد التمرين تكون أكثر استعدادًا لامتصاص العناصر الغذائية، وقد يكون امتصاص الكرياتين أسرع في هذا الوقت، خاصة عند تناوله مع بروتين وكربوهيدرات.

✅ الخيار الأفضل في أغلب الحالات.

الإيجابيات:

• دعم أسرع لاستشفاء العضلات
• تحسين نمو الكتلة العضلية
• استعادة مخزون الطاقة المفقود أثناء التمرين

دراسات داعمة:
دراسة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2013 أظهرت أن تناول الكرياتين بعد التمرين أدى إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية والقوة مقارنة بتناوله قبل التمرين.

3. في أيام الراحة

حتى في الأيام التي لا تتمرن فيها، من المفيد الاستمرار في تناول الكرياتين للمحافظة على مستوى التشبع في العضلات. يمكن تناوله في أي وقت خلال اليوم، ويفضَّل أن يُؤخذ مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات أو بروتين لتحسين الامتصاص.

4. توصيات عملية بناءً على الهدف

الأسئلة الشائعة حول الكرياتين

1. هل يجب “تحميل” الكرياتين في البداية؟

• التحميل: تناول 20 غرام يوميًا (4 مرات × 5 غرام) لمدة 5-7 أيام، ثم الاستمرار بـ 5 غرام يوميًا.
• ✅ يُسرّع تشبّع العضلات لكنه ليس ضروريًا.
• ❌ يمكنك أيضًا البدء مباشرة بـ 3-5 غرام يوميًا، وستظهر النتائج تدريجيًا خلال 2-4 أسابيع.

2. هل يجب تناوله مع الطعام؟

• ✅ نعم، يفضل تناوله مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات (مثل الموز، العسل، الأرز) أو بروتين (مثل مصل الحليب) لتعزيز الامتصاص.

3. هل هناك آثار جانبية للكرياتين؟

• الكرياتين آمن على المدى الطويل عند الالتزام بالجرعات الموصى بها.
• ✅ الأعراض الجانبية الشائعة (إن وجدت): انتفاخ خفيف، زيادة في الوزن المائي.
• ❌ لا يسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

4. هل يمكن للنساء استخدام الكرياتين؟

• ✅ نعم، الكرياتين آمن وفعّال للنساء أيضاً، خاصة لتحسين الأداء البدني والاستشفاء العضلي.

5. هل يجب التوقف عن الكرياتين بعد فترة؟

• لا يوجد دليل علمي يُلزم بالتوقف. يمكن استخدامه بشكل مستمر، لكن البعض يفضل فترات “راحة” نفسية، مثل أسبوع كل 8-12 أسبوعًا.

6. هل يمكن استخدام الكرياتين مع مكملات أخرى؟

• ✅ نعم، يمكن دمجه مع:
  • الواي بروتين
  • الكافيين (إذا لم يُسبب لك مشاكل بالمعدة)
  • BCAA
  • المالتي فيتامين
• ❌ لا حاجة لدمجه مع مكملات تحتوي على كرياتين مكرر، لتفادي الجرعة الزائدة.

7. هل الكرياتين مفيد فقط لكمال الأجسام؟

• ❌ لا، بل مفيد لرياضات التحمل، الرياضات الجماعية، العدائين، ولاعبين كبار السن لتقوية الأداء العقلي والعضلي.

8. ما الفرق بين الوزن المكتسب من الكرياتين ووزن العضلات؟

• في البداية، يسبب الكرياتين احتباسًا بسيطًا للماء داخل العضلات، مما يظهر زيادة سريعة في الوزن.
• ومع الاستمرار والتمرين، يكون الارتفاع لاحقًا في الكتلة العضلية الصافية.

خلاصة

أفضل وقت لتناول الكرياتين يعتمد على هدفك، لكن معظم الدراسات الحديثة تميل إلى أن التوقيت الأفضل هو بعد التمرين، خاصة عند تناوله مع وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. ومع ذلك، الأهم من التوقيت هو الانتظام في تناوله يوميًا لضمان تشبع العضلات وتحقيق الفوائد القصوى.

إذا كنت تبحث عن توصية بسيطة وسهلة التطبيق:
✅ تناول 5 غرام من كرياتين مونوهيدرات مباشرة بعد التمرين مع مخفوق البروتين.
وفي أيام الراحة، تناوله مع إحدى الوجبات.