افضل وجبة عشاء صحية
بينما يتجاهل الكثير من الناس العشاء، معتقدين أنه غير مهم وسيؤدي فقط إلى زيادة الوزن، ينصح الخبراء بعدم إهمال أي من الوجبات الثلاث.
العشاء هو آخر وجبة يتناولها الإنسان خلال يومه، وله تأثير كبير على جودة النوم، الهضم، والمستوى العام للطاقة في اليوم التالي. وفي عالم تكثر فيه الأطعمة الجاهزة والسريعة، يصبح من الضروري اختيار وجبة عشاء صحية ومتوازنة، تضمن تغذية سليمة دون الإخلال بعمليات التمثيل الغذائي أو التأثير سلبًا على النوم.
لماذا تعتبر وجبة العشاء مهمة؟
رغم أن وجبة العشاء لا ينبغي أن تكون الأكبر خلال اليوم، إلا أنها تظل مهمة لعدة أسباب، منها:
- دعم عملية الاستشفاء الليلي: خلال النوم، يقوم الجسم بإصلاح الخلايا وبناء العضلات. التغذية الجيدة في العشاء تزوّده بما يحتاجه لهذه العمليات.
- تحسين جودة النوم: بعض الأطعمة تساهم في إفراز هرمونات تساعد على الاسترخاء والنوم، مثل الميلاتونين والسيروتونين.
- التحكم في الوزن: تناول عشاء خفيف ومناسب يساهم في تجنب الجوع الليلي وتناول الوجبات الدسمة أو الحلويات قبل النوم.
- الوقاية من اضطرابات الهضم: مثل الحموضة، الانتفاخ، أو اضطراب القولون العصبي، الناتجة عن وجبات دسمة أو غير متوازنة.
المعايير الأساسية للعشاء الصحي
حتى تكون وجبة العشاء صحية، يجب أن تفي بالشروط التالية:
1. خفيفة وسهلة الهضم
الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والمقلية والثقيلة، والتركيز على الأغذية التي تهضم بسهولة مثل الخضروات والبروتينات الخفيفة.
2. متوازنة من حيث العناصر الغذائية
تحتوي على كمية معتدلة من البروتين، كمية جيدة من الألياف، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
3. غنية بالمغذيات الدقيقة
مثل الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم والنوم المريح، كالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
4. خالية من السكريات المكررة
السكريات قد ترفع مستويات الطاقة بشكل مؤقت لكنها تؤثر سلبًا على النوم وجودته.
5. تُتناول قبل النوم بوقت كافٍ
من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل لتجنب عسر الهضم واضطرابات المعدة.
أمثلة على وجبات عشاء صحية
لنتعرف على أمثلة وجبات عشاء صحية:
1. صدر دجاج مشوي مع خضار مطهية بالبخار
- بروتين خفيف وخالٍ من الدهون الزائدة.
- خضار مثل البروكلي، الكوسا، الجزر تمد الجسم بالألياف والفيتامينات.
2. سلطة التونة مع زيت الزيتون والليمون
- مصدر ممتاز للأوميغا 3.
- مشبعة دون أن تكون ثقيلة، وتساعد على تنظيم الشهية.
3. شوربة عدس مع خبز قمح كامل محمص
- العدس غني بالبروتين النباتي والألياف.
- خيار ممتاز للنباتيين، ويمنح الإحساس بالشبع.
4. بيض مسلوق مع شرائح أفوكادو وخبز شوفان
- البيض مصدر بروتيني غني.
- الأفوكادو يحتوي على دهون مفيدة تعزز صحة القلب والمخ.
5. لبن زبادي قليل الدسم مع حفنة من المكسرات النيئة
- الزبادي يساعد على الهضم ويحتوي على بكتيريا نافعة.
- المكسرات مثل اللوز تعزز الشعور بالرضا وتحتوي على مغنيسيوم مفيد للنوم.
6. سمك مشوي (مثل السلمون) مع أرز بني وخضار مطهية
- السلمون غني بأوميغا 3 والميلاتونين الطبيعي.
- الأرز البني مصدر كربوهيدرات معقدة مناسبة للعشاء.
7. عجة بيض بالخضروات (أومليت)
- يمكن تحضيرها بزيت الزيتون مع الفلفل، السبانخ، والبصل.
- وجبة غنية بالبروتين والألياف.
8. كوب حليب دافئ مع شريحة توست قمح كامل وزبدة فول سوداني طبيعية
- الحليب يحتوي على التريبتوفان المساعد على النوم.
- زبدة الفول السوداني تمنح طاقة خفيفة وإحساسًا بالرضا.
9. سلطة الحمص مع زيت الزيتون والطماطم والخيار
- الحمص مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف.
- تشعرك بالشبع دون ثقل أو انتفاخ.
10. بطاطا حلوة مشوية مع زبادي وخضار مشوية
- البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم.
- وجبة مثالية للتهدئة قبل النوم.
أمثلة على وجبات عشاء للرجيم
يبحث العديد من الأشخاص عن أفضل عشاء للرجيم، وعن أفضل الخيارات المتاحة من أجل عدم إعاقة خسارة الوزن، في ما يأتي بعض الوجبات الصحية المقترحة والمفيدة جدًا للرجيم:
1. السلطة الخضراء
تعد السلطة الخضراء أفضل عشاء للرجيم بلا شك، إن تناول السلطة المليئة بالخضار يُساعد على تقليل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم بمعدل 12%.
كما تحتوي السلطة الخضراء على الألياف المهمة جدًا في منح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة.
2. البروتينات الخالية من الدهون
يمكن تناول قطعة من اللحم، أو الدجاج، أو السمك، إذ تساعد البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة على منح الإنسان الشعور بالشبع عند مقارنتها بالدهون والكربوهيدرات.
كما تساعد البروتينات في بناء العضلات أيضًا.
3. شطيرة الدجاج
يمكن صنع شطيرة دجاج صحية من خلال شوي الدجاج داخل الفرن، وإضافة بعض المنكهات لتجعل من مذاق الوجبة لذيذًا.
لا يحتاج تحضير شطيرة الدجاج الوقت الكثير، عدا عن أنه استهلاكها على وجبة العشاء يعد صحيًا ومفيدًا.
4. البيض
يمكن تحضير وجبة من البيض المخفوق مع الخضار، مثل: الطماطم، والفلفل، إذ تعدّ هذه الوجبة صحية وتمنح الإنسان الشبع والطاقة لوقت طويل.
5. السلمون المشوي
يمكن تحضير السلمون المشوي على وجبة العشاء، وذلك بشويه بطريقة لذيذة لتصبح الطبقة الخارجية ذهبية اللون ومقرمشة، يمكن إضافة البهارات اللذيذة.
كما يعد سمك السلمون مليء بالدهون الصحية والجيدة للإنسان، ممّا يساعد على خسارة الوزن.
6. شوربة الطماطم
يمكن تحضير شوربة الطماطم اللذيذة والصحية، كما يمكن إضافة قطع الدجاج، وقطع الأفوكادو، والكزبرة الطازجة، وعصير الليمون لصنع شوربة لذيذة وشهية، يمكن تناولها على وجبة العشاء.
7. شوربة العدس
يُساعد تناول وجبة عشاء تحتوي على شوربة العدس في منح الدفء للإنسان خصوصًا في فترات الشتاء الباردة.
كما تحتوي شوربة العدس على الألياف والبروتينات، وتعد شوربة العدس مفيدة جدًا، إذ تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة، وتقلل من فرصة تناول الطعام غير الصحي ليلًا.
يمكن إضافة البهارات، مثل: الكركم، والكمون، والثوم؛ إذ يساعد ذلك في زيادة عملية الأيض وتحفيز خسارة الوزن.
أطعمة يُفضّل تجنبها على العشاء
- الأطعمة المقلية والدهنية: تسبب ثقلًا في المعدة وتؤثر على جودة النوم.
- السكريات والحلويات: ترفع السكر في الدم ثم تُخفضه، مما قد يؤدي إلى الأرق أو الاستيقاظ الليلي.
- الكافيين: موجود في القهوة، الشاي الأسود، والمشروبات الغازية، ويؤثر على النوم.
- اللحوم المصنعة: مثل النقانق والمرتديلا، تحتوي على صوديوم ومواد حافظة قد تسبب اضطرابات هضمية.
نصائح ذهبية لعشاء صحي ومريح
- التوقيت مهم: حاول أن تتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث.
- امضغ الطعام جيدًا: لتسهيل الهضم وتجنب الانتفاخ.
- اشرب الماء ولكن باعتدال: لا تكثر من الشرب قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر.
- مارس نشاطًا خفيفًا بعد العشاء: مثل المشي لمدة 10–15 دقيقة لتحسين الهضم.
- لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز: ركّز على الأكل لتفادي الإفراط في الكمية.
وجبة عشاء خفيفة بدون نشويات
لمن يرغب بتقليل الكربوهيدرات، خاصة في المساء، يمكن الاعتماد على وجبات منخفضة النشويات مثل:
- سلطة خضراء مع شرائح دجاج أو سلمون.
- بيض مسلوق مع شرائح أفوكادو وخضروات.
- زبادي يوناني مع ملعقة بذور شيا.
التركيز على البروتين والدهون الصحية يساعد على الشبع دون الحاجة للكربوهيدرات، ويُفضَّل ذلك خاصة لمن يتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.
