اطعمة تحتوي على الاستروجين: أفضل 15 طعام طبيعي لدعم الصحة
يبحث الكثير من الأشخاص عن اطعمة تحتوي على الاستروجين لدعم صحتهم الهرمونية بشكل طبيعي وآمن، خصوصًا النساء في مراحل مختلفة من العمر. فهذه الأطعمة النباتية الغنية بمركبات الفيتويستروغنز تساعد على موازنة مستويات الإستروجين في الجسم دون الحاجة إلى أدوية أو مكملات.
الإستروجين هو هرمون أساسي لتنظيم العديد من وظائف الجسم، خاصة لدى النساء، لكنه مهم أيضًا للرجال بمستويات أقل. يساعد الإستروجين على صحة العظام، القلب، البشرة والمزاج. وتشير الدراسات إلى أن تناول أطعمة غنية بالإستروجين النباتي يمكن أن يدعم مستويات هذا الهرمون بطريقة طبيعية وآمنة ” “PubMed Central“
أفضل 15 طعام طبيعي غني بالإستروجين النباتي
لنتععرف على قائمة أفضل 15 طعام طبيعي غني بالإستروجين النباتي:
- بذور الكتان
- تحتوي على مركبات الليغنان، التي تعمل كفيتويستروغنز.
- طريقة الاستخدام: إضافة ملعقة صغيرة إلى الزبادي أو العصائر.
- بذور السمسم
- غنية بالليغنان ومضادات الأكسدة.
- طريقة الاستخدام: رشها على السلطات أو إضافتها للخبز.
- الصويا ومنتجاتها (التوفو، حليب الصويا)
- تحتوي على الآيسوفلافون، الذي يحاكي تأثير الإستروجين.
- طريقة الاستخدام: تناول حصة صغيرة يوميًا، أو استخدام التوفو كبديل للحوم في بعض الوجبات.
- المكسرات (اللوز، الجوز)
- تحتوي على مركبات تشبه الإستروجين النباتي.
- طريقة الاستخدام: وجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات.
- الفواكه المجففة (التمر، المشمش، التين)
- غنية بالفيتويستروغنز والألياف.
- طريقة الاستخدام: كوجبة خفيفة أو مع الحبوب والفطور.
- الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط، الملفوف)
- تحتوي على مركبات نباتية توازن الإستروجين.
- طريقة الاستخدام: مطبوخة أو مطهوة على البخار للحفاظ على الفيتامينات.
- البقوليات (الحمص، العدس، الفاصوليا)
- مصدر غني بالآيسوفلافون والألياف.
- طريقة الاستخدام: إضافة للحساء، السلطات، أو طبق جانبي.
- الثوم
- يحتوي على مركبات نباتية تدعم صحة الهرمونات.
- طريقة الاستخدام: استخدامه في الطبخ اليومي.
- الشوفان
- يحتوي على فيتويستروغنز وحبوب كاملة غنية بالألياف.
- طريقة الاستخدام: كوجبة إفطار مع الحليب أو الزبادي.
- التفاح
- يحتوي على فيتويستروغنز ومواد مضادة للأكسدة.
- طريقة الاستخدام: تناول ثمرة واحدة يوميًا أو إضافتها للسلطات.
- التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت البري)
- غني بالفيتويستروغنز ومضادات الأكسدة.
- طريقة الاستخدام: كوجبة خفيفة أو إضافتها للزبادي.
- الخوخ
- يحتوي على مركبات نباتية تدعم الإستروجين الطبيعي.
- طريقة الاستخدام: طازج أو مجفف.
- الرمان
- غني بمركبات نباتية تشبه الإستروجين.
- طريقة الاستخدام: عصير طبيعي أو بذور مع السلطات.
- الباذنجان
- يحتوي على فيتويستروغنز ومضادات أكسدة.
- طريقة الاستخدام: مشوي أو مطهو مع وجبات مختلفة.
- الجزر
- يحتوي على فيتويستروغنز والبيتا كاروتين.
- طريقة الاستخدام: سلطة، عصير، أو وجبة خفيفة.
تأثير هذه الأطعمة على الصحة
- صحة العظام: تساعد الأطعمة الغنية بالإستروجين على الوقاية من هشاشة العظام، خاصة بعد سن اليأس.
- صحة القلب: تناول فيتويستروغنز يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- الطاقة والمزاج: توازن مستويات الإستروجين يحسن المزاج والطاقة اليومية.
- صحة البشرة والشعر: مركبات الإستروجين النباتية تساعد على مرونة الجلد ونمو الشعر الصحي.
عادات وطرق طبيعية وآمنة لدعم مستويات الإستروجين يوميًا
- ممارسة الرياضة بانتظام: التمارين المعتدلة مثل المشي، اليوغا أو السباحة تساعد على توازن الهرمونات وتقليل التوتر، مما يدعم مستويات الإستروجين الطبيعي.
- النوم الكافي والجيد: الحصول على 7-8 ساعات نوم يوميًا يساعد على تنظيم إفراز الهرمونات بما فيها الإستروجين.
- إدارة التوتر: تقنيات التنفس العميق، التأمل، أو المشي في الطبيعة تساعد على تقليل الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يقلل من مستويات الإستروجين إذا ارتفع.
- الحفاظ على وزن صحي: الدهون الزائدة أو النقص الحاد في الوزن يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج الإستروجين، لذلك الحفاظ على وزن مناسب يدعم توازن الهرمونات.
- تجنب بعض المواد الكيميائية: التقليل من التعرض للمواد الكيميائية في البلاستيك أو المبيدات يمكن أن يساعد على حماية توازن الإستروجين الطبيعي.
نصائح عملية لتضمين الأطعمة في نظامك الغذائي
- جدول وجبات أسبوعي:
- الإفطار: شوفان مع بذور الكتان والتوت.
- الغداء: سلطة بالخضروات الصليبية وحمص.
- العشاء: توفو مشوي مع الخضار، أو سمك مشوي مع سلطة الرمان.
- سناكس: مكسرات، فواكه مجففة، تفاح أو جزر.
- الكمية اليومية الموصى بها:
- بذور الكتان: 1 ملعقة صغيرة.
- الصويا: نصف كوب إلى كوب.
- المكسرات: قبضة صغيرة (30 جم).
- الفواكه والخضار: على الأقل 3-4 حصص يوميًا.
- دمج الأطعمة في وصفات متعددة:
- يمكن طحن بذور الكتان والسمسم لإضافتها على السلطة أو الحبوب.
- استخدام الثوم والشوفان يوميًا في الطبخ.
خاتمة حول اطعمة تحتوي على الاستروجين
تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يساعد على دعم مستويات الإستروجين الطبيعي بطريقة صحية وآمنة، ويحسن الصحة العامة والعافية. تذكري دائماً أن التوازن الغذائي ونمط الحياة الصحي هما مفتاح النجاح، وأن استشارة الطبيب ضرورية إذا كان هناك أي خلل هرموني.
