كيف اقوم بتمرين السكوات بشكل صحيح

يعتبر تمرين السكوات من أهم التمارين التي تعمل على تشغيل عدة عضلات في الجزء السفلي والعلوي في نفس الوقت ويزيد من مرونة الجسم. وفي هذا المقال ستتعرف على أهم المعلومات وكيفية تنفيذها.

على الرغم من سهولة أداء تمرين السكوات، المعروف أيضًا باسم تمرين القرفصاء، إلا أن العديد من الأشخاص يقومون به بشكل غير صحيح، مما يعرض أنفسهم

لخطر إصابة عضلات الجسم. تعرف على المزيد عنها الآن:

تمرين السكوات

يمكنك ممارسة تمرين السكوات في أي وقت، على سبيل المثال أثناء تنظيف أسنانك أو القيام بالمهام اليومية المختلفة. وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

• قف مع رأسك للأمام وصدرك للأعلى.
• باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، أي عند ارتفاع الكتفين أو أوسع قليلاً.
• أبقِ يديك مستقيمتين أمامك لتحقيق التوازن.
• ثني ركبتيك وابدأ بالجلوس. حافظ على رأسك للأمام وثني الجزء العلوي من جسمك قليلاً للأمام.
• اخفض الوضعية بحيث يظل فخذاك موازيين للأرض وتبقى ركبتيك فوق كاحليك، مع نقل كل وزنك إلى كعبيك.
• أبقِ جسمك مشدودًا، وقم بتصويب كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

فوائد تمرين السكوات

ممارسة القرفصاء بشكل صحيح تعود بفوائد عديدة، أهمها ما يلي:

1.التقليل من خطر الإصابات وتقوية العضلات

إنه يقوي العضلات في الجزء السفلي من الجسم حتى تتمكن من أداء حركات الجسم بشكل أفضل وتوازن وحركة مناسبة.

وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن الاستخدام المنتظم يساعد على تقوية الأوتار والعظام، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة.

2. حرق سعرات حرارية

يساعد بشكل كبير في حرق الدهون. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 رطلا أن يحرق 223 سعرة حرارية عند ممارسة تمارين رفع الأثقال والقرفصاء..

3. تعزيز القدرة والقوة الرياضية

إذا كنت ترغب في تحسين مهاراتك وقوتك، فهذا هو الحل والخيار الأنسب لأنه سيساعدك على تحسين أدائك الرياضي وتحسين مرونة جسمك وتقوية عضلاتك.

شاهد أيضا: افضل تمارين ارجل : للمحترفين والمبتدئين

مخاطر هذا التمرين 

التطبيق الخاطئ لتمرين السكوات قد يعرضك للخطر. وتشمل المشاكل الرئيسية التي قد تترافق مع هذا ما يلي:

• زيادة الضغط على الأربطة والمفاصل.
• زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
• تشنجات العضلات
• لا يتم تنشيط العضلات الصحيحة بشكل كافٍ.

الأشياء التي يجب تجنبها عند تدريب السكوات

لأداء تمرين السكوات بشكل صحيح، من المهم تجنب الأمور التالية:

• اسمح لركبتك بالدوران إلى الداخل.
• قم بعمل انحناء خلفي.
• ارفع كعبيك عن الأرض.

السكوات هو تمرين مركب، مما يعني أنه يعمل على تدريب مجموعات عضلية مختلفة مثل عضلات الساق، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الظهر في نفس التمرين. ومن أهم فوائده تحسين الدورة الدموية وتحسين التواصل بين العقل والجسم مع تقدمنا ​​في العمر، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم وقوته. تعرف معنا على أهم أنواع تمرين السكوات. تمارين القرفصاء بالصور وكيفية القيام بها بشكل صحيح بالتفصيل:

شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

تمرين سكوات الحائط (Wall squat)

يساعد هذا التمرين من يعانون من مشاكل في الورك أو الركبة ويحسن قبضتهم وقوتهم. فيما يلي الخطوات:

1. قف بشكل مستقيم على الحائط وحافظ على استقامة ظهرك.

2. ارفعي قدميك قليلاً عن الحائط، واثني ركبتيك واجلسي في وضع القرفصاء.

3. حافظ على ظهرك على الحائط وتوقف عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض.

4. قم بإمالة كعبيك للخلف ثم عد إلى وضعية البداية لتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين السكوات السجين (Prisoner squat)

يتضمن هذا التمرين وضع اليدين خلف الرأس للحفاظ على ثبات الجذع والكتفين. فيما يلي خطوات التمرين:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

2. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً.

3. قم بطي ذراعيك خلف رأسك.

4. اخفض نفسك إلى وضعية السكوات البسيطة، ثم استرح، ثم كرر التمرين.

تمرين القرفصاء الجانبي (Side squat)

يتضمن هذا التمرين تحريك الجسم بشكل جانبي، مما يعني أنه يتضمن مستويات مختلفة من الحركة. تعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح:

شاهد أيضا: اللياقه البدنيه : العناصر والأنواع والفوائد

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

2. أبقِ ذراعيك جانبًا، واجلس في وضع القرفصاء واثني ركبتيك.

3. حرك قدمك اليمنى إلى الجانب بحيث تمتد ذراعيك للأمام.

4. عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، قف عن طريق الدفع بقدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.

5. استريحي وكرري خطوات التمرين بالقدم الأخرى.

  تمرين سكوات القفز (Squat jump)

إنه تمرين بسيط، لكنه تمرين السكوات قوي يعمل على تشغيل مجموعة واسعة من العضلات. وإليكم الخطوات بالتفصيل:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

2. اجلس في وضع السكوات ثم اصعد من خلال كعبيك.

3. اقفز بقوة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

4. اهبط مع ثني ساقيك قليلاً لتجنب الإصابة وكرر خطوات التمرين.

تمرين انقسام السكوات (Split squat)

يزيد هذا التمرين من قوة عضلات الساق كما يقوي عضلات القلب والصدر. فيما يلي الخطوات:

1. قف منتصباً وخذ خطوة كبيرة إلى الوراء.

2. ارفع كعبك بحيث تكون قدمك الخلفية على أصابع قدميك.

3. اخفض نفسك ببطء حتى تلمس ركبتيك الخلفيتين الأرض.

4. ادفع بقدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك بالقدم الأخرى.

السكوات بساق واحدة (Single-Leg Squat)

يعد هذا التمرين من التمارين المتقدمة التي تتطلب القوة والتوازن. يمكنك استخدام مقعد أو كرسي لتحسين التوازن. التفاصيل هنا:

1. قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة خلفك.

2. ضع قدمك الخلفية على مقعد واجلس في وضع السكوات بالقدم الأخرى.

3. حرك قدمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

4. استريحي وكرري التمرين بالقدمين الأخرى.

تمرين السكوات الخلفي (Back squat)

يقوي هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن والثبات. ومع ذلك، مطلوب الحديد لأداء ذلك. فيما يلي الخطوات:

1. أمسك الدمبل بيديك وضعه على أوتار الركبة.

2. اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء أثناء الإمساك بالدمبل.

3. حافظي على توازنك وظهرك مستقيماً، ثم ارفعي كعبيك إلى الأعلى.

4. عد ببطء إلى وضع البداية، واسترح، ثم كرر التمرين.

تمرين السكوات الباليه (Plié squat)

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك. تعرف على خطوات تنفيذها بالتفصيل:

شاهد أيضا: تعرف على طريقة ممارسة تمارين كيجل وفوائدها للرجال والنساء

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

2. قم بثني ركبتيك وخفضهما حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.

3. حافظ على صدرك مرتفعاً وظهرك مستقيماً.

4. اضغط بكعبك للعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين السكوات الضفدع (Frog squats)

إنه تمرين بسيط للغاية. فيما يلي خطوات التمرين:

1. اخفض نفسك إلى وضعية السكوات البسيطة.

2. ضع مرفقيك داخل ركبتيك واشبك يديك.

3. حافظ على مرفقيك في مكانهما وابدأ ببطء في فرد ساقيك.

4. ادفع وركيك للأعلى، ثم ارجع للأسفل وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين رفع الساق للخلف

فوائد تمارين السكوات

تعتبر تمارين السكوات من تمارين القوة الفعالة لتقوية عضلات الفخذ والألية. تتمتع تمارين القرفصاء بالعديد من الفوائد ويعتمد الحصول على أقصى استفادة منها على كيفية القيام بها بشكل صحيح. وإليكم أهم الفوائد التي يقدمها للجسم:

• تقوية وتقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.
• شد وتقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام أسفل الظهر.
• انخفاض خطر الإصابة وزيادة القدرة على تحمل الأحمال الزائدة.
• تحسين الوضعية والتأكد من حركة الجسم بشكل سليم.
• فقدان الوزن عن طريق زيادة حرق الدهون في الجسم وزيادة السعرات الحرارية.
• زيادة كثافة العضلات في الجسم.
• تقوية عظام الجسم والوقاية من هشاشة العظام.

شاهد أيضا: كل ما يخص تمارين كارديو بقلم مدرب محترف

جدول تمارين السكوات للمبتدئين

تعتبر تمارين السكوات من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها للمبتدئين وهي تتضمن بعض أنواع السكوات التي يمكن ممارستها طوال الأسبوع، ومنها ما نعرضه في الجدول أدناه الذي يوضح أنواع القرفصاء التي يمكن ممارستها. وكم مرة يجب القيام بكل تمرين على حدة.