فن الهدوء: التأمل للاسترخاء وتخفيف التوتر
التأمل هي ممارسة تهتم بشكل عام باليقظة الذهنية والتركيز وكذا التسامي الذاتي التلقائي، ومن تقنيات التقليل من الإجهاد وتدريب الوعي، ومن أهداف ممارسة التأمل هي تواصل الشخص مع ذاته الداخلية، وهنالك مجموعة من التقنيات.
وتؤكد معطيات علمية بوجود فوائد وإيجابيات لرياضة التأمل، مثل تقليل القلق والاكتئاب والألم، ولكن توجد محددات ومحاذير لهاته الممارسة. عموما سنحاول تسليط الضوء حول كل ما يتعلق بممارسة التأمل.
أهم ممارسات التأمل:
- تأمل المانترا (Mantra )
- التأمل الذهني
- اليوغا (Yoga)
- تاي تشي (Tai Chi)
- تشي غونغ (Qi Gong)
ولكل نوع طريقته وفلسفته الخاصة.
بحسب وكالة الأناضول، التأمل يتحقق حينما يخلق الشخص صورة في العقل حول شيء معين، ثم التركيز عليه كليا يمكنه من عدم رؤية أي شيء من حوله إلا تلك الصورة التي رسمها في عقله.
والتنفس ضروري ومهم في عملية التأمل، حيث يكون بهدوء وبعمق، وعند بدء الشخص في التأمل سوف يجد أن عملية التنفس تتم بانتظام.
ويفضل أن يكون التأمل ضمن مكان يتمتع بالهدوء، وأن تكون الإضاءة معتدلة وطبيعية، وأن يملأ الهواء النقي أجزاء الحجرة، ودرجة حرارة الغرفة أن تكون معتدلة.
ويجلس المتأمل في وضعية مريحة يكون فيها العمود الفقري في وضع مستقيم مريح، والرأس يكون متعامد على الكتفين.
كلما كان العمود الفقري في وضعية مستقيمة عملية التنفس تجرى بسهولة أكثر، مع انتظام الدورة الدموية، ويمكن إمالة الرأس قليلا نحو الأمام للمزيد من الاسترخاء مع ارتكاز اليدين على الركبتين.
الآثار الإيجابية المحتملة للتأمل:
بحسب مؤيدي رياضة التأمل، بواسطة هذه الرياضة تذهب الضغوط المتراكمة وترتفع الطاقة وتتأثر الصحة بشكل عام إيجابيا.
- الحد من الإجهاد.
- تقليل القلق.
- خفض الاكتئاب.
- الحد من الألم.
- مع الشيخوخة تنخفض سمك القشرة الدماغية (المادة الرمادية التي تتضمن الخلايا العصبية)، وممارسة التأمل مرتبطة بزيادة المادة الرمادية في المخ.
- بإمكان برامج التأمل أن تساعد في تقليل ( بسيط / متوسط) بخصوص الأبعاد السلبية المتعددة للإجهاد النفسي.
بالمقابل، فبحسب مراجعة بحثية* لا توجد أدلة حول أي تأثير لبرامج التأمل على مستوى الأكل والوزن والنوم، كما أنه لا يوجد دليل على كون هاته البرامج أفضل من أي علاج فعال (الأدوية، العلاجات السلكوية الأخرى، والتمارين الرياضية).
اقرأ أيضا: تخفيف التوتر من خلال اليوغا: رحلة سلمية إلى الهدوء
عناصر التأمل
قد تضم أنواع التأمل المتعددة ميزات مختلفة لمساعدتك على التأمل. وقد تختلف هذه الميزات بحسب الإرشادات التي تتبعها أو بحسب المعلم المشرف. ومن أكثر ميزات التأمل الشائعة:
- تركيز الانتباه. تركيز الانتباه هو في الغالب من أكثر عناصر التأمل أهمية. لأن تركيز الانتباه هو ما يساعد في تحرير العقل من المشتتات المتعددة التي ينتج عنها التوتر والقلق. يمكنك تركيز الانتباه على جسم ما أو صورة أو حول جملة أو على تنفسك.
- التنفس باسترخاء. هذا الأسلوب يشمل التنفس العميق بسرعة ثابتة مرتكزا على عضلة الحجاب الحاجز لتوسعة الرئتين. والهدف من هذا الأسلوب هو إبطاء التنفس واستنشاق المزيد من الأكسجين وتخفيض استعمال عضلات الكتفين والرقبة وأعلى الصدر خلال التنفس، وبذلك تتنفس بشكل أفضل.
- الجلوس في مكان هادئ. لو كنت شخص مبتدئ، القيام بالتأمل قد يصبح أسهل في حال اخترت بقعة هادئة بعيدة عن العناصر المشتتة كأجهزة التلفزيون أو أو الهواتف المحمولة أو الراديو. وكلما ارتفعت لديك مهارات التأمل، أصبحت قادر على القيام بذلك في أي مكان، حيث يمكن الاستفادة من التأمل إلى مستوى عالي لاسيما في المواقف التي تنتج المزيد من التوتر كازدحام المرور أو الاجتماعات الوظيفية المرهقة أو طابور الانتظار الطويل في متاجر البقالة.
- وضعية مريحة. يمكن ممارسة التأمل سواء كنت جالس أو مستلقي أو ماشي، وغيرها من الأوضاع أو الأنشطة. حاول فقط أن تكون مستريح، وبالتالي يمكنك تحقيق الاستفادة من التأمل. استهدف أن تكون في وضعية جسم جيدة خلال التأمل.
- الانفتاح على الذات. دع الأفكار تمر في عقلك دون إصدار أي حكم عليها.
المحاذير
ينبغي أن تلائم تقنية التأمل اعتقادات الفرد الشخصية والدينية والمجتمعية لكي لا تتحول إلى مصدر للإزعاج والتوتر بالنسبة له.
- قد يؤدي القيام بالتأمل المكثف لساعات إلى شعور الفرد بالإجهاد.
- التأمل لا يعتبر بديل للعلاج الطبي المحترف الذي يتمثل في الأدوية والرياضة وغيرها، وينبغي على الشخص استشارة الطبيب قبل ممارسة التأمل، لاسيما بالنسبة للمصابين بأمراض.
- على الأشخاص الذين شعروا أو ازداد لديهم الاكتئاب أو القلق إيقاف ممارسة التأمل ومراجعة الطبيب بشكب فوري، وأيضا هذا ينطبق إذا راودت الفرد أفكار غريبة خلال أو بعد ممارسة التأمل.
الطرق اليومية لممارسة التأمل
لا تدع التفكير حول “الطريقة الصحيحة” للتأمل يضيف لك عبئ إلى ضغطك النفسي. ولو قررت ممارسة التأمل، بإمكانك الالتحاق بمراكز خاصة بالتأمل أو مجموعات دراسية يتيحها معلمون مدربون. ومع ذلك، يمكن ممارسة التأمل بكل سهولة بطريقتك الخاصة. كما يمكن إيجاد تطبيقات تفيدك في ذلك.
يمكن ممارسة التأمل بصورة منظمة أو غير منظمة كيفما تريد، وبالصورة التي تلائم طبيعة حياتك ووضعك. يُدمج بعض الأفراد التأمل ضمن حياتهم اليومية. مثلا سبيل، قد يمارسون التأمل لساعة خلال بداية كل يوم وفي نهايته. لكن كل ما تحتاجه هو دقائق قليلة من الهدوء للقيام بالتأمل.
إليكم طرق لممارسة التأمل بنفسك، متى أردت:
- تنفَّس بعمق. هذا الأسلوب رائع بالنسبة للمبتدئين، لأن التنفس وظيفة طبيعية.
- تفحص جسدك. عند استعمال هذا الأسلوب، ركّز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك. كن واعي بمختلف أحاسيس جسمك، سواء كان توتر أو ألم أو دفئ أو استرخاء. احرص على الجمع مابين تفحص الجسم وتمارين التنفس وتخيل أن الاسترخاء أو حرارة التنفس تدخل مناطق مختلفة من جسمك وتخرج منها.
- ردّد شعارًا ما. يمكن ابتكار شعارك سواء كان ديني أم دنيوي.
- المشي والتأمل. الجمع بين التأمل والمشي هو وسيلة ناجعة وصحية للاسترخاء. يمكن تطبيق هذا الأسلوب في أي مكان تتمشى فيه، كالمشي في غابة هادئة أو على الرصيف أو في مجمع التسوق. عند استعمال هاته الطريقة، أبطئ سرعة المشي لكي تتمكن من التركيز في كل حركة من حركات الساقين أو القدمين. ولا تركز فقط على وجهة محددة. وإنما ركّز على قدميك وساقيك، مع تكرار كلمات ترمز الى الحركة في عقلك، على سبيل المثال “الرفع” “التحرك” ، “الوضع” عند رفع القدم وتحريك الساق إلى الأمام ووضع القدم على الأرض. ركز على ما تشاهده وما تسمعه وما تشمه من حولك.
- الانخراط في الصلاة. الدعاء والصلاة يعتبران أفضل مثال معروف للتأمل وأكثر ممارسة.
- القراءة والتدبر.
- تركيز مشاعر الحب والعطف. في هذا الصنف من التأمل، تفكر في الآخرين بمشاعر الحب والعطف والرحمة. ويمكن أن يساهم ذلك في تعزيز شعورك بالارتباط بالآخرين.
بناء مهارات التأمل
لا تقنع نفسك بأنك تفتقد للقدرة على التأمل بمهارة، لأن هذا الأمر قد يؤدي لزيادة التوتر. إن التأمل يحتاج إلى الممارسة.
ضع في علمك، مثلا، أن شرود الذهن خلال التأمل هو شيء شائع، بغض النظر حول خبرتك في ممارسة التأمل. لو كنت تتأمل بغرض تهدئة الذهن ولكن كان انتباهك مشتت، احرص أن تعيد توجيه انتباهك ببطء الى الأمر الذي كنت تركز عليه في الأصل، سواء كان شيء مادي حولك أو إحساس أو حركة معينة.
يمكن القيام بالتجريب، من المحتمل أن تكتشف أنواع التأمل الأكثر إمتاع وفائدة بالنسبة لك. قم بتغيير أسلوب التأمل بما يلائم احتياجاتك الحالية. تذكر بأنه لا توجد أساليب صحيحة وأخرى خاطئةحول اتأمل. المهم أن يساعدك التأمل في الشعور بالتحسن والتخلص من التوتر.
