افضل تمارين لزيادة الطول للكبار والأطفال

زيادة الطول يعتبر أمر ليس صعب كما يعتقده الكثير، بل يمكن القيام به من خلال تمارين بسيطة لرفع الطول، فما هي افضل تمارين لزيادة الطول ؟

لنتعرف في ما يلي على أهم التفاصيل و المعلومات حول تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار:

معلومات هامة حول تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار

مع أن الأمر قد يظهر بأنه صعب أو معقد للغاية، غير أنه توجد في الواقع تمرينات عند الالتزام بها يمكنها المساعدة في زيادة طول الأشخاص من كلا الجنسين ومن كافة الأعمار، حيث تعمل على تمديد وتقوية عضلات الجسم خصوصا الساقين، وهنا تجدر الإشارة أن كل مرحلة عمرية لديها تمارين مناسبة لزيادة الطول.

العاملان الآتيين يلعبان دور رئيسي في تحديد طول قامة الطفل، هما:

1. العوامل الوراثية وكذلك جينات الأسرة.
2. التغذية التي يحصل عليها الأطفال.

في العادة يقل معدل زيادة الطول بعد السنة الأولى من عمر الطفل، ويرجع للارتفاع مجددا ما بين 8 إلى 13 سنة لدى الإناث، وما بين 10 إلى 15 سنة بالنسبة للذكور.

بالإضافًة إلى ان حصول الطفل على غذاء متوازن وصحي والتركيز على زيادة نسبة البروتين في التغذية اليومية يُحدد مدى نمو الطفل.

قائمة افضل تمارين زيادة الطول للأطفال

توجد بعض التمارين الخاصة بزيادة الطول يمكنكم تجربتها بدون أن تتسبب في أي ضرر ويُشيد المتخصصين في فعاليتها، وأهمها:

1. تمارين التمدد

يُمكن أن تستعين بتمارين التمدد التالية لزيادة الطول، وتكرارها لحوالي 10 مرات في اليوم على الأقل من أجل أفضل النتائج:

• إجعل جسمك يستند على الحائط بالظهر، ثم مد ذراعيك نحو الأعلى قدر المستطاع.
• قم بإسناد الجسم على الحائط، وكذلك مد الساق نحو الأمام قدر استطاعته.
• إبعاد ساقيك عن بعضهما، ثم الميل بالخصر نحو الأمام ومحاولة لمس أصابع القدمين بأصابع اليد.

2. تمارين العقلة (Hanging bars)

تمارين العقلة تعتبر من تمارين زيادة الطول بالنسبة للأطفال بشكل خاص، عادًة ما يستمتع الأطفال بالتعلق في العقلة ضمن حديقة الألعاب، وهي وسيلة جيدة لزيادة الطول.

يُمكنكم شراء عقلة منزلية من إحدى محلات الأدوات الرياضية القريبة، ثم تعليقها في مدخل غرفة الطفل، ثم مساعدته على التمرن عليها لحوالي 10 دقائق في اليوم.

3. اليوغا

اليوغا تساعد كثيرًا في تقوية العضلات وإطالتها، لذلك فهي تعتبر من تمارين زيادة الطول ذات الفعالية بالنسبة للصغار والكبار.

4. الوثب بالحبل

فضلا على أن الوثب الطويل يعتبر من الأنشطة المفضلة للأطفال، فهي كذلك رياضة قد تساعد في زيادة الطول للأطفال، كما أنها ليست مكلفة، حيث لا تحتاج إلا حبل ملائم الطول، ومكان يكفي للوثب بالحبل بدون أن يعلق بشيء معين.

5. السباحة

السباحة تعتبر من تمارين زيادة الطول التي تساهم في إطالة قامات الأطفال كثيرًا، إضافة إلى فوائدها من حيث تحسين التنفس وتقوية القلب والجهاز التنفسي.

5. الجري

الجري يساعد في تقوية عضلات الجسم خصوصا الساقين، كما يُمكن القيام به مع الأهل من أجل تشجيع الطفل على ممارسته بانتظام.

افضل تمارين زيادة الطول للمراهقين والبالغين

إضافة إلى تمارين زيادة الطول المذكورة سابقا، يمكن للمراهقين القيام بالتمارين التالية بهدف زيادة طول طولهم:

1. العوم على الأرض

العوم على الأرض يعتبر تمرين مشابه لحركات رياضة السباحة، لكن يتم القيام به على اليابسة بدل الماء، وفق الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على بطنك وفرد ساقيك ومد الذراعين نحو الأمام، حيث تكون راحة اليدين على الأرض.
2. رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى مع الحفاظ على تلك الوضعية لأربعة ثواني على الأقل.
3. تكرار نفس التمرين، لكن هذه المرة بالذراع اليمنى والساق اليسرى.
4. زيادة المدة بشكل تدريجي حتى تصل لمدة 20 ثانية في كل مرة يتم فيها رفع الذراع.

2. رفع الحوض

يتم ممارسة هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الظهر على الأرض.
2. ثني الركبتين، وبعد ذلك رفع منطقة الحوض والأرداف نحو الأعلى.
3. الاحتفاظ بتلك الوضعية ما بين 20-30 ثانية.

3. تمديدة الكوبرا

تمديدة الكوبرا تعتبر إحدى حركات اليوغا التي تستهدف تمديد العمود الفقري والمساعدة في زيادة ليونته ومرونته، كما تساعد أيضا في نمو الغضاريف المتواجدة بين الفقرات، وهو ما ينعكس بشكل إيجابي على طول الظهر فيزداد.

لممارسة هذا التمرين من تمارين زيادة الطول يجب اتباع الخطوات التالية:

1. يتم النوم على الأرض، حيث يواجه البطن الأرض.
2. فرد ساقيك وثني ذراعيك أسفل الكتفين، ثم وضع الكتف في مواجهة الأرض.
3. الاستناد على ذراعيك ورفع الجسم نحو الأعلى من الأمام.
4. الثبات على تلك الوضعية لمدة ما بين 5 – 30 ثانية مع زيادة الفترة بشكل تدريجي حتى تصل الى 35 ثانية.

4. القفز على ساق واحدة

هذا التمرين لزيادة الطول يمتاز بأنه يُمكن القيام به في أي وقت وبأي مكان، مثلا حتى خلال مشاهدة التلفاز، ويتم بالخطوات التالية:

1. رفع الذراعين نحو الأعلى والقفز لحوالي 8 مرات على الساق اليسرى فقط.
2. تكرار الأمر باستعمال الساق اليمنى.

هذا التمرين بساعد تقوية الساقين، كما أنه يحفز إفراز هرمونات النمو.

5. التكور (Pilates Roll Over)

ممارسة هذا التمرين لزيادة الطول يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على ظهرك فوق الأرض مع مد ساقيك وذراعيك إلى الأمام، حيث يكون الكفان في مواجهة الأرض.
2. رفع الساقين نحو الأعلى، حيث تشكلان زاوية قائمة مع الجسم، وبعد ذلك مدهما أكثر في اتجاه الرأس.

6. مد العمود الفقري إلى الأمام

هذا التمرين يمكن القيام به من خلال الجلوس على الأرض في وضعية مستقيمة، ثم فرد الساق نحو الأمام، ثم محاولة مد الجذع لكي تلامس أطراف أصابع قدميك بأصابع يديك.

نصائح إضافية لزيادة الطول

بالإضافة الى تمارين زيادة الطول المذكورة، هنالك بعض النصائح والتعليمات التي يمكنها أن تُساعد في زيادة طول القامة:

• الحصول على كمية كافية من النوم بما يلائم المرحلة العمرية (8 ساعات للبالغين في اليوم، وحوالي 10 – 12 ساعة يوميًا بالنسبة للأطفال والمراهقين).
• اعتماد نظام غذائي صحي متوازن.
• الحصول على كمية كافية من فيتامين د الموجود في الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، على سبيل المثال
• الحصول على كمية كافية من الكالسيوم عن طريق استهلاك منتجات الألبان، والخضار، والتونا، والسردين، وكذلك الحبوب المعززة.
• استهلاك أطعمة تحتوي على الزنك، على سبيل المثال: البازلاء، الفاصولياء، البيض، المحار، الشوكولاتة.
• شرب المياه بكثرة.
• تقوية جهاز المناعة.