كيف احسب احتياجي من البروتين؟ دليل شامل حسب الوزن والنشاط والهدف الصحي

كيف احسب احتياجي من البروتين؟ هذا السؤال يُعد من أكثر الأسئلة شيوعًا لدى كل من يهتم بصحته، أو يسعى لخسارة الوزن، أو يرغب في بناء العضلات بطريقة صحيحة. ورغم بساطة السؤال ظاهريًا، إلا أن الإجابة الدقيقة عنه تعتمد على عدة عوامل متداخلة، ولا يمكن اختصارها في رقم واحد يصلح للجميع. فاحتياج الجسم من البروتين يختلف باختلاف الوزن، ومستوى النشاط البدني، والهدف الصحي، بل وحتى العمر ونمط الحياة.

في هذا الدليل الشامل، ستتعلم خطوة بخطوة كيف تحسب احتياجك اليومي من البروتين بطريقة علمية وعملية، مع أمثلة وجداول تساعدك على التطبيق المباشر.

ما هو البروتين ولماذا يحتاجه الجسم يوميًا؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، لأنه يدخل في بناء جميع خلايا الجسم تقريبًا. يتكون البروتين من وحدات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية، وهي المسؤولة عن بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة التالفة، ودعم الجهاز المناعي، وتنظيم الهرمونات، والمساهمة في إنتاج الإنزيمات والناقلات العصبية. وعلى عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يمتلك الجسم مخزنًا مخصصًا للبروتين، ما يعني أن نقصه اليومي قد يؤدي مع الوقت إلى ضعف العضلات، وتراجع المناعة، وبطء التعافي، واضطراب وظائف الجسم الحيوية.

ولهذا السبب، فإن تلبية احتياج الجسم من البروتين بشكل يومي ليس أمرًا ثانويًا، بل ضرورة أساسية للحفاظ على الصحة العامة، سواء كنت شخصًا خاملًا أو تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

العوامل التي تحدد احتياجك من البروتين

الوزن

يُعد وزن الجسم العامل الأساسي في حساب احتياج البروتين، لأن كمية البروتين المطلوبة ترتبط بكمية الأنسجة التي يحتاج الجسم إلى صيانتها وتجديدها. كلما زاد الوزن، زادت الحاجة إلى البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أن الوزن وحده لا يعطي دائمًا صورة دقيقة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون.

مستوى النشاط البدني

النشاط البدني يلعب دورًا محوريًا في تحديد كمية البروتين المطلوبة. فالشخص الخامل يحتاج كمية أقل للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، بينما يحتاج الشخص الذي يمارس الرياضة، خصوصًا تمارين المقاومة، إلى كميات أعلى لدعم بناء العضلات وتسريع التعافي بعد التمارين.

الهدف الصحي أو البدني

يختلف احتياج البروتين باختلاف الهدف:

• من يسعى للحفاظ على صحته العامة يحتاج كمية معتدلة.
• من يرغب في خسارة الوزن يحتاج بروتينًا أعلى نسبيًا للمحافظة على الكتلة العضلية وتقليل الشعور بالجوع.
• من يهدف إلى بناء العضلات يحتاج إلى أعلى نطاق من البروتين لدعم النمو العضلي.

العمر والجنس

مع التقدم في العمر، تقل الكتلة العضلية تدريجيًا، ما يجعل الاحتياج للبروتين أكثر أهمية للحفاظ على القوة والوظيفة الحركية. كما أن هناك فروقًا طفيفة بين الرجال والنساء، لكنها غالبًا لا تكون العامل الحاسم مقارنة بالوزن والنشاط.

الطريقة الأساسية لحساب احتياج البروتين (القاعدة الذهبية)

أبسط وأشهر طريقة للإجابة عن سؤال: كيف احسب احتياجي من البروتين؟ هي الاعتماد على وزن الجسم بالكيلوغرام وضربه في رقم معيّن يمثل كمية البروتين بالغرام.

• الحد الأدنى للصحة العامة:
  0.8 غرام بروتين × وزن الجسم بالكيلوغرام
• نشاط بدني متوسط أو نمط حياة نشط:
  1.2 – 1.5 غرام × الوزن
• بناء العضلات أو فقدان الدهون مع التمارين:
  1.6 – 2.2 غرام × الوزن

هذه الطريقة مناسبة لمعظم الناس، وتُعد نقطة انطلاق جيدة قبل الانتقال إلى الحسابات الأكثر دقة.

حساب احتياج البروتين حسب الهدف (شرح عملي)

احتياج البروتين للشخص العادي

إذا كان وزنك 70 كغ، ولا تمارس الرياضة بانتظام، فإن احتياجك اليومي من البروتين يكون:
70 × 0.8 = 56 غرام بروتين يوميًا
هذه الكمية كافية لدعم وظائف الجسم الأساسية والحفاظ على الصحة العامة.

احتياج البروتين لخسارة الوزن

أثناء خسارة الوزن، يقل تناول السعرات الحرارية، ما قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية إن لم يتم تعويض ذلك بالبروتين. في هذه الحالة، يُنصح بتناول:
1.6 غرام × الوزن
شخص وزنه 80 كغ يحتاج تقريبًا:
80 × 1.6 = 128 غرام بروتين يوميًا
هذه الكمية تساعد على الحفاظ على العضلات، وتقليل الجوع، وتحسين معدل الحرق.

احتياج البروتين لبناء العضلات

لبناء العضلات بفعالية، خاصة مع تمارين المقاومة، يحتاج الجسم إلى كمية أعلى من البروتين:
1.8 – 2.2 غرام × الوزن
شخص وزنه 75 كغ قد يحتاج:
75 × 2 = 150 غرام بروتين يوميًا

الطريقة المتقدمة: حساب البروتين حسب الكتلة الخالية من الدهون

الاعتماد على الوزن الكلي قد لا يكون دقيقًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون. هنا تأتي أهمية مفهوم الكتلة الخالية من الدهون، وهي وزن الجسم بعد طرح وزن الدهون.

لحسابها بشكل مبسط:

• الكتلة الخالية من الدهون = الوزن الكلي − وزن الدهون التقريبي

بعد ذلك يتم ضرب الكتلة الخالية من الدهون في:

• 1.6 – 2.2 غرام بروتين

مثال:
شخص وزنه 90 كغ، ونسبة الدهون لديه 25٪
وزن الدهون ≈ 22.5 كغ
الكتلة الخالية من الدهون ≈ 67.5 كغ
احتياج البروتين ≈ 67.5 × 1.8 = 121 غرام بروتين يوميًا

هذه الطريقة أدق وأكثر احترافية، خاصة لمن يسعون لنتائج دقيقة.

جدول احتياج البروتين اليومي حسب الوزن والنشاط

• وزن 60 كغ:
  • خامل: 48 غ
  • نشاط متوسط: 72 غ
  • رياضي: 96–120 غ
• وزن 75 كغ:
  • خامل: 60 غ
  • نشاط متوسط: 90–110 غ
  • رياضي: 120–165 غ
• وزن 90 كغ:
  • خامل: 72 غ
  • نشاط متوسط: 110–135 غ
  • رياضي: 145–200 غ

يساعدك ذلك على تقدير احتياجك بسرعة دون حسابات معقدة.

هل الإكثار من البروتين مفيد دائمًا؟

رغم فوائد البروتين، فإن الإفراط غير المدروس قد يؤدي إلى مشاكل، خاصة إذا ترافق مع قلة شرب الماء أو وجود مشاكل صحية سابقة. من جهة أخرى، نقص البروتين قد يسبب ضعف العضلات، وتساقط الشعر، وبطء التعافي. الاعتدال والتناسب مع احتياجك الفعلي هو الأساس.

أخطاء شائعة عند حساب احتياج البروتين

من أكثر الأخطاء انتشارًا:

• استخدام رقم واحد للجميع دون مراعاة الوزن أو النشاط.
• الاعتماد على المكملات وإهمال الطعام الطبيعي.
• الخلط بين السعرات الحرارية وكمية البروتين.
• تجاهل توزيع البروتين على وجبات اليوم.

نصائح خبراء لتوزيع البروتين خلال اليوم

يفضل توزيع البروتين على 3–5 وجبات بدل تناوله دفعة واحدة، لأن ذلك يساعد على تحسين الامتصاص ودعم بناء العضلات. كما يُنصح بتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لدعم التعافي، والاعتماد على مصادر متنوعة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان.

أسئلة شائعة حول حساب احتياج البروتين

كم احتياجي من البروتين إذا كنت لا أتمرن؟

غالبًا يكفي 0.8–1 غرام لكل كغ من وزن الجسم.

هل يختلف احتياج البروتين للنساء؟

الاختلاف ليس كبيرًا، ويعتمد أساسًا على الوزن والنشاط وليس الجنس فقط.

هل يمكن الحصول على البروتين من الطعام فقط؟

نعم، معظم الناس يمكنهم تغطية احتياجهم من الطعام المتوازن دون مكملات.

هل البروتين يضر الكلى؟

لدى الأشخاص الأصحاء، تناول البروتين ضمن الاحتياج الطبيعي لا يسبب ضررًا.

خاتمة

الإجابة الدقيقة عن سؤال: كيف احسب احتياجي من البروتين؟ تبدأ بفهم أن الاحتياج يختلف من شخص لآخر، ولا يوجد رقم سحري واحد يناسب الجميع. من خلال معرفة وزنك، ومستوى نشاطك، وهدفك الصحي، يمكنك تحديد الكمية المناسبة بدقة، سواء باستخدام الطريقة البسيطة أو الحساب المتقدم. الالتزام بكمية بروتين مناسبة، موزعة بشكل صحيح على مدار اليوم، هو خطوة أساسية نحو صحة أفضل ونتائج مستدامة.

​