تمرين الضغط وتأثيره عن جسم الانسان
يعد تمرين الضغط من اكثر التمارين الأكثر شيوعا لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. لهذا قررنا ان نخصص هذا المقال للحديث عن اهم فوائد هذا التمرين وكل أنواعه وتأتيراته عن جسم الانسان.
دعنا نعرف ما يلي عن أهم المعلومات والتفاصيل حول تمرين الضغط:
تمرين الضغط
تعتبر تمرين الضغط من التمارين الرائعة التي تساعد على بناء الجزء العلوي من الجسم وزيادة لياقة وقوة جسم الإنسان.
مع تمرين الضغط المبني على الاحتياجات، يتم تحريك عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والبطن والقدم، وبالتالي تحسين أداء الجسم بأكمله.
يتميز تمرين الضغط بأنماط متعددة بحيث يمكن للمبتدئين أداءه بسهولة ثم التقدم إلى أساليب وأساليب أكثر تقدمًا تتطلب مستويات عالية من اللياقة البدنية.
فوائد ممارسة تمرين الضغط يوميًا
فوائد تمارين الضغط هي كما يلي:
1. الحفاظ على صحة المفاصل
يعمل تمرين الضغط على زيادة قوة ومقاومة العضلات المجاورة لمفاصل الكتف. تعتبر مفاصل وأوتار الكتف مسؤولة عن ربط عظام الذراع بعظام الكتف بشكل صحيح.
من المهم جدًا زيادة عدد تمارين الضغط، لأن ذلك سيساعد على زيادة قوة العضلات.
2. زيادة قوة العضلات
هناك أنواع مختلفة من تمارين الضغط، فكل تمرين من هذه التمارين يؤثر على العضلات بطرق مختلفة، حيث وجد أن أداء أنواع مختلفة من تمارين الضغط يمكن أن يزيد من قوة العضلات العلوية للشخص.
3. الحفاظ على سلامة القلب والشرايين
تم العثور على صلة بين زيادة قوة العضلات من ممارسة تمارين الضغط والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. زيادة التوازن
تساعد تمارين الضغط على زيادة مرونة الألياف العضلية. تعتبر هذه الألياف أعصابًا حساسة وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن جسم الإنسان.
أثناء تمرين الضغط تعمل الألياف العصبية بشكل مستمر للحفاظ على التوازن ومنع السقوط، فمع تكرار التمرين تستجيب هذه الألياف بشكل أسرع ويشعر المتمرن بمزيد من التوازن أثناء أداء التمرين.
شاهد أيضا: أفضل تمارين باي
أضرار محتملة لممارسة تمرين الضغط بشكل يوميّ
من أعظم أضرار ممارسة تمارين الضغط بشكل يومي هو عدم استجابة الجسم للتمرين، مما يجعل المتمرن يشعر بأنه لا يستطيع الحصول على الفائدة التي يريدها كما اعتاد، ويحدث هذا بسبب تكيف العضلة. يتكيف مع الزيادة المستمرة، لذلك، في حالة التوتر، يوصى بمنح نفسك فترة راحة وعدم القيام بالتمرين كل يوم. .
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي أداء التمرين بشكل غير صحيح إلى:
- إصابة العضلات مما يسبب الألم في أسفل الظهر أو الكتفين. من الممكن هنا التدرب بطريقة مختلفة، عن طريق خفض ركبتيك إلى الأرض.
- الشعور بألم الإصابات السابقة حيث يكون تمرين الضغط مؤلماً ومؤلماً إذا كان الشخص قد تعرض لإصابة في المعصم سابقاً. لذلك يفضل استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل القيام بهذا التمرين.
بعض النصائح للقيام بتمرين الضغط بشكل صحيح
مشاهدة بعض الأشخاص وهم يمارسون تمارين الضغط يجعلك تشعر بالثقل، ولكن الحقيقة هي العكس.
فيما يلي بعض النصائح للقيام بتمارين الضغط بشكل صحيح حتى تتمكن من الحصول على لياقة مع مرور الوقت:
1. تجنب القيام بالتمرين بسرعة
من المهم القيام بتمرين الضغط بتكرارات عالية، لكن لا يقل أهمية عن القيام بالتمرين بطريقة صحيحة وببطء.
2. الحفاظ على استقامة الجسد
من المهم جدًا أن تظل قدميك وحوضك ورقبتك ورأسك متصلين حتى أثناء تحرك جسمك لأعلى ولأسفل لأداء تمرين الضغط، ويجب أن يظل جسمك مستقيماً.
3. ارفع منطقة الورك قليلًا
ويجب توزيع الوزن على جميع أجزاء الجسم. يساعد رفع الوركين قليلاً على إبقاء جسمك مستقيماً وتوزيع وزنك بالتساوي. حتى يتمتع الجسم بمقاومة أعلى أثناء التمرين.
4. الحفاظ على موقع اليدين
لقد وجد أن الوضع الأمثل لممارسة تمرين الضغط هو وضع يديك بشكل أوسع قليلًا من كتفيك ومستقيمتين. يساعد هذا الوضع أيضًا على تقليل الضغط والإجهاد أثناء التمرين.
5. لا تقم بتحريك الكتفين
لا ينصح بتحريك الكتفين أثناء الصعود لضمان سلامة الرقبة أثناء التمرين. خلاف ذلك، قد يكون هناك شعور بمجهود مزدوج على الكتف.
شاهد أيضا: كل مايجب معرفته عن عضلة البطن
ما العضلات التي يمرنها تمرين الضغط؟
قد يبدو تمرين الضغط وكأنه تمرين مركب يعمل فقط على الجزء العلوي من الذراعين والصدر، ولكن عندما يتم القيام به بشكل صحيح، فإنه يعمل على تمرين العضلات في جميع أنحاء الجسم، وفقًا لموقع” WebMed.
تكمن فائدة هذا التمرين في أنه أحد تلك التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان، ولا يتطلب أي معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية، ويمكن تخصيصه ليناسب قدرتك البدنية أو يستهدف عضلات معينة.
تعمل عملية الضغط على تشغيل العديد من العضلات، بما في ذلك:
- الصدر
- الذراعان
- عضلات البطن
- الخصر
- الأرجل
إقرا أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
كيف تقوم بتمرين الضغط؟
إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط، فقد تشعر بعدم الارتياح قليلًا في البداية، لكن الأمر سيصبح أسهل. كما هو الحال مع أي تمرين، الشكل هو المفتاح للحصول على أقصى استفادة:
- ابدأ بوضعية اللوح plank position، ووجهك للأسفل، وجسدك مستقيمًا، وراحتا يديك مسطحتان على الأرض، ومد ذراعيك بما يتماشى مع كتفيك.
- أبقِ قدميك معًا أو على مسافة 30 سم تقريبًا.
- تأكد من استقامة ظهرك وتوزيع وزنك بالتساوي.
- أثناء أداء تمارين الضغط، انظر إلى الأسفل للتأكد من أن عمودك الفقري في خط مستقيم من الرقبة إلى الأسفل.
- في حركة متحكم بها، اخفض جسمك نحو الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى حتى تتخذ وضعية اللوح الخشبي.
- للحصول على أفضل النتائج، انزل ببطء ثم اضغط لأعلى بسرعة. للبدء، حاول أن تستغرق ثانيتين للخفض ثم ثانية واحدة للضغط لأعلى.
- من أهم الأمور التي تساعدك على تحسين مستواك في هذا التمرين إلتقاط صور أو القيام بتصور فيديو اتناء التمرين كل يوم لأن هذا اهم بكثير من عدد العدات او سرعة في قيامك بتمرين الضغط.
تمرين الضغط للمبتدئين
إذا كان تمرين الضغط المنتظم صعبًا للغاية، فيمكنك إجراء تغييرات لتحسين قوتك. حاول أن تتكئ على الحائط لأداء هذا التمرين. ضع يديك على الحائط وضع قدميك على الأرض متباعدتين قليلاً. وهذا يضع ضغطًا أقل عليك.
تمرين الضغط لاستهداف عضلات متنوعة
عبر تغيير وضعيتك، يمكنك التركيز على عضلات مختلفة. على سبيل المثال، إذا كانت يداك قريبتين من بعضهما، قم بتمرين عضلات الصدر، ولكن إذا كانت يداك متباعدتين، قم بتمرين المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس/ Triceps، بالتناوب بينهما، حيث يوفر الاثنان تمرينًا كاملاً للجسم.
بغض النظر عن الطريقة التي تدفع بها نفسك للأعلى، حافظ دائمًا على قوة قلبك وانتبه إلى شكلك.
شاهد أيضا: نظام الكيتو
اعتبارات السلامة في تمرين الضغط
ضع في اعتبارك أن جميع التمارين تحمل بعض مخاطر الإصابة. استمع إلى جسدك واعرف حدودك. إذا جرحت نفسك أثناء تمرين الضغط، خذ قسطًا من الراحة حتى تشعر بالتحسن. إذا كانت لديك أية مخاوف، تحدث مع طبيبك قبل إضافة تمارين الضغط إلى روتين التمارين الخاص بك.
تحطيم الرقم العالمي لتمرين الضغط
حطم الأسترالي دانيال سكالي البالغ من العمر 28 عامًا الرقم القياسي العالمي لعدد النسخ المعاد طبعها في ساعة واحدة عندما سجل رقمًا قياسيًا جديدًا في 19 يونيو بـ 3182 نسخة معاد طبعها، وفقًا لتقرير للكاتبة سيمونا كيتانوفسكا في مجلة نيوزويك/” NewsWeek.
تم تأكيد نتيجته الإجمالية رسميًا وكان ثاني رقم قياسي عالمي في موسوعة غينيس يحمل اسمه.
يحمل سكالي الأسترالي أيضًا الرقم القياسي لأطول وقت يقضيه في وضعية تمرين اللوح البطن/ Abdominal Plank Position: في أغسطس 2021، بلغ 9 ساعات و30 دقيقة.
ومن المثير للدهشة أنه فعل كل هذا بينما كان يعاني من مرض يمكن أن يسبب له آلامًا مبرحة.
قال سكالي: “لقد كنت أعاني من حالة تسمى متلازمة الألم المركب Complex Regional Pain Syndrome (CRPS) منذ أن كان عمري 12 عامًا”.
وتقول مايو كلينيك : “متلازمة الألم الإقليمي المعقد (CRPS) هي نوع من الألم المزمن الذي يؤثر عادة على الذراع أو الساق. عادة ما تتطور متلازمة الألم الناحي المعقد بعد الإصابة أو الجراحة أو السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. الإصابة الأولية.”
وتضيف: “متلازمة الألم الناحي المعقد نادرة وسببها غير مفهوم تماما. يكون العلاج أكثر فعالية عندما يبدأ مبكرًا، ومن الممكن التحسن في مثل هذه الحالات.
قال سكالي: “عليك أن تقنع نفسك بأن الألم هو الوقود الذي يبقيك مستمراً”. “لقد أقنعت نفسي أن الألم هو نقطة ضعف تترك جسدي.
وإلى هنا نكون قد وصلنا الى ختام هذه المقالة، التي تعرفنا فيها عن اهم فوائد هذا التمرين وكل أنواعه وتأتيراته عن جسم الانسان.
