أفضل نظام غذائي لفقدان الدهون الثلاثية

ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الدهون الثلاثية ؟ ترتبط الدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، فما هو أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية؟ اكتشفوا الإجابة في هذا المقال.

الدهون الثلاثية أحد أنواع الدهون في الجسم، ويعد أكثرها شيوعًا إذ إنّ الجسم يقوم بتخزين معظم الدهون فيه على شكل دهون ثلاثية وفي الحقيقة.

يمكن لاتباع نظام صحي أن يساعد في علاج ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم، فما هو أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية؟ تابعوا معنا المقال الآتي:

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية: أطعمة يجب تناولها

لنكن واقعيين لا يوجد نظام غذائي واحد يصلح للجميع فنحن مختلفون في طريقة حياتنا وطبيعة أجسامنا، ولكن عندما نقول أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية فإنّنا نذكر مجموعة من الأطعمة التي تساعد في خفض مستوياته وأخرى ترفعها، وعليه نقدم لكم مجموعة من الأنظمة التي بإمكانكم اختيار الأنسب لكم منها فيما يأتي: 

1. النظام الغذائي مرتفع الألياف

من شأن زيادة تناولك للألياف الغذائية أن يقلل من امتصاص الجسم للدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة الأمر الذي يساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ولاتباع هذا النظام عليك تناول بعض الأطعمة الآتية:

• المكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والشعير، وخبز الدقيق الكامل.
• الخضار والفواكه، مثل: الباذنجان، والجزر، والبطاطا، والتفاح، والباميا.

2. النظام الغذائي الغني بالأسماك الدهنية

لعلّك سمعت بالأوميغا 3 من قبل وهي نوع من الأحماض الدهنية التي تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، وتتواجد الأوميغا 3 بشكل كبير في الأسماك الدهنية لذلك ننصحك بتناول وجبتين من هذه الأسماك في الأسبوع، ومنها ما يأتي:

• التونة.
• السلمون.
• السردين.

3. أطعمة أخرى تساعد على حرق الدهون الثلاثية

لقد تعرّفنا فيما سبق على بعض الأنظمة التي تدخل في قائمة أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، ونقدم لكم أطعمة أخرى يمكن أن تكون مفيدة أيضًا فيما يأتي:

• زيت الزيتون.
• الكاكاو والشوكولاتة الداكنة.
• الثوم والورقيات الخضراء الداكنة.

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية: أطعمة يجب تجنبها

هناك عاملان مهمان عند اختيار أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، الأول: هو طبيعة الطعام الذي تتناوله إذ عليك تقليل السكر والدهون والكربوهيدرات وتجنب الكحول، والثاني: هو عدد السعرات الحرارية اليومية.

إليكم بعض الأنظمة الغذائية المبنية على الأطعمة التي عليك تجنبها فيما يأتي: 

1. النظام الغذائي مرتفع الكربوهيدرات

احرص على قطع السكر المكرر ومثيلاته من الكربوهيدرات، إذ إنّ الجسم يقوم بتحويل السعرات الزائدة منه إلى دهون ثلاثية ويخزنه في الجسم، ولاتباع نظام منخفض الكربوهيدرات اتبع النصائح الآتية:

• استبدل المشروبات الغازية وعصير الفواكه المُحلى بتلك المكتوب عليها خالية من السكر أو بالماء فقط.
• اتنبّه عند شرائك للأطعمة المكتوب عليها خالية من الدهون، إذ قد تحتوي كميات أعلى من السكر.
• اختر تناول الفواكه بدلًا عن عصير الفواكه، وقلل كمية الفواكه المجففة اليومية إلى ربع كوب فقط.
• تجنب تناول الحلويات كقطع الحلوى والشوكولاتة والكيك والمعجنات وغيرها، واختر العلكة الخالية من السكر.
• احرص على قراءة مكونات المنتج، وتجنب تلك التي تحتوي السكريات البسيطة في بداية قائمتها مثل الغلوكوز والسكروز وغيرها.

2. النظام الغذائي مرتفع الدهون

للحصول على أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية عليك تقليل كمية الدهون ولكن لا تتوقف عن تناولها تمامًا، إذ أنّ قطع الدهون تمامًا يترتب عليه زيادة في كمية الكربوهيدرات وبإمكانك اتباع النصائح الآتية: 

• قم بتجنب مشتقات الحليب المعقدة، مثل: الأجبان، والزبدة، والمارغرين.
• استبدل الحليب كامل الدسم بقليل أو خالي الدسم.
• احرص على اختيار الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة وقلل تناول الدهون المشبعة.
• حدّد الكمية اليومية من الدهون على أن لا تتجاوز 30% – 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
• تجنب تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة، مثل: النقانق، والسلامي، وغيرها.

نصائح أخرى لحرق الدهون الثلاثية

بالرغم من أنّ اتباع أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية له دور كبير في خفض مستوياته إلا أنّ عليك أيضًا اتباع بعض النصائح الأخرى كما يأتي: 

1. فقدان الوزن الزائد.
2. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
3. تناول وجبات غذائية أكثر عددًا وأقل كمية وتوقف عن تناول الوجبة الخفيفة مساًء.
4. راجع طبيب مختص أو أخصائي تغذية في حال ارتفاع الدهون الثلاثية لديك وعدم قدرتك على اتباع نظام غذائي لوحدك.

أفضل أنظمة غذائية لخسارة الدهون

لخسارة الدهون بشكل فعال، هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها، وكل نظام له مزاياه وعيوبه. إليك بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً والتي أثبتت فعاليتها في خسارة الدهون:

1. نظام الكيتو (Keto Diet):

• يعتمد نظام الكيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات.
• يدفع الجسم إلى حالة “الكيتوزيس”، حيث يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
• يساعد في خسارة الدهون بسرعة، ولكن يمكن أن يكون تحديًا للبعض الالتزام به على المدى الطويل.

2. نظام الصيام المتقطع (Intermittent Fasting):

• يعتمد الصيام المتقطع على تناول الطعام في فترة زمنية محددة (مثل 8 ساعات) والصيام لبقية اليوم.
• يساعد في تقليل السعرات الحرارية بشكل عام وتحسين عملية الأيض.
• يناسب الأشخاص الذين يفضلون عدم تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم.

3. نظام منخفض الكربوهيدرات (Low-Carb Diet):

• يقلل من تناول الكربوهيدرات ويعتمد على تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات.
• يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتحفيز حرق الدهون.

4. نظام البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet):

• يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة الصحية مثل الأسماك، الزيتون، الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
• يركز على الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) ويقلل من تناول اللحوم الحمراء والسكريات.
• مناسب لمن يبحث عن نظام غذائي صحي ومتوازن.

5. نظام السعرات الحرارية المنخفضة (Calorie Deficit):

• يعتمد على تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
• يمكن أن يكون فعالًا جدًا إذا كان متبوعًا بحساب دقيق للسعرات والالتزام بالنظام الغذائي.

نصائح عامة لخسارة الدهون:

• تناول كميات كبيرة من الخضروات والألياف.
• تجنب الأطعمة المعالجة والسكريات.
• شرب كميات كافية من الماء.
• ممارسة الرياضة بانتظام لتحفيز عملية حرق الدهون.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب التوتر.

من المهم اختيار النظام الغذائي الذي يناسبك ويكون مستدامًا بالنسبة لك. يُفضل استشارة أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الصحية والشخصية.