ماهو تمرين البلانك؟ وماهي فوائده؟

تعد تمارين البلانك من أكثر تمارين البطن فعالية والتي يمكن القيام بها في أي مكان، مثل المنزل أو حتى في موقع العمل. حيث أنها لا تكلف أو تتطلب أي قدرات رياضية أو مكانية محددة.

تتمتع تمارين البلانك بقدرتها العالية على حرق الدهون المتراكمة في البطن والأرداف بشكل خاص. كما تتميز تمارين البلانك بقدرتها على تقوية عضلات الجسم، لتساعد في الحصول على جسم قوي ورشيق ومتناسق.

ما هو تمرين البلانك؟

تمرين البلانك هو تمرين رياضي يتم إجراؤه بوضعية أساسية محددة تعتمد على الاستلقاء على بطنك بحيث تكون بعيدة عن الأرض والاتكاء على راحتي يديك واستخدام ساعديك ولرفع الجسم يستخدم أصابع القدمين عن سطح الأرض.

ومع ذلك، فإن الشرط الأساسي هو أن يكون الجسم مستقيمًا تمامًا وأن تكون عضلات البطن والظهر والساق مشدودة لتجنب الألم الذي قد ينشأ من التحميل غير الصحيح للساعدين والقدمين.

فوائد تمرين البلانك

يجلب تمرين اللوح الخشبي عددًا من الفوائد العظيمة لأولئك الذين يقومون به بانتظام. ونتناول هذه المزايا في النقاط التالية:

1- زيادة مرونة الجسم

يعمل تمرين البلانك على شد العضلات وتخفيف آلام المفاصل، مما له تأثير إيجابي على مرونة الجسم بأكمله. مع زيادة ممارسة تمرين البلانك، تزداد مرونة الجسم بشكل كبير.

2- شد الأعصاب وتوازن الجسد

ولعبت وضعية التمرين الأساسية دوراً مهماً في تقوية الأعصاب وتحسين توازن الجسم، ومن ثم التوازن العقلي أيضاً. لأن الاستلقاء على الساعدين وأطراف الأصابع بشكل مستمر لفترة زمنية معينة يمنح الجسم والعضلات القوة ويساعد على الوقوف بثبات لفترات زمنية أطول.

شاهد أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد

3- تخفيف آلام الجسم

لتمرين البلانك تأثير كبير في تخفيف آلام غضروف الرقبة وآلام عضلات الكتف وعظمة الترقوة وآلام الجزء العلوي والسفلي من الظهر حيث أنه يشد كثيراً أثناء وقت التمرين.

4- تقوية عضلات الجسم

تمرين البلانك مهم لبناء وتقوية عضلات الجسم، بما في ذلك الظهر والأرداف وعضلات البطن، لأنه يساعد على تقوية عضلات الصدر الستة والتأكيد عليها بشكل كبير.

5- تمرين البلانك يزيل الدهون

ستساعد ممارسة تمرين البلانك باستمرار على التخلص من الدهون الموجودة في البطن والأرداف والفخذين، حيث سيساعدك تنعيم جسمك أثناء التمرين على فقدان الوزن والدهون، مما يمنحك القدرة على الحركة التي تحتاجها.

مدة ممارسة تمرين البلانك

الوقت المثالي لممارسة تمرين البلانك هو 30 ثانية على الأقل. وكلما طالت الفترة، كلما كان التمرين أكثر نجاحا.

لا تمارس تمارين البلانك في هذه الحالة

وبحسب الخبراء، إذا شعرت بألم في رقبتك أو أسفل ظهرك، فمن الضروري التوقف عن تمرين البلانك لأنه يعني الضغط الزائد على العمود الفقري أو الفقرات العنقية.

يعد تمرين اللوح الخشبي أحد التمارين الأكثر شيوعًا عند ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مكونة من ستة حزم. فيما يلي كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح وما هي الفوائد التي يقدمها أكثر.

تمرين البلانك يستهدف الجسم بأكمله

في تمرين اللوح الخشبي، الذي يسمى تمرين الجسم بالكامل، يتم رفع الجسم بشكل مستقيم عن الأرض. يتم استخدام عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مما يعزز صحة القلب بشكل فعال.

ما هي العضلات الرئيسية التي تعمل في تمرين البلانك؟ 

عضلات البطن المستقيمة

البطن المستعرض 

إقرا أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

العضلات الجانبية 

عضلة سيراتوس الأمامي 

عضلات المؤخرة 

كيفية عمل تمرين البلانك بالصور

ارفع جسدك عن الأرض بشكل موازي للأرض

شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

فوائد البلانك

لا تقتصر فوائد تمرين البلانك على البطن فحسب، بل إنها تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى:

فوائد البلانك: حماية الظهر

يقال أن القلب السليم يجب أن يوفر دعمًا وحماية جيدة للعمود الفقري عند القيام بأشياء يمكن أن تسبب الألم. تستهدف الألواح صحة القلب وبالتالي صحة العمود الفقري.

تحسين وضعية الوقوف

يعمل تمرين البلانك على تحسين وضعية الوقوف أو الجلوس بحيث يبقى ظهرك مستقيمًا. ويرجع ذلك إلى الاتجاه الخلفي لهذا التمرين ووضع التمرين الموازي للأرض.

شاهد أيضا: كل مايجب معرفته عن عضلة البطن

زيادة مرونة الجسم

على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو كذلك، إلا أن الألواح الخشبية هي طريقة رائعة لتمديد الجزء السفلي من الجسم. كيف؟

يؤدي اتخاذ وضع الوقوف إلى تمديد أوتار الركبة والأقواس، مما يجعل هذا التمرين تمرينًا مضاعفًا للقوة والتمدد.

تحسين التمثيل الغذائي

ممارسة تمارين البلانك يوميًا يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك، فهو لا يتصدر قائمة تمارين تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، ليس هناك من ينكر أن هذا التمرين يمكن أن يحسن العملية ولو قليلاً.

تحسين الأداء اليومي

يمكن أن يؤدي أداء تمرين البلانك كل يوم إلى تحسين وظائف أنشطتك اليومية. تذكر أن هذا التمرين يشرك ذراعيك وكتفيك ورقبتك بشكل فعال.

ونتيجة لذلك، يتم تدريب هذه الأجزاء من الجسم على النحو الأمثل. بالإضافة إلى أنه يزيد من قوتها، مما يساعدك على أداء أفضل في أنشطتك اليومية.

تحسين الصحة العامة

يعد تحسين الصحة العامة أحد نتائج التدريب اليومي على اللوح الخشبي. يستهدف هذا التمرين مجموعات عضلية مختلفة، مما يجعله فعالًا بشكل خاص لتحسين اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.

يميل تمرين البلانك إلى العمل على جميع هذه المناطق بشكل جيد، وهو ما يفسر لماذا يمكن لهذا التمرين أن يساعد في تقوية الجسم بأكمله. ويمكنه أيضًا التخلص من الدهون في الجسم، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وغيرها من الحالات الصحية القاتلة: مرض السكري من النوع أ، وفشل القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض الشريان التاجي، وهشاشة العظام، والانسداد الرئوي.

هل يساعد تمرين بلانك على إزالة الكرش؟

يعد تمرين البلانك رائعًا لحرق دهون البطن لأنه يشرك عدة عضلات في وقت واحد، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويستغل قوتك الأساسية. وهذا التمرين طريقة رائعة لتحفيز الجسم بأكمله.

تمرين بلانك: كم مرة في اليوم؟

باستخدام هذا الجدول الزمني، الذي يحظى بشعبية لدى الممارسين، يمكنك البدء في تنظيم الوقت الذي تقضيه في هذا التمرين.

تحدي تمرين البلانك

يتضمن هذا التحدي أداء تمرين البلانك لمدة 30 يومًا، بدءًا من 20 ثانية يوميًا والعمل لمدة تصل إلى 5 دقائق يوميًا. يمكنك المشاركة في هذا التحدي والحصول على نتائج أسرع، أو القيام بتمارين البلانك كل يوم لنفس المدة من الوقت يوميًا: 30 ثانية يوميًا.