هل تتبعين نظام غذائي مع ممارسة الرياضة بانتظام، ومع ذلك يبقى الميزان ثابتًا ولا يتحرك؟

يعتبر ثبات الوزن عند النساء من أبرز التحديات الشائعة التي تسبب الإحباط وتمنع الوصول إلى الهدف المنشود. وعادة لا يكون السبب مجرد “بطء في الحرق” كما يعتقد الكثير، بل هو نتيجة العديد من العوامل الغذائية والهرمونية والسلوكية التي تؤثر مباشرة على الجسم.

في هذه المقال سوف نتعرف على أهم أسباب ثبات الوزن عند النساء، بداية من الأخطاء اليومية في الأكل، ثم ذكر عادات النوم والضغط النفسي، إضافة إلى تأثير التغيرات الهرمونية. كما سوف نقدم حلول عملية تساعدك على كسر هذه المرحلة واسترجاع القدرة على انقاص الوزن بشكل صحي ومتوازن.

أسباب ثبات الوزن عند النساء

توجد العديد من الأسباب المتنوعة لثبات الوزن عند النساء، وهي:

1. عدم تتبع الفرد لما يتناوله من طعام

العديد من النساء يعتقدن بأنهن يأكلن “القليل”، لكن عند التدقيق يظهر أن السعرات الحرارية المستهلكة أكبر مما يتوقعن. يمكن حتى للقمات الصغيرة، أو رشّة الزيت، أو المشروبات الخفيفة أن تفسد خطة فقدان الوزن.

✅ الحل: استعمال تطبيقات لتتبع الطعام أو استخجام دفتر يومي لتسجيل كل ما يتم استهلاكه، حتى لو كانت قطعة شوكولاتة صغيرة.

2. استهلاك المشروبات السكرية والعصائر المحلاة

العصائر المحلاة والمشروبات الغازية تحتوي على سعرات حرارية “خفية” لا يشعر الجسم بها كطعام، وبذلك لا تقلل الشهية. والنتيجة هي سعرات إضافية تخزن كدهون.

✅ نصيحة : استبدال العصائر بالماء المنكّه بالخيار أو شرائح الليمون، فهي منعشة وتقريبا بدون سعرات.

3. كثرة السهر وقلة النوم

قلة النوم تساهم في إرباك هرمونات الجوع والشبع (الغريلين واللبتين)، حيث تزيد الشهية خاصة للأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. كما أن الجسم المتعب يقوم بحرق سعرات أقل.

✅ نصيحة: تطبيق قاعدة “النوم 90 دقيقة”؛ أي التخطيط للنوم على دورات نوم كاملة (90 دقيقة × 5 = 7.5 ساعات) عوض نوم متقطع.

4. التوتر والضغوطات النفسية

التوتر يعزز هرمون الكورتيزول الذي يزيد الشهية ويحفز الجسم على تخزين الدهون بمنطقة البطن.

✅ نصيحة: تحصيص “10 دقائق تنفس عميق” قبل النوم، ذلك يساعد على خفض التوتر ويمنح إشارة لجسمك أنه بأمان.

5. عدم استهلاك كمية كافية من البروتين

البروتين يعتبر من أساسيات أي نظام غذائي؛ حيث يحافظ على الكتلة العضلية، ويعزز الشبع، ويعزز معدل الأيض. النساء اللاتي يهملن البروتين عادة يواجهن مشكلة ثبات الوزن.

✅ نصيحة عملية: إضافة بيضة مسلوقة أو حفنة مكسرات لكل وجبة صغيرة.

6. الاعتماد على ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي

الرياضة لوحدها لا تكفي، حيث أن تمرين ساعة يحرق فقط 300–500 سعرة تقريبًا، في حين يمكن تعويضها بسرعة بوجبة غير محسوبة. النظام الغذائي يعتبر هو الأساس، بينما الرياضة مكمل.

✅ نصيحة: جعل الهدف: “أكل منظّم + رياضة ممتعة”، وليس العكس.

7. عدم شرب الماء

الماء يساهم في حرق الدهون، وتحسين الهضم، وتكذلك قليل الجوع الكاذب. إن قلة شرب الماء تجعل الجسم يحتفظ بالسوائل كما تعمل على إبطاء عملية الأيض.

✅ نصيحة عملية: شرب كوب ماء دافئ عند الاستيقاظ من النوم، وكوب قبل كل وجبة.

8. الاحتباس المائي بسبب تناول الأملاح

الملح الزائد يجعل جسمك يخزن الماء في الأنسجة، مما يظهر كثبات في الوزن أو زيادة فيه بالرغم من عدم وجود دهون إضافية.

✅ الحل: التقليل من الأطعمة المصنعة والجاهزة، والإكثار من الخضروات التي توازن الأملاح.

9. التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث

التغيرات الهرمونية تؤثر على الشهية والمزاج واحتباس السوائل، مما يسبب تقلبات في الوزن لا تعكس الدهون الحقيقية.

✅ نصيحة: تتبع الوزن على مدى شهر كامل بدل يوم بيوم، لملاحظة الاتجاه العام بعيدًا عن التقلبات الهرمونية.

10.اضطرابات الغدة الدرقية

الغدة الدرقية تعمل على إنتاج هرمونات تنظم معدل الأيض وحرق الطاقة بالجسم. عند وقوع قصور في نشاطها، يتباطأ الأيض كثيرا، مما يجعل فقدان الوزن صعب حتى مع الالتزام بالحمية الغذائية الصارمة أو ممارسة الرياضة. قد تلاحظ المرأة التباث في الوزن أو حتى زيادة غير مبررة فيه.

✅ نصيحة: إذا لاحظتِ أعراض مثل التعب المستمر، وجفاف البشرة، وتساقط الشعر، أو الإحساس بالبرودة بشكل مفرط، من الأفضل الذهاب الى الطبيب من أجل إجراء فحوصات الغدة الدرقية والتحقق من سلامتها.

11. الانقطاع الكامل عن النشويات

الكثير من النساء تلجأ إلى قطع النشويات بشكل تام، مما قد يبطئ الأيض ويفقد الجسم الطاقة، فيؤدي ذلك إلى ثبات الوزن بعد فترة.

✅ البديل الأفضل: اختيار نشويات معقدة مثل (الشوفان، أو البطاطا الحلوة، أو الكينوا) عوض الحرمان الكامل.

12. عدم ملاحظة خسارة الوزن

أحيانًا يعتقد الشخص أن وزنه ثابت، لكنه في الواقع يخسر الدهون ويكسب عضلات أو يفقد مقاسات دون أن يتحرك الميزان بشكل كبير.

✅ النصيحة: إلى جانب الميزان، استعملي شريط قياس أو لاحظي كيف أصبحت الملابس أكثر راحة.

كيف يمكن حل مشكلة ثبات الوزن عند النساء؟

حينما يتوقف الميزان عن الحركة لمدة طويلة، لا يعني ذلك أن خسارة الوزن أصبحت أمر مستحيل. هناك مجموعة من الاستراتيجيات والحلول الفعالة التي تساهم في كسر ثبات الوزن وتحفيز الجسم على حرق الدهون من جديد، إليك أهم هذه الحلول:

✔️ 1. زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي

البروتين من الخطوات المهمة لكسر ثبات الوزن لأنه يعزز الإحساس بالشبع، كما انه عملية الأيض. يساعد تناول البيض، واللحوم البيضاء، والأسماك، والزبادي، والبقوليات في الحفاظ على الكتلة العضلية وتشجيع حرق الدهون.

✔️ 2. الإكثار من شرب الماء

شرب الماء بكمية كافية يعزز الهضم، ويقلل الشهية، ويساهم في التخلص من احتباس السوائل. كما أن شرب كوب ماء قبل كل وجبة يخفض كمية الطعام المستهلكة بشكل طبيعي.

✔️ 3. الحصول على قسط كافٍ من النوم

النوم الجيد ( ما بين 7–8 ساعات في اليوم) يوازن الهرمونات المسؤولة عن الجوع (الغريلين) والشبع (الليبتين). تجعل قلة النوم الجسم يميل إلى تخزين الدهون بدل حرقها.

✔️ 4. تناول الكثير من الألياف

الألياف القابلة للذوبان، كالتي تتواجد في الشوفان، والبقوليات، والفواكه والخضروات، تعمل على تحسين الهضم، وتقليل الشهية، وجعل فترة الشبع مطولة.

✔️ 5. حساب السعرات الحرارية

قد تظن بأنك تأكل القليل، بينما في الواقع تستهلك سعرات أكثر مما تحرق. يساعد تتبع الطعام من خلال تطبيقات أو دفتر على التحكم في الكميات بدقة.

✔️ 6. تقليل الكربوهيدرات المكررة

المعجنات والخبز الأبيض والحلويات ترفع سكر الدم بسرعة وتعزز تخزين الدهون. تعويضها بكربوهيدرات صحية كالشوفان البطاطا الحلوة والخبز الكامل يمكنه أن يساعد على تحفيز نزول الوزن.

✔️ 7. تجربة الصيام المتقطّع

الصيام المتقطع (مثل 16/8) يساعد على تنظيم الأنسولين، وزيادة حرق الدهون، وخفض السعرات اليومية بدون حرمان. لكن ينبغي تطبيقه بشكل تدريجي مع ملائمة الحالة الصحية للشخص.

✔️ 8. تغيير الروتين الرياضي

ممارسة نفس التمارين بشكل يومي يجعل الجسم يتعود. من الجيد إدخال تمارين مقاومة (الأثقال) أو أدخال تمارين عالية الشدة (HIIT) من أجل كسر الملل وتحفيز العضلات.

✔️ 9. إدارة التوتر والضغط النفسي

الضغط النفسي يعزز إفراز الكورتيزول، هذا الأخير هو هرمون مرتبط بزيادة الشهية وتخزين الدهون. تقنيات الاسترخاء كالتأمل، والتنفس العميق، أو المشي في الخارج تساعد على التوازن.

✔️ 10. تناول وجبات صغيرة متوازنة

بدل وجبتين أو ثلاث كبيرة، يساعد توزيع الطعام على 4–5 وجبات صغيرة على ثبات مستوى الطاقة والسكر بالدم، ويخفض نوبات الجوع المفاجئ.

✔️ 11. مراجعة الفحوصات الطبية

بعض الأحيان يكون السبب طبي مثل قصور الغدة الدرقية أو اضطراب في الهرمونات. وبالتالي، إذا استمر ثبات الوزن لمدة طويلة رغم الالتزام، من الأفضل مراجعة الطبيب من أجل إجراء فحوصات.

الخاتمة

ثبات الوزن لدى النساء أمر شائع ولا يعني بالضرورة فشل رحلة خسارة الوزن. حيث أن الأسباب متنوعة منها ما يتعلق بالنظام الغذائي، أو قلة النوم، أو عوامل هرمونية. لكن الخبر السار هو أن الحلول موجودة وتبدأ بخطوات سهلة مثل زيادة البروتين، وشرب الماء، وتحسين النوم، وممارسة التمارين الملائمة.

إذا لاحظتِ أن وزنك ثابت رغم التزامك، جربي النصائح المذكورة في الأعلى خطوة بخطوة، وسوف تجدين مع الوقت أن الميزان عاد للتحرك مجددا. وفي حالة استمر الأمر لمدة طويلة، لا تترددي في الذهاب الى الطبيب لاستبعاد أي مشكل صحي مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو الهرمونات.