ماهو whey بروتين ؟ ما هي فوائده وأضراره وطريقة استخدامه ؟

الواي بروتين يصنف من ضمن أهم وأشهر المكملات و أكثرها استعمالا من قبل ممارسي رياضة كمال الأجسام، فما هو إذن الواي بروتين ؟ وما هي فوائده ؟

في هذا المقال سوف نتطرق لأغلب الأسئلة التي تدور في أذهان الأفراد حول الواي بروتين، لاسيما المبتدئين في رياضة كمال الأجسام.

سنستعرض في هذا الموضوع كل ما يتعلق بالواي، ما هو الواي بروتين، كيف يتم الحصول عليه، ماهي أنواع الواي، وفوائده وأضرار الإكثار منه، وطريقة استعمال مكملات الواي والعديد من الأسئلة المهمة.

ما هو الواي بروتين؟

واي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي يستخرج من الحليب البقري بعد المرحلة التي يتم فيها تصنيع الجبن واستخلاص الدهون. لهذا السبب يطلق على الواي بروتين اسماء أخرى هي ” بروتين مصل اللبن/ بروتين شرش اللبن”. والواي بروتين يباع على شكل مسحوق  (بودرة) تجاريا، بعدة نكهات مثل الشوكولاتة والفراولة والفانيليا ..الخ. وأغلب الأنواع تكون منخفضة الكربوهيدرات والدهون.

ما هي فوائد الواي بروتين؟

الواي بروتين يحتوي على بروتينات لديها جودة وقيمة غذائية أعلى من البيض واللحم واللبن. كما أنه يتوفر على BCAA أو Branched Chain Amino Acids كأحماض الليوسين والآيزو ليوسين والفالين . و 30 غرام من واي بروتين تضم تقريبا 4 غرام جلوتامين.

وهذا ما يساهم في على الحفاظ على الكتلة العضلية خلال إتباع الحمية الغذائية. وهذا لا يعني أن الواي بروتين مفيد لمتبعي الرجيم فقط، ولكن لديه نفس الفوائد لمن يواجهون مشكلة النحافة و يرغبون في زيادة وزنهم أو الكتلة العضلية.

الواي بروتين يحتوي على كميات قليلة من النشويات والدهون والسعرات الحرارية؛ ما يجعله خيار مثالي للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون الحمية الغذائية أو يرغبون في تعزيز الوزن بدون الحصول على كميات كبيرة من الدهون.

الواي بروتين يمتاز بسهولة وسرعة هضمه، ما يجعله وجبة مميزة بعد تمارين كمال الأجسام. فهناك عدة أدلة تشير الى أن العضلات تكون فى حاجة سريعة للبروتين بعد هدم وتكسر الأنسجة العضلية خلال التمرين.

بشكل عام، إليك أهم فوائد الواي بروتين:

1. بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية

يُعتبر من أفضل البروتينات لدعم النمو العضلي، خصوصًا بعد التمارين. يوفر للجسم أحماض أمينية ضرورية لتكوين بروتينات جديدة داخل العضلات.

2. التعافي بعد التمرين

يساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن التمارين ويُسرّع من عملية الاستشفاء العضلي.

3. تقليل الوزن والدهون

يساهم في تقليل الشهية من خلال تأثيره على هرمونات الشبع مثل GLP-1، ويزيد من معدل الأيض بسبب التأثير الحراري لهضم البروتين. كما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الحميات الغذائية.

4. دعم المناعة

يحتوي على مكونات نشطة حيويًا مثل اللاكتوفيرين والغلوتاثيون، والتي تُساهم في تقوية الجهاز المناعي، خاصة لدى الأشخاص الرياضيين الذين يتعرضون للإجهاد البدني.

5. تحسين صحة القلب

تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين الواي يمكن أن يُخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) بفضل بعض الببتيدات النشطة الموجودة فيه.

6. مفيد لمرضى السكري من النوع 2

يساعد في تحسين التحكم بمستوى السكر في الدم من خلال تعزيز إفراز الإنسولين وتحسين استجابة الجسم له.

اقرأ أيضا: فوائد وأضرار بروتين mass وطريقة استخدامه لزيادة الوزن

ما هى أنواع الواى بروتين ؟

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الواي بروتين هي: Whey Protein Isolates ,Concentrates ,Hydrolised

الواي بروتين يمر بعدة مراحل لإزالة وتصفية النشويات والدهون واللاكتوز (سكر الحليب) وشوائب الحليب البقري.

الواي بروتين كونسنتريت Concentrates يتكون من 80% من البروتين والآيزوليت من 90% بروتين. ولا توجد أية اختلافات جوهرية أخرى.

بينما الـ Hydrolised أو ما يعرف ب “الهيدرو واي”، فيتم تكسيره داخل المصنع جزئيا، بما يماثل عملية هضم جزئية، لكي يصبح أسهل في الهضم و امتصاصه أسرع. ولكن هذا النوع من واي بروتين يكون ثمنه أغلى وغير ضروري. الأنواع الشائعة والمعروفة في السوق هي الآيزوليت (90% بروتين).

طريقة استخدام بروتين الواي

أولاً، يتوجب الإلتزام بالجرعات المدونة على العبوة. فكل منتج يختلف مكوناته عن النوع الآخر.

ولكن، بصفة عامة، لا توجد طريقة محددة أو أوقات معينة يتم فيها استعمال الواي بروتين. فهو مكمل غذائي شبيه بالطعام الطبيعي.

سوف تجد مغرفة بلاستيكية (سكوب) موجودة بداخل البودرة وتحتاج لإخراجها. يمكنكم خلطه سواء مع الماء أو مع الحليب

الجرعة اليومية:

• للرياضيين أو من يمارس تمارين المقاومة بانتظام:
  1 – 2 سكوب يوميًا (ما يعادل 20 – 40 جرام من البروتين).
• لغير الرياضيين الذين يحتاجون دعمًا غذائيًا:
  سكوب واحد (20 غرام تقريبًا) كافٍ لتعويض النقص.

يُفضل عدم تجاوز 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا إلا بإشراف طبي.

متى يُؤخذ واي بروتين ؟

توقيت تناول واي بروتين يعتمد على هدفك (زيادة عضلات، خسارة وزن، تحسين الأداء)، ولكن هناك أوقات مثالية يوصى بها لتحقيق أقصى استفادة، إليك أفضل أوقات تناول واي بروتين:

1- بعد التمرين مباشرة (Post-Workout) – الأهم

• أفضل وقت على الإطلاق لتناول الواي بروتين.
• العضلات تكون بحاجة ماسة إلى البروتين لإصلاح الأنسجة وتعزيز النمو.
• يساعد في تسريع الاستشفاء العضلي ومنع الهدم.

2- في الصباح بعد الاستيقاظ

• أثناء النوم، يدخل الجسم في حالة صيام طويلة (6-8 ساعات).
• تناول واي بروتين في الصباح يُعطي دفعة سريعة من الأحماض الأمينية للجسم.
• يُساعد على وقف هدم العضلات بعد الصيام الليلي.

3- بين الوجبات (وجبة خفيفة)

• يُمكن استخدامه كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات.
• يمنحك شعورًا بالشبع ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة في الحميات الغذائية.

ويستحسن أن يكون الواي بروتين مكمل للنظام الغذائي الخاص بك. حيث أنه من الأفضل استهلاك احتياجاتك من البروتين من مختلف مصادر الطعام مثل اللحم، والبيض والألبان والبقوليات من أجل الحصول على مختلف المغذيات.

طريقة التحضير:

• يُخلط سكوب (25-30 غرام) من الواي مع:
  • 200 – 300 مل من الماء أو الحليب.
  • يمكن إضافة الموز أو الشوفان أو زبدة الفول السوداني للحصول على مشروب غني.

نصائح مهمة:

• يُستخدم كمكمل وليس بديلًا للوجبات.
• احرص على تنويع مصادر البروتين (مثل البيض، الدجاج، البقوليات).
• اختر النوع المناسب لحالتك الصحية واحتياجاتك (مركز، معزول، مهدرج).

أين يباع الواي بروتين؟

موجود للبيع على متجر آي هيرب و Bodybuilding.com و sporter وأقرب متجر مكملات متواجد في مدينتك. يباع كذلك في الصيدليات ولكن بسعر أغلى من تجار المكملات.

توجد زيادة في عدد تجار المكملات الغذائية الذين يستوردون أصناف مختلفة من الواي بروتين. حيث هناك شركات شهيرة لبيع واي بروتين بجودة عالية مثل Optimum Nutrition ،GNC ،Museltech ، Gaspari Nutrition….. وغيرها.

ومن أبرز الأنواع هي Whey protein gold standard أو ما يصطلح عليه باسم أوبتيموم الأمريكي و ديماتيز أيزو 100.

وتوجد أنواع أخرى محلية كمنتجات شركة إمتنان وكذلك Advanced Sports Nutrition، ولكن أغلى ثمناً من المنتجات المستوردة وجودتها أقل. وفيما يخص الواي أوبتيموم الأمريكي، لا تنسى التحقق من العلامة الذهبية وكذلك تاريخ الصلاحية.

يوجد بروتين خام نيوزيلاندي و أسترالي يباع حاليا في السوق المصرية، ثمنه رخيص وبجودة عالية. إذ يباع الكيلو بـحوالي 200 جنيه مصري.

اقرأ أيضا: أفضل مكمل غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات

ما هي أضرار الواي بروتين:

واي بروتين لا يعتبر دواء سحري أو منشط هرموني. حيث ان تناول الواي بروتين لوحده غير كافي لرفع الكتلة العضلية. إذ يتوجب تطبيق نظام غذائي ونظام تدريبي من أجل الحصول على الجسم المثالي.

في نفس الوقت، هناك إشاعات ومبالغات كبيرة تحوم حول أضرار الواي بروتين إعلاميا. يجب عند قراءاتك أو سماعك لهكذا إشاعات أن تسأل وتبحث عن مصدرها وهل توجد دراسات علمية تدعم هاته المزاعم. فالواي بروتين هو مكمل طبيعي وآمن بشكل كبير.

قد تكون الأنواع الرديئة غير مفلترة بشكل جيد وتتضمن كميات كبيرة من اللاكتوز، والتي قد ينتج عنها تلبك معوي لمن لديه حساسية بخصوص اللاكتوز.

بشكل عام، يُعتبر بروتين الواي آمنًا لمعظم الناس عند استخدامه بشكل معتدل، لكن قد تحدث بعض الآثار الجانبية أو الأضرار في الحالات التالية:

1. مشاكل في الجهاز الهضمي

قد يُسبب الغازات، الانتفاخ، الإسهال، أو آلام المعدة، خصوصًا للأشخاص الذين لديهم حساسية للاكتوز (خصوصًا مع النوع المركز).

2. إجهاد الكلى (لمن لديهم مشاكل كلوية سابقة)

تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يُجهد الكلى، خاصة لمن لديهم مشاكل مسبقة في الكلى. لذلك يُنصح بمراجعة الطبيب قبل الاستخدام إذا كنت تعاني من أمراض الكلى.

3. مشاكل الكبد (في حالة الاستخدام المفرط)

لا يُسبب الواي بروتين أضرارًا للكبد عند الأشخاص الأصحاء، لكن الإكثار المبالغ فيه منه مع نقص في العناصر الأخرى قد يُرهق الكبد.

4. الحساسية

قد يعاني البعض من حساسية بروتين الحليب، والتي قد تُسبب طفحًا جلديًا أو مشاكل تنفسية أو هضمية.

الأسئلة الشائعة:

1 – هل يمكن صناعة الواي بروتين في المنزل؟

يمكن صناعة شرش اللبن أو مصل اللبن في البيت من خلال صناعة الجبن كما هو مبين بالصورة:

هذا السائل الذي تشاهده في هذه الصورة هو مصل اللبن. ولكن من أجل الحصول على بوردة الواي بروتين، فذلك يستدعي عزل الدهون والسكر والمعادن والشوائب من ذلك السائل. وهذا يتم من خلال أجهزة طرد مركزي كبيرة ومعامل. يستحيل أن تصنع بودرة الواي في بيتك. كما أنك تحتاج لصناعة كمية كبيرة من الجبن من أجل الحصول على 1 كجم من بودرة الواي بروتين. ما يجعل شراء المكمل خيار اقتصادي أفضل كثيرا.

2 – هل يسبب الواي بروتين أمراض الكبد والكلى ؟

الواي بروتين مستخرج من الحليب. هل تعرف أحدا أصيب بمرض كلوي جراء تناوله الحليب؟

من جانب آخر، إذا لديك مرض كلوي فلا يصلح دايت عالي البروتين. وبشكل عام لا يوصى بتناول مكملات غذائية بدون اشراف الطبيب.

3 – هل يمكن استهلاكه بدون تمارين الحديد؟

طبعا. هو طعام طبيعي كالدجاج والتونا والجبن ويمكن لأي فرد تناوله، حتى بالنسبة للأطفال. له فوائد صحية إضافية أخرى مثل خفض ضغط الدم، وتخفيض الإلتهابات في الجسم. كما يتناوله المكممون الذين يواجهون صعوبة في إكمال كمية البروتين اللازمة يومياً نتيجة صغر حجم معدتهم.

4 – هل يمكن تجاوز مكياليين يومياً؟

هل يمكن تتعدى مكياليين يومياً ؟ هل يمكن تناول 4 مكاييل؟

هذا سيكون آمن صحياً، و لكن لا يوصى به. لنتذكر أن “واي بروتين” هو جزء معزول من الحليب؟ وبالتالي، الحليب نفسه يحتوي على كمية مغذيات أكثر من بوردة الواي.

إذا اعتمدت على الواي بروتين لبلوغ احتياجاتك من البروتين، سوف تنخفض كمية المغذيات التي تتناولها، مثل الكالسيوم في الحليب، والحديد والزنك في اللحوم وفيتامين بي 12 في البيض …..

يجب أن يكون أغلب النظام الغذائي الخاص بك من الطعام الطبيعي. لذلك، يوصى بتناول مكياليين كحد أقصى من أجل الاستفادة من المغذيات في الطعام الطبيعي. كما أن تناول أكثر من مكيالين في اليوم سوف يكون مكلف ماديا.

5 – هل يتعارض مع مكمل غذائي آخر؟

واي بروتين لا يتعارض مع أي مكمل طبيعي غذائي آخر، أمثال الكرياتين والبيتا الانين و BCAA ..الخ. واي بروتين يعتبر غذاء طبيعي.

6 – هل  الواي بروتين يصلح للنساء؟

نعم، مثل ما يصلح الحليب والتونا والجبن للنساء، فإنه يصلح كذلك للمرضعة و الحامل. ولكن يوصى بشراء منتج بجودة عالية وخالي من الملوثات الصناعية.